לתיק הבריאות שלי

כל הכתבות בנושא תזונה

לשתף עם חבר/ה

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

פחמימות בריאות – האם יש דבר כזה?

כולנו מפחדים מהן בשלב זה או אחר של החיים, אבל לא תמיד בצדק. הפחמימות מהוות חלק נכבד מהתפריט שלנו, ואם נדע לשלב אותן נכון, ולאכול רק את אלה שטובות לנו, הן אפילו יכולות להיות מועילות.

פחמימות בריאות – האם יש דבר כזה?
למרות השם הרע שיצא לפחמימות, אתם תתפלאו לשמוע שהן לא כולן רעות. ישנן לא מעט פחמימות איכותיות, העשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שתורמות לקצב חילוף החומרים ולתחושת שובע. פחמימות אלו חיוניות לבריאות שלנו ומומלץ לשלבן כחלק מהתפריט היומי. 


 
מהן בכלל פחמימות והיכן הן מצויות?
פחמימות הן האנרגיה הזמינה של הגוף. הן נמצאות בלחם, קרקרים, אורז, קוסקוס, בורגול, כוסמת, פסטה, קורנפלקס, גרנולה, פירות, עדשים, גרגירי חומוס, קינואה ועוד. מנת פחמימה היא למשל פרוסת לחם, פרי אחד או שני פירות קטנים, 3 כפות אורז או חצי כוס קורנפלקס.
פחמימה בריאה היא פחמימה מורכבת המכילה סיבים, ויטמינים ומינרלים. בקבוצות הפחמימות המורכבות נמצאות קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, פולי סויה, שעועית לבנה וכו'), לחם מלא, שיבולת שועל ועוד. 
מדוע צריך פחמימות?
כאשר הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, הוא מתחיל בתהליך של פירוק שרירים (חלבון) על מנת לשחרר מהם אנרגיה. תהליך זה של שימוש בחלבון למטרות אספקת אנרגיה עלול לפגוע בתהליך בניית השרירים. לכן, אכילת פחמימות בנוסף לחלבונים, מאפשרת לחלבון ללכת במלואו לבניית שריר ולא "להתבזבז" במילוי מאגרי האנרגיה.
המוח הוא הצרכן הראשי של הגלוקוז (חד סוכר שמקורו בפחמימה). ארגון המזון והבריאות העולמי ממליץ על צריכה מינימלית של 50 גרם פחמימה ביום על מנת לשמור על תפקוד מוחי תקין (לדוגמה: 1 פרוסת לחם מלא + 1 פרי + 3 כפות אורז).
לפחמימות מורכבות רכיבים בחשובים לתפקוד התקין של הגוף, והימנעות מהם עלולה ליצור חוסרים תזונתיים שיתבטאו בחולשה כללית, בלבול, ירידה בזיכרון ועייפות.
הסיבים התזונתיים במזון הפחמימתי תורמים לתחושת השובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
אכילת פחמימות מורכבות מעלה את רמות הסרוטונין (מוליך עצבי במוח) ומספק תחושת רוגע. כשלא אוכלים פחמימות ישנה ירידה ברמות הסרוטונין הגורמת לעצבנות יתר ועלייה בחשק למתוק.
פחמימות מומלצות
  • התירס הוא ירק-פחמימה ולכן מכיל כמות סיבים מכובדת (פי שלושה מאורז לבן) וגם נוגדי חימצון מסוג קרוטנואידים. בנוסף, הוא מהיר מאוד להכנה, וילדים אוהבים אותו בשל טעמו המתקתק.
  • בורגול הוא למעשה חיטה מלאה גרוסה. הוא עשיר בסיבים (פי 4 יותר מאורז) ובשלל ויטמיני .B הבורגול מהיר מאוד להכנה (השרייה במים בלבד), בעל טעם ניטרלי והוא מזכיר במרקם קוסקוס או פתיתים. גם ילדים מגיבים אליו בחיוב.
  • שיבולת שועל מכילה כמות נאה של סיבים מסיסים המסייעים לאיזון סוכר ושומנים בדם. אפשר להכין דייסת שיבולת שועל המומלצת לפתיחת הבוקר, לשלבה במאפים או להסמיך בעזרתה מרקים.
  • בטטות מהוות מקור לאשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמיני B, E ו-C ובעלות ערך גליקמי נמוך. בטטות עשירות בסיבים תזונתיים וקרטנואידים. הוספה של מעט שמן לבטטות במהלך הבישול מהווה שילוב מנצח, ועוזרת לשיפור הספיגה של הקרטנואידים. הבטטה עשירה בבטא קרוטן, ומהווה מקור לוויטמין A החשוב לבריאות העיניים.
  • הקינואה היא דגן ללא גלוטן, עשירה בחלבון המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לנו ועשירה בברזל ובסיבים תזונתיים. ניתן להוסיפה לסלטים קרים, לתבשילים שונים, לירקות מוקפצים ואפילו לתערובת קציצות. 
  • הכוסמת אינה דגן וגם אינה מכילה גלוטן. בנוסף לפחמימה שבה, היא גם מכילה חלבון איכותי ועשיר בחומצה האמינית ליזין ועשירה בבסיסים מסיסים ובמינרלים חיוניים כגון אבץ, נחושות, מנגן ואשלגן. ניתן להכין ממנה דייסות ותבשילים 
מלה על הלחם 
לחם הוא מוצר בסיסי בתפריט שלנו, ואנחנו צורכים כמויות גדולות שלו. משום כך, חשוב שהלחם יהיה איכותי, מדגנים מלאים. לצערנו, יצרנים רבים מוסיפים מולסה ללחם כדי שיתקבל צבע כהה יותר, שידמה לחם מלא, ולכן אין לסמוך על הצבע. ובכל זאת – ניתן לבדוק את איכות הלחם, ואת כמות הדגנים המלאים שבו, על ידי בדיקת התוויות: כשאנו מחפשים כמות של יותר מ- 9 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם לחם. כאשר יש פחות מזה פשוט השאירו את הלחם על המדף.