חג שבועות, חג של "ארץ זבת חלב ודבש". אחד ממנהגי החג הוא לאכול מוצרי חלב משלל סוגים ומינים. אנחנו כאן לדבר על הדרכים הטובות ביותר למקסם את היתרונות התזונתיים שיש במוצרי החלב, ולמזער את החסרונות.
חג שבועות הוא חגם של החלב והגבינה, בזה אין ספק. בין אם אנחנו מחובבי הז'אנר ובין אם לא, כדאי להקדיש מעט זמן לחשוב על היתרונות הבריאותיים שבמזונות המוגשים בחג זה, ולתכנן איך אנחנו מצליחים לצאת ממנו בלי להיפגע מהנזקים שהוא עלול להביא איתו. במילה אחת – איזון.
מה בכלל טוב במוצרי חלב? חלב ומוצריו מכילים כמות גדולה של חלבונים איכותיים. הם עשירים בסידן, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים. בחלק ממוצרי החלב מצויים גם חיידקים פרוביוטיים, חיידקים "טובים" המחזקים את מערכת החיסון, המייעלים את תפקוד מערכת העיכול ומסייעים בטיפול בתופעות לוואי וזיהומים הנגרמים כתוצאה משימוש באנטיביוטיקה. כמו כן, במוצרי חלב סיבים פרה-ביוטיים המעודדים את שגשוג החיידקים הפרוביוטיים במעי.
מוצרי חלב הם מקור חשוב לוויטמין D , לו חשיבות מכרעת בספיגת הסידן. הם עשירים גם במגנזיום, מינרל חשוב לשמירה על בריאות השרירים והעצבים. ויטמינים מקבוצה B החשובים לתפקוד כללי של הגוף גם הם נמצאים במוצרי חלב בכמות נאותה וגם ויטמין A, החשוב לבריאות העיניים ורקמות הגוף, אף הוא מצוי בחלב.
באופן כללי, ניתן לסכם ולומר שמוצרי חלב עשירים בחלבון איכותי החשוב לבניית השרירים, השיער, הציפורניים, המערכת ההורמונלית והחיסונית.
החלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן. מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת את כמות הסידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, הוא "ייקח" מהסידן שמצוי בעצמות, מה שיכול להוביל להידלדלות, לשברים ולמחלות עצם שונות כמו אוסטיאופורוזיס. אנשים הצורכים תפריט דל בסידן, עלולים להגיע למצב של חסר. אצל ילדים הדבר חשוב במיוחד! מחקרים הראו שהגעה לשיא מסת העצם האפשרית מונעת בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת את קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה. כמות הסידן שמומלצת לצריכה משתנה לפי גיל, וניתן למצוא באינטרנט פירוט ביחס לכל קבוצת גילאים. באופן עקרוני אפשר לומר כי ההמלצה היא לצרוך לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ליום.
מלבד תפקידו בבניית העצמות והשיניים, לסידן יש תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים, כולל את שריר הלב.
הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים: בילדות, נבנית מסת העצם. זו ממשיכה להיבנות גם הרבה אחרי שאנו מפסיקים לצמוח ומגיעה לשיאה במהלך שנות העשרים לחיינו. גם אחרי שנות הגדילה חשוב להמשיך ולקבל סידן מהמזון, כדי שהעצם לא תיהרס. במיוחד חשוב הדבר לנשים מסביב לגיל המעבר, בו ישנה סכנה מוגברת להתפתחות אוסטיאופורוזיס - מחלה אשר נגרמת כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם, כשהיא מאבדת מחוזקה ונהיית שבירה יותר. חשוב לזכור - זוהי אינה מחלה של נשים בלבד וגם גברים זקוקים לסידן בתזונה למניעת אוסטיאופורוזיס.
בנוסף, סידן מסייע בהגנה מפני עששת , בהורדת לחץ הדם, מפחית את הסיכון ללקות באבנים בכליות. מחקרים הראו שצריכת סידן מפחיתה גם את הסיכון ללקות בסוגי סרטן שונים, ושהוא מסייע בירידה במשקל.
ישנם מזונות נוספים, מעולם הצומח, המכילים סידן בכמויות טובות, ובינם: מוצרי הסויה למיניהם, ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (כמו חלבה וטחינה) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות).
