שמירה על עצמות חזקות
הסיפור האמיתי על סידן וויטמין D
שמירה על עצמות חזקות ובריאות היא חלק מרכזי ברפואה מונעת לנשים. אחרי הכול, שברים על רקע אוסטאופורוזיס הם גורם משמעותי לנכות בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
מניעת אוסטאופורוזיס
מניעת אוסטאופורוזיס מתחילה בגיל צעיר ונשענת על שלושה יסודות: סידן, ויטמין D ופעילות גופנית נושאת משקל.
ככל שנערות ונשים מתחילות מוקדם יותר לבנות עצמות חזקות, טוב יותר. העצמות שלנו מתחזקות והופכות צפופות יותר מרגע הלידה ועד גיל 30, אז אנו מגיעות ל"שיא מסת העצם". במהלך גיל ההתבגרות, כ-50% מכמות הסידן בעצמות האישה מצטברת. מגיל 30 ועד גיל המעבר חלה ירידה במסת העצם, אך היא מתרחשת באיטיות.
הסיכון לאוסטאופורוזיס
לאחר גיל המעבר, אצל נשים שאינן נוטלות טיפול הורמונלי, אובדן מסת העצם מואץ, והסיכון לאוסטאופורוזיס עולה. זהו מצב שבו העצמות נחלשות עד כדי כך שהסיכון לשבר גבוה, אפילו בעקבות נפילה קלה.
למרות שאוסטאופורוזיס מתבטאת בעיקר לאחר גיל המעבר, שורש הבעיה טמון בכך שבילדות ובגיל ההתבגרות העצמות לא התחזקו במידה מספקת.
תזונה לעצמות חזקות: סידן, ויטמין D וחלבון
בריאות העצמות מושפעת מהתזונה לאורך כל החיים. סידן הוא מרכיב מרכזי בבניית העצם, ויטמין D מסייע לספיגתו, וחלבון חשוב לשמירה על העצמות ועל השרירים התומכים בהן. לכן חשוב להקפיד על תפריט מגוון ומאוזן, ולהיעזר בתוספים כשיש בכך צורך.
כמה סידן צריך ביום?
כמות הסידן המומלצת משתנה לפי הגיל:
- בגילי 9–18: 1,300 מ״ג ביום.
- בגילי 19–50: 1,000 מ״ג ביום.
- נשים בגילי 51–70: 1,200 מ״ג ביום.
- גברים בגילי 51–70: 1,000 מ״ג ביום.
- מגיל 71: 1,200 מ״ג ביום.
הכמויות מתייחסות לסך הסידן מהמזון ומתוספי התזונה יחד, ולא לכמות שיש לקחת כתוסף.
אילו מזונות עשירים בסידן?
מוצרי חלב, ובהם חלב, יוגורט וגבינות, הם מקורות טובים לסידן. אפשר לקבל סידן גם ממשקאות צמחיים מועשרים, מטופו המיוצר בתוספת סידן, מסרדינים הנאכלים עם העצמות ומירקות כגון ברוקולי וכרוב סיני. כמות הסידן משתנה בין מוצרים ובין גדלי המנות, ולכן כדאי לבדוק את הסימון התזונתי ולשלב כמה מקורות לאורך היום.
אי־סבילות ללקטוז אינה מחייבת לוותר על סידן: מוצרי חלב ללא לקטוז מכילים סידן גם ללא העשרה מיוחדת. בתזונה ללא מוצרי חלב חשוב לבחור חלופות מועשרות ולבדוק את תכולת הסידן שלהן, משום שלא כל משקה או תחליף צמחי מכילים כמות דומה.
מתי כדאי להיעזר בתוספי סידן?
כשאין אפשרות להגיע לכמות הסידן הנדרשת מהמזון, אפשר לשקול תוסף בהתייעצות עם הצוות המטפל או עם דיאטנית. המטרה היא להשלים את הפער בתזונה, ולכן המינון מותאם לכמות הסידן שכבר מתקבלת מהמזון.
סידן מתוסף נספג טוב יותר במנות של עד כ־500 מ״ג בכל פעם. אם נדרשת כמות גדולה יותר, אפשר לחלק אותה לאורך היום. סידן קרבונט יש לקחת עם הארוחה, ואילו סידן ציטראט אפשר לקחת גם ללא אוכל.
האם יותר סידן פירושו עצמות חזקות יותר?
צריכה מעבר לנדרש אינה מעניקה בהכרח תועלת נוספת. הגבול העליון לצריכת סידן מכל המקורות הוא 2,500 מ״ג ביום בגילי 19–50 ו־2,000 מ״ג מגיל 51. זהו גבול עליון ולא יעד לצריכה. עודף תוספים עלול לגרום לעצירות ולהעלות את הסיכון לאבנים בכליות אצל חלק מהאנשים. במקרה של מחלת כליות, אבנים בכליות או טיפול תרופתי קבוע, חשוב להתאים את התוסף עם הצוות המטפל.
ומה לגבי ויטמין D?
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן ולשמור על בריאות העצמות. הוא נמצא בעיקר בדגים שמנים, כגון סלמון ומקרל, ובמוצרים מועשרים; בחלמון ביצה יש כמויות קטנות יותר. מאחר שמעט מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, לעיתים נדרשת השלמה באמצעות תוסף.
הצריכה היומית המומלצת היא 600 יחידות בינלאומיות בגילי 1–70, ו־800 יחידות מגיל 71. אלו המלצות לצריכה כוללת, ואילו מינון תוסף, במיוחד לטיפול במחסור, נקבע בהתאם לצורך הרפואי.
גם חלבון חשוב לבריאות העצם
חלבון מסייע לשמירה על העצמות ועל מסת השריר, החשובה ליציבות ולהפחתת הסיכון לנפילות. כדאי לשלב לאורך היום מקורות חלבון כגון קטניות, טופו, ביצים, מוצרי חלב, דגים או עוף. בגיל מבוגר, ובמיוחד כשיש ירידה בתיאבון או במשקל, חשוב לשים לב שהתפריט מספק די חלבון ואנרגיה.
פעילות גופנית לחיזוק העצמות
לצד התזונה, גם פעילות גופנית מסייעת לשמור על חוזק העצמות. פעילויות נושאות משקל, כגון הליכה, עלייה במדרגות וריקוד, ואימוני כוח באמצעות משקולות, גומיות או משקל הגוף, מפעילים עומס שמעודד את העצם לשמור על חוזקה. אימוני התנגדות בעומס גבוה יותר ופעילויות כמו ריצה וקפיצות עשויים לתרום לבריאות העצם, אך חשוב להתקדם בהדרגה ולהתאים את האימון לכושר ולמצב הרפואי. במקרה של אוסטאופורוזיס, שברים קודמים או סיכון מוגבר לשברים, יש להתאים את סוג הפעילות והעומס בעזרת הצוות המטפל ופיזיותרפיסטים. מומלץ לשלב גם תרגילי שיווי משקל, המסייעים להפחית את הסיכון לנפילות.
