לתיק הבריאות שלי

לקרוא על בריאות הנפש

לשתף עם חבר/ה

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

התמודדות עם סטרס

מי מאיתנו לא חווה לחצים בבית, בעבודה, בכל מקום בעצם? אנו חווים טלטלות רגשיות ומנטאליות באופן כמעט יומיומי במהלך כל חיינו, וטלטלות אלו עלולות לגרום לתשישות הנפש ולעליה בשכיחות תחלואים שונים.

התמודדות עם סטרס







מתח (סטרס) אינו מחלה אך הוא זרז להתפרצות והחמרה במחלות ובעיות בריאות מתחילות, כאשר מערכות ההגנה והתחזוקה של הגוף נפגעות או נחלשות.
חיינו ארוגים ברצף אינסופי של לחצים פיזיים, מנטאליים, רגשיים ונפשיים: לחצים בעבודה, בבית עם הילדים, בין בני הזוג, הורים מתבגרים, המצב הביטחוני, המצב הכלכלי, אפילו מזג האוויר מלחיץ אותנו לעיתים. אנו חווים מתח וטלטלות מנטאליות ורגשיות ומבלי שנתכוון לכך אנו מתנהלים מתוך פסימיות, חרדה, כעס, דאגה, ביקורתיות ושפיטה, וחוסר בסיפוק. מצבי לחץ / סטרס הפכו לחלק משגרת חיינו.
לא ניתן לדמיין חיים נטולי מתח לחלוטין, אך מתח ברמות גבוהות, מתח מתמשך ורגשות שליליים עלולים על פי מחקרים רבים להזיק. הסטרס פוגע בכל מערכות הגוף
ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיות, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. 
בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ועלול לגרום או להחמיר מחלות שונות, כגון: מחלות דלקתיות של מערכת העיכול, מחלות פרקים, לחץ-דם גבוה, מחלות-לב וכלי דם, סכרת ואפילו סרטן ועוד. 
מה זה בעצם Stress ? 
זהו מנגנון עתיק של הגוף שאמור בעיקרון לסייע לנו כשהוא ברמה סבירה.
בימי האדם הקדמון אנשים היו צריכים להתמודד עם מתח וסכנת קיום ביומיום. הם ניזונו מצייד והיו צריכים להתמודד עם חיות טורפות, תנאי אקלים קשים וסכנות קיום אמיתיות. 
בזמן Stress מופרשים בגוף הורמונים מסוימים שגורמים להתעוררות מערכת העצבים הסימפתטית, הגורמת לדפיקות לב מואצות, נשימה מהירה, זרימת הדם מוגברת לגפיים (ידיים ורגליים), ופחות לאיברים הפנימיים, אשר תפקודם נפגע כתוצאה מכך. 
תגובה זו מכונה "Flight or Fight", מצב הנוצר בגוף על מנת לאפשר לנו לברוח או להילחם (למרות שפעמים רבות לא מדובר בסכנת קיום אמיתית ואין לנו אפשרות, לא לברוח,  ולא להילחם, ואנחנו תקועים עם התחושות האלו בגוף). 
אז מה באמת אנחנו יכולים לעשות על מנת להפחית את הסטרס ולהימנע ממחלות כאלו בתקופה מטורפת כמו היום ובכלל? 
כולנו יודעים שקיימים דברים פשוטים אך יעילים שאנו יכולים לעשות למען עצמנו, על מנת להפחית רמת סטרס. כך למשל פעילות גופנית ותזונה בריאה.
תזונה מומלצת כוללת פירות, ירקות , סיבים תזונתיים. להרבות בדגנים מלאים (שיבולת שועל, חיטה מלאה, דוחן, קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, אורז מלא, תירס), חלבונים ממקור צמחי (קטניות, אגוזים, שקדים), זירעונים (דלעת, חמניות), שמנים צמחיים (בלתי רווים- שמן זית) דגים ועוד מומלץ לפחית כמויות של בשר אדום ושומנים באופן כללי. תזונה בריאה מאפשרת הרגשת חיוניות.