אחת הבעיות העיקריות בארוחות חלביות, או בארוחות המבוססות על מוצרי חלב, היא הנטייה שלנו להתייחס אליהן כ"קלות", בטח בהשוואה לארוחות בשריות, תוך התעלמות מאחוזי השומן הגבוהים שבמוצרי החלב ובערכם הקלורי הגבוה.
לפני שנקלקל את שמחת החג בכמות הקלוריות והשומן בעוגות הגבינה ושאר המאכלים, חשוב לזכור שהכל עניין של מידה. אם פרוסה גדולה של עוגה עשירה יכולה להכיל קרוב ל- 700 קלוריות, פרוסה קטנה יותר תכיל פחות, ועדיין תהיה טעימה. כמו כן, ניתן "להקליל" את מתכוני העוגות המוכרים ע"י הפחתת כמויות השומן והסוכר.
הכדור עובר לידיים שלכם.
אם אין התוויות נגד בריאותיות, בהחלט כדאי ומומלץ ליהנות ממאכלים מיוחדים של החגים במידה. אם מוותרים לגמרי, יש סיכוי שנרגיש מתוסכלים, שנתקשה להתמיד בתזונה הבריאה לטווח הרחוק, ושניפול לאכילה רגשית. העיקר הוא לשמור על מינון נכון ואיזונים טובים, שיעזרו לכם לשמור גם על הבריאות, וגל על ההנאה.
בהכנת פשטידות, מנות אחרונות ועוגות מומלץ לבחור גבינות ויוגורטים עם אחוזי שומן נמוכים - גבינות המכילות עד 5% שומן, יוגורטים עד 3% שומן, וגבינה צהובה דלת שומן. אגב, בחרו רק מוצרי חלב דלי נתרן, עם פחות מ- 100 מ"ג נתרן לכל 100 גרם מוצר (מפורט בטבלת הערכים התזונתיים על כל תווית מזון).
הצטיידו בשפע עשבי תיבול או תבלינים כגון עלי בזיליקום, נענע, זיתים, פפריקה, שום, בצל, זעתר, שמיר, עירית וכדומה, להעשרה של הגבינה.
הוסיפו ירקות לתפריט. אפשר להכין סלטים עשירים ולתבל אותם בשמן זית, יוגורט דל שומן או טחינה, ולאפשר להכין מאפים ופשטידות המבוססים על תערובת ירקות כגון כרוב, קייל, פטריות, גזר, בצל, כרישה, כרובית או ברוקולי.
מומלץ לשלב בסלטים אגוזי מלך, שקדים ופקאנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות התורמות לתפקוד התקין של הגוף וחיוניות לבריאות. את האגוזים יש לצרוך בכמות מוגבלת בשל ערכם הקלורי הגבוה.
מומלץ להגיש את פירות העונה או סלט פירות במקום עוגות וקינוחים שונים. כוס סלט פירות מכילה רבע מהקלוריות שיש בפרוסת עוגה, ועשירה הרבה יותר בערכים תזונתיים. ניתן לקנח את הארוחה בפרי בשילוב עם גבינות עד 5% שומן במקום עוגות ומוסים.
בחרו לחמים מקמח חיטה מלא או שיפון מלא. גם בריא יותר, וגם טעים יותר.
העדיפו שתית מים על פני שתיה ממותקת, מיצים (גם טבעיים), משקאות מוגזים ועוד.
שימו לב, כוס יין ממוצעת (150 מ"ל) תכיל 120-130 קלוריות. העדיפו יין אדום או לבן יבש. ליין אדום יתרון בריאותי בזכות הימצאותם של רכיבים צמחיים (פלבנואידים), שנמצאו במחקרים כמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם.
והכי חשוב, ערב החג הוא הרבה מעבר לאוכל, הוא בילוי משפחתי, הרבה שמחה, צחוק ואושר. תהנו ושיהיה חג שמח!
חג השבועות מזוהה יותר מכל עם מאכלי חלב ועוגות גבינה חגיגיות. למרות שעוגת גבינה היא קינוח מפנק, יש לה גם כמה יתרונות תזונתיים מעניינים - ועם התאמות קטנות אפשר להפוך אותה לקינוח מאוזן, מזין וטעים במיוחד.
בקישור תמצאו טיפים, ומתכון לעוגה מושלמת, בלי נקיפות מצפון!
לעוד בנושא
