Приложение для фитнеса, которое помогает вам поддерживать здоровье и заодно получать выгодные бонусы. Ищите на сайте.
Адаптированное питание способно значительно улучшить физические способности, способствовать развитию мышечной массы и сжиганию жира, способствовать восстановлению после тяжелых тренировок и даже способствовать улучшению общего самочувствия. В этом кратком руководстве мы собрали для вас принципы спортивного питания, которых рекомендуется придерживаться во время физических нагрузок. Следует отметить, что тем, кто серьезно занимается спортом, рекомендуется обратиться к врачу-диетологу
Помимо количества жидкости, необходимого вам в повседневной жизни (около 25 мл на кг), занимающимся спортом рекомендуется добавлять около полулитра жидкости на каждый час физической активности.
Очень важно восполнять жидкость, которую организм теряет во время самой тренировки, и пить по мере необходимости после тренировки – так вы избежите обезвоживания, которое приведет к ухудшению работоспособности и способности организма восстанавливаться после тренировки. Следует помнить, что во время занятий повышается температура тела и происходит потеря жидкости с потом. Во время интенсивных физических нагрузок мы можем терять до литра жидкости в час, поэтому важно восстанавливать жидкость в организме во время непрерывной активности.
Если деятельность продолжительна, рекомендуется употреблять спортивные напитки, которые также содержат различные соли. Для выбора подходящих напитков и их рекомендуемого количества следует проконсультироваться у врача-диетолога, специализирующегося на спорте.
Мужчина или женщина, занимающиеся спортом, нуждаются в углеводах в размере 55-65% от общего количества калорий в рационе, в зависимости от вида спорта.
Углеводы являются основным источником энергии для мозга и других органов тела. Наше тело немедленно использует некоторые из них в качестве источника энергии, а остальные углеводы передаются для хранения в печени и мышцах в виде запасов гликогена. Запасы гликогена в организме поддерживают ежедневную физическую активность, но они ограничены. Во время занятий мы расходуем запасы гликогена, поэтому очень важно увеличить потребление углеводов до или после занятий спортом. Чем выше интенсивность занятий, тем быстрее истощаются запасы гликогена, и необходимо более регулярно их пополнять.
Примерно за час-полчаса до физической нагрузки рекомендуется употреблять простые углеводы (фрукты/ломтик хлеба с вареньем или медом), а в случаях, когда деятельность интенсивная и длится более часа, рекомендуется употреблять их во время занятий (в виде напитка или еды).
При регулярных тренировках организму требуется больше белка. Однако, вопреки популярной сегодня тенденции потребления белков в очень больших количествах, важно понимать, что избыточное количество белка не способствует развитию мышечной массы. Избыток белка не используется для наращивания мышечной массы, а хранится в виде жира или гликогена или используется в качестве источника энергии. Кроме того, белок вызывает выведение остатков азота с мочой, а его избыток может вызвать обезвоживание. Избыток белка может создать нагрузку на почки и способствовать увеличению потери кальция и истощению костей. Кроме того, диета, богатая белками, иногда может практиковаться за счет потребления углеводов. Важно проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать количество белка в соответствии с характером спортивной деятельности и другими индивидуальными параметрами.
Белки следует употреблять после тренировки и в течение дня, но не непосредственно перед ней, так как белки перевариваются медленно и могут вызвать ощущение тяжести во время активности. Людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется потреблять 1,2-1,5 грамма белка на килограмм идеальной массы тела.
В отличие от углеводов, жиры используются в качестве источника энергии при неинтенсивной физической активности. Жировые запасы могут использоваться более длительное время, чем запасы углеводов, и одна из функций жира во время физической активности заключается в экономии использования запасов гликогена. Мышцы используют жир в качестве источника энергии на достаточно раннем этапе деятельности. Поскольку деятельность становится более напряженной, организму становится трудно использовать жир в качестве источника энергии, и ему требуется больше глюкозы. Хотя организм использует жир во время физической активности, людям, занимающимся спортом, не нужна диета с высоким содержанием жиров, но им следует избегать диеты с низким содержанием жиров.
Рекомендация по потреблению жиров для тех, кто занимается спортом, аналогична общей рекомендации для всего населения: до 30% жиров от общего количества калорий.
Очень важно, чтобы рацион был сбалансированным в течение дня. Недостаточное питание, многочасовое голодание и различные дефициты питательных веществ могут вызвать слабость, плохое самочувствие и ухудшение физических способностей и способности организма восстанавливаться после активности. Правильное питание и физические упражнения должны идти рука об руку. Невозможно ожидать от нашего тела успешных результатов в спорте, если мы не обеспечим его правильными строительными блоками и топливными материалами, которые помогут ему достичь результатов, к которым мы стремимся.
Один из вопросов, который спортсмены часто задают диетологу, — рекомендуется ли включать в рацион пищевые добавки. Пищевые добавки делятся на три категории - те, которые должны восполнять дефицит питательных веществ (например, витамина D, железа и т. д.), те, которые обеспечивают энергию (спортивные напитки, протеиновые порошки и т. д.) и те, которые должны улучшать спортивные результаты. Что касается последних, то многие исследования не смогли доказать их эффективность в улучшении результатов спортсменов, поэтому их следует принимать с ограниченной гарантией. В общем - рекомендуется стараться получать полезные для нашего организма вещества через рацион и только в крайнем случае использовать добавки. Прием пищевых добавок следует проводить только после консультации со специалистом, который знаком полностью с вашим рационом, понимает последствия и опасности.
Прием пищи перед занятиями зависит от времени тренировки и типа тренировки. Еда должна обеспечивать мышцы энергией, предотвращать чувство голода и падение уровня сахара в крови, но важно, чтобы она не вызывала дискомфорта во время занятий.
Тренировки и питание – ключ к здоровой жизни
Западный мир, особенно в последние годы, ставит новые задачи перед теми, кто хочет вести здоровый образ жизни. Наш образ жизни во многих случаях включает в себя многочасовое сидение в машине, перед компьютером или лежание перед телевизором в конце дня. Есть много исследований, указывающих на вред сидячего образа жизни. Если добавить к этому многочисленные соблазны современного питания, неудивительно, что наблюдается рост сердечно-сосудистых и других заболеваний. Ключ к здоровой жизни начинается с изменения нашего образа жизни, когда это включает в себя как движение тела посредством различных спортивных занятий, так и сбалансированное и более здоровое питание. В этой статье мы хотели показать тесную связь между этими двумя ветвями здорового образа жизни – более качественное и сбалансированное питание может привести к большим успехам в спортивной деятельности. Кроме того, когда вы питаетесь здоровой пищей, тело становится легче, и вам легче вскочить с дивана, чтобы добраться до спортзала...
С другой стороны, что удовлетворение, накапливаемое после успешной спортивной деятельности, может быть использовано как положительное подкрепление для поддержания сбалансированного питания. Многие говорят, что после периода упорных тренировок им легче избежать манящих кулинарных искушений, и их ощущение также подкреплено исследованиями.
В любом случае важно составить сбалансированное меню, включающее все важные пищевые компоненты. Как мы уже говорили, настоятельно рекомендуется обратиться к одному из врачей-диетологов Леумит, специализирующихся на спортивном питании, чтобы они смогли скорректировать рацион лично для вас, в соответствии с вашими пожеланиями, характером спортивной деятельности и вашими ежедневными возможностями.