עשרת הדברות הבאים יעזרו לנו לתפקד טוב יותר ולהתמודד עם הסטרס בצורה יעילה יותר:
1. הידוק קשר זוגי
שימו לב, מחקרים מראים כי אנשים בזוגיות בריאים יותר מאשר בודדים. למעשה, נמצא כי לאנשים בזוגיות יש סיכון קטן יותר לחלות, לעבור תאונה ואפילו למות - אז השקיעו בזוגיות, תטפחו אותה.
2. לבלות זמן איכות עם חברים
יחסים חברתיים אינם רק מהנים, הם חשובים לבריאות נפשית טובה. כאשר המשאבים הפנימיים שלנו בירידה, הקרבה לחברים יכולה להפחית מתח ודאגות, תחושת החברותא נותנת הרגשה טובה של סיפוק וקרבה, והתמיכה המוראלית והנפשית מסייעת בהתמודדות עם קשיי היום יום.
3. להיות רוחניים יותר
אנשים המשתייכים לדת או לקבוצה רוחנית כלשהי מאמצים גישות רוחניות המפחיתות סטרס. סבלנות סלחנות, תקווה והבנה הם הרבה פעמים היסודות לאמונה, ואילו דברים שניתן לעבוד עליהם ולעסוק בהם גם מבלי להשתייך לזרם אמונה כלשהו. 
4. אימוץ חיית מחמד
מחקרים מראים כי אנשים שבבעלותם חיות, לא רק שחיים יותר, אלא מאושרים ומסופקים יותר.
5. לפתח תחביב או עניין חדש
סטרס מתפוגג תוך כדי עיסוק בתחביב מענג, ריטואל קבוע של פעילות מקל על מתח וציפייה לאירוע מיטיבה עם הגוף והנפש.
6. חשיבה מחוץ למסגרת הרגילה
לעיתים שינוי בדרך החשיבה על דברים ויצירתיות בדרך ההסתכלות יכול להפחית לחץ. לדוגמא, שינוי באופן הגעה לעבודה או הפחתת ומניעת גורמים לסטרס מסיבות אחרות, יכול לגרום להרגעה ולחשיבה על דברים בצורה שונה. אם מקור הלחץ נובע מסביבתך מומלץ לבצע שינויים בהתאם.
7. תרגלו את אומנות המדיטציה והרגעה
מחקרים מצביעים על כך כי אנשים הלוקחים פסק זמן לצורך עיסוק זה מפחיתים את לחץ הדם ומפחיתים סיכון למחלות לב.
לשליטה מקסימאלית בסטרס עוזרת בעיקר אופטימיות. אם מתעקשים להיזכר בטעויות עבר מומלץ להעריכן בדרך חיובית. החיים כמו בית ספר. לעיתים אירועים שליליים הם הלמידה הטובה ביותר.
8. חייכו
מדענים מצאו שיש קשר בין שרירי פנים מחייכים לבין האזור במוח המשחרר נוירוכימיקלים הנותנים תחושה נעימה.
חיבוק ונשיקה ייתן תחושה ואפקט דומה. 
9. תקשורת ברורה
על ידי שיפור מיומנויות תקשורת ניתן להפחית ברמת הסטרס וכעס.
לא נעים לקבל ולתת מסרים כפולים.
חשוב גם לדעת להקשיב.
לדבר מנקודת מבט אישית ולעזור לאחרים להבין מה המסר אותו רצינו להעביר.
10. להתחיל לזוז ולהפסיק לעשן
פעילות גופנית מורידה רמות חרדה וגםם מפחיתה רגשות דיכאון ודימוי עצמי נמוך. פעילות גופנית היא מהפעולות היותר חשובות בתוכנית להפחתת סטרס.
הפסקה מיידית של עישון  תגרום לשיפור מצב בריאות ויכולה להאריך חיים. הפסקת עישון תגרום לשיפור בתפקודי הריאות תוך ימים, הפחתה לסיכון מחלות לב תוך שנה והפחתה לסיכון לפתח סרטן תוך שלוש שנים
הדיבר ה- 11, מתנה בשבילכם -  תרגישו  טוב ביחס לעצמכם ואל תבכו על חלב שנשפך
כל אחד מאיתנו חווה כישלונות ותבוסות. זכרו כי אלמנט המפתח להפחתת סטרס הוא לא לתת לתבוסות אלו להשתלט על חיינו ולגרום לנו דימוי עצמי נמוך.


*ד"ר פוגלמן הוא מומחה ברפואת משפחה, מומחה לכאב ולסוכרת במרכז רפואי קריית אתא.