פעילות גופנית מתונה ומותאמת-אישית נחוצה להזדקנות בריאה ותורמת לשמירה על הבריאות ולשיפור משמעותי בתפקוד היומיומי בתחום הפיזי, הנפשי, החברתי והרגשי. המשפט "יותר טוב מאוחר מאשר לעולם לא" תופס גם בפעילות גופנית, ובכל גיל ניתן להתחיל ליהנות מיתרונותיה המרובים של הפעילות הגופנית, כמובן לאחר היוועצות ברופא/ת המשפחה. גם פעילות גופנית מועטה עדיפה על היעדר פעילות.
תוכנית אימונים כוללת בתוכה 3 מרכיבים עיקירים: אימון אירובי, אימון כוח ואימון גמישות.
כן. אימון אירובי הוא מרכיב מרכזי בתוכנית פעילות גופנית מומלצת לגיל השלישי, לצד אימוני כוח ותרגילי גמישות ושיווי משקל. פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, משפרת את סיבולת הלב והריאות ואת יכולת הגוף לספק חמצן וחומרים מזינים לרקמות. פעילות עקבית עשויה לסייע באיזון רמות הסוכר, הכולסטרול ולחץ הדם, בניהול המשקל ובשיפור מדד מסת הגוף (BMI). היא גם תורמת ליכולת התפקוד ועשויה להקל על ביצוע משימות יומיומיות עם פחות עייפות וכאבים. נוסף על כך, פעילות אירובית מעודדת הפרשת אנדורפינים, המסייעים בהפחתת מתחים, בשיפור מצב הרוח ובתחושה טובה.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים מגיל 65 ומעלה לצבור 150–300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי. אפשר לחלק את הפעילות לפרקי זמן קצרים לאורך היום ולהתחיל בכמה דקות בכל פעם, תוך העלאה הדרגתית של משך הפעילות והקצב. למי שלא עסקו בפעילות גופנית או מתמודדים עם מחלות רקע או מגבלה תפקודית, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה לגבי התאמת הפעילות. כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת או איבוד שיווי משקל במהלך האימון מחייבים להפסיק את הפעילות ולקבל עזרה רפואית בהתאם לחומרת התסמינים.
אימוני כוח הם אחד משלושת המרכיבים של תוכנית אימונים מומלצת לגיל השלישי, לצד אימון אירובי ותרגילי גמישות ושיווי משקל.
תרגילי התנגדות וכוח מעלים את מסת השריר, משפרים את יציבות המפרקים ואת שיווי המשקל, מסייעים במניעת אובדן מסת העצם ומפחיתים את הסיכון לנפילות ולפציעות.
בגיל השלישי יש חשיבות מיוחדת לחיזוק שרירי הליבה העמוקים לשמירה על יציבה זקופה ולהפחתת כאבים בעמוד השדרה.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים מגיל 65 ומעלה על לפחות 2 אימוני כוח בשבוע המערבים קבוצות שרירים גדולות, לצד 150 דקות אימון אירובי בעצימות בינונית ולפחות 3 אימוני גמישות ושיווי משקל בשבוע. מתחילים באימון קל וקצר ומעלים בהדרגה את התדירות, המשך והקושי, רצוי אחרי התייעצות עם רופא המשפחה ובליווי מדריך כושר מוסמך שיבנה תוכנית אישית. כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או איבוד שיווי משקל במהלך האימון מחייבים להפסיק ולפנות לרופא.
כן. תרגילי תנועה וגמישות הם חלק מתוכנית פעילות גופנית מומלצת לגיל השלישי, לצד אימון אירובי, אימוני כוח ותרגילי שיווי משקל. הם מסייעים לשמור על טווחי התנועה של המפרקים ולשפר אותם, להפחית נוקשות וסרבול תנועתי ולאפשר תנועה נוחה וזורמת יותר. עם העלייה בגיל עלולה לחול ירידה בגמישות השרירים, במיוחד כשממעטים לנוע. לכן, לצד הנעת המפרקים, חשוב לשלב מתיחות עדינות המסייעות לשמור על אורך השרירים וגמישותם ועל יכולתם לפעול ביעילות. כך אפשר להקל על פעולות יומיומיות כמו התלבשות, התכופפות, הושטת יד וסיבוב הראש.
מומלץ לשלב תרגילי גמישות לפחות פעמיים בשבוע, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי. אפשר לתרגל גם בישיבה על כיסא יציב, להתחיל בתנועות קטנות ולהגדיל בהדרגה את טווח התנועה, בלי להפעיל כוח ובלי להגיע לכאב. במקרה של כאב, מגבלה בתנועה או ספק לגבי התאמת התרגילים, כדאי לקבל הדרכה מפיזיותרפיסט או מאיש מקצוע מוסמך.
לכל אחד מסוגי האימונים יש תרומה ייחודית לגוף, ולכן תכנית אימונים מגוונת, המשלבת בתוכה את מכלול האימונים, תעניק תועלת, הנאה ועניין גדולים יותר.
לאומית מציעה סדנת פעילות גופנית לגיל 65+, מתוך הבנה כי פעילות גופנית מתונה ומותאמת אישית חיונית להזדקנות בריאה ותורמת לשמירה על הבריאות ולשיפור משמעותי בתפקוד היומיומי בתחום הפיזי, נפשי, חברתי ורגשי.
הסדנה כוללת 10 מפגשים שבועיים של שעה וחצי כל מפגש, המועברים על ידי מאמני כושר.
במהלך המפגשים, תינתן הנחיה לפעילות גופנית מותאמת לגיל ולמצב הבריאותי של המשתתפים.
לעוד בנושאכן. גם בגיל השלישי אפשר להתחיל לעסוק בפעילות גופנית וליהנות מתרומתה לבריאות, לכושר ולתפקוד היומיומי. גם פעילות מועטה עדיפה על היעדר פעילות. מתחילים באימון קל וקצר ומתקדמים בהדרגה, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי. לפני שמתחילים, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה בלאומית, במיוחד כשיש מחלות רקע או מגבלה בתנועה.
תוכנית פעילות גופנית לגיל השלישי צריכה לשלב פעילות אירובית, כמו הליכה או שחייה, אימוני כוח ותרגילי גמישות ושיווי משקל. לכל מרכיב תרומה אחרת: שיפור סיבולת הלב והריאות, חיזוק השרירים, שמירה על טווחי התנועה ושיפור היציבות. חשוב להתאים את הפעילות למצב הבריאותי, לרמת הכושר ולהעדפות האישיות, כדי שיהיה נעים וקל יותר להתמיד.
לא. אפשר לחלק את הפעילות הגופנית לפרקי זמן קצרים לאורך היום, בהתאם ליכולת ולשגרה. למי שמתחילים להתאמן בגיל השלישי, גם כמה דקות של פעילות הן התחלה טובה. בהמשך אפשר להאריך בהדרגה את משך הפעילות ולהעלות את תדירותה ואת דרגת הקושי.
פעילות גופנית מותאמת מסייעת לשמור על כוח השרירים, על סיבולת, על גמישות ועל שיווי המשקל. יכולות אלו חשובות לביצוע פעולות יומיומיות כמו הליכה, התלבשות, התכופפות והושטת יד. שילוב של סוגי האימון השונים עשוי להקל על התפקוד היומיומי, להפחית עייפות ולסייע בהפחתת הסיכון לנפילות.
מתחילים בפעילות קלה וקצרה ומעלים בהדרגה את משך האימון, את התדירות ואת דרגת הקושי. מקפידים על חימום, נעלי ספורט מתאימות, שתיית מים והקשבה לגוף. מומלץ להיעזר במדריך כושר מוסמך לבניית תוכנית אישית, ובמקרה של כאב או מגבלה בתנועה לקבל הכוונה מקצועית. כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה חריג או סחרחורת מחייבים להפסיק את הפעילות ולקבל עזרה רפואית בהתאם לחומרת התסמינים.
לפחות פעמיים בשבוע, לפי המלצת ארגון הבריאות העולמי, באימונים המערבים את קבוצות השרירים הגדולות, ובנוסף 150 דקות אימון אירובי בעצימות בינונית ולפחות 3 אימוני גמישות ושיווי משקל. מתחילים בהדרגה, אחרי התייעצות עם רופא המשפחה, ועוצרים מיד אם מופיעים כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת.
