בריאות רגשית ונפשית בעיתות מצוקה

התמודדות שלנו, המבוגרים, עם חרדה ולחץ בתקופות של מלחמה או איום בטחוני

במצבי חירום, מבוגרים עשויים לחוות תחושות של פחד, חרדה וחוסר אונים. התחושות האלו נורמליות וקשורות לעובדה שאיומים בטחוניים מערערים את תחושת השליטה שלנו במציאות. לכן, חשוב לתת מקום לרגשות האלו, אך גם למצוא דרכים להתמודד איתם באופן בריא ומועיל.

להבין שהתגובה טבעית

ראשית, חשוב להכיר בכך שתחושות של פחד וחרדה הן תגובות נורמליות למצב לא נורמלי. החרדה עשויה להתבטא ברמה פיזית (כמו דפיקות לב מואצות, הזעה או מתח שרירים), מחשבתית (מחשבות קטסטרופליות, תחושת אובדן שליטה), או התנהגותית (כמו חוסר שקט או הסתגרות).

שימוש במנגנונים פסיכולוגיים להתמודדות

• עצירת מחשבות שליליות: מחשבות חרדתיות חוזרות עשויות להתיש ולערער אותנו. כאשר אתם מזהים מחשבה כזו, אמרו לעצמכם באופן מודע: "עצור!" ועברו לחשוב על משהו חיובי או פרקטי.
• תכנון והכנת "תכנית מגירה": הכנת תכנית פעולה למצבים שונים יוצרת תחושת שליטה ומרגיעה את הפחד מהלא נודע. לדוגמה, הכינו רשימת ציוד לשעת חירום או תכננו מסלול למרחב מוגן.
• התמקדו בכאן ועכשיו: חרדות רבות נובעות ממחשבות על מה שעלול לקרות. נסו להתמקד ברגע הנוכחי, תוך כדי שימוש בכלים כמו מיינדפולנס או דמיון מודרך כדי לחזור לשקט פנימי.

שגרה, תזונה ופעילות גופנית

• שמירה על שגרה: גם אם סדר היום נפגע, נסו לשמר שגרה יומית חלקית. פעולה זו מעניקה תחושת רציפות וביטחון.
• תזונה בריאה ושינה מספקת: הגוף זקוק לתמיכה בזמן לחץ. הקפידו על אכילה נכונה, פעילות גופנית ושינה מספקת. הימנעו מצריכת יתר של קפאין או אלכוהול, שעלולים להחמיר את תחושת החרדה.
• פעילות פיזית: הליכה, יוגה או אפילו ריקוד משחררים מתח מצטבר ומחזקים את תחושת הרוגע והאיזון.

שיתוף ותמיכה חברתית

• דברו עם אחרים: שיתוף רגשותיכם עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה יכול להקל על הנטל הרגשי. עצם השיחה עשויה להפחית את עוצמת החרדה ולעזור למצוא פרספקטיבה חדשה.
• חפשו תמיכה בקהילה: מערכות יחסים תומכות מייצרות תחושת שייכות וביטחון. אם אתם מרגישים לבד, מצאו קבוצת תמיכה או הזדמנויות להתנדבות שיכולות לספק חיזוק רגשי ומשמעות.

כלים להרפיה ושחרור מתחים

• תרגלו נשימות והרפיה גופנית: תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה יכולים לעזור לכם להחזיר את תחושת השקט והשלווה לגוף. נסו לנשום עמוק וסדיר במשך כמה דקות ביום.
• מצאו רגעים של הומור והנאה: הומור הוא כלי רב עוצמה לשחרור מתחים. צפו בקומדיה, שוחחו עם אדם שמצחיק אתכם, או חפשו רגעים שמעלים חיוך.

זמן לעצמכם

• לפנק את עצמכם: בזמן לחץ, חשוב להקדיש זמן לדברים שמעניקים לכם הנאה ושמחה – קריאת ספר, בישול, האזנה למוזיקה אהובה או אמבטיה חמה.
• שימרו על איזון: אל תעמיסו על עצמכם משימות נוספות. הקדישו זמן להירגעות ולעצירה יזומה מהשגרה.

התמודדות עם ילדים בזמן מלחמה או איום בטחוני

כשהמצב הביטחוני רגיש, הילדים, כמו המבוגרים, חווים פחדים וחרדות. ההבדל הוא שילדים לא תמיד מסוגלים להבין או לעבד את המציאות המורכבת באותו אופן. כהורים, יש לנו תפקיד משמעותי בתיווך האירועים עבורם, בהרגעה ובהענקת תחושת מוגנות.

הבנת הצרכים והתגובות של ילדים

ילדים בגילאים שונים חווים ומתמודדים עם פחדים בצורה שונה:

ילדים צעירים (גילאי 5 ומטה)

בדרך כלל אינם מבינים לחלוטין את המצב, אך הם קולטים את החרדה של המבוגרים סביבם. הם עשויים להגיב ברגרסיה (למשל חזרה למציצת אצבע או הרטבה), עצבנות, חוסר שקט או הצמדות להורים.

ילדים בגיל בית ספר

כבר מבינים יותר את המציאות וחשופים למידע דרך חברים, צוות חינוכי או אמצעי תקשורת. הם עשויים להרגיש חרדה מוגברת ולשאול שאלות ישירות על הסכנות.

מתבגרים

מתמודדים עם פחדים בצורה מורכבת יותר. הם עשויים להסתיר את החרדה כדי לא להדאיג את ההורים, או לחילופין, להיות מוצפים בתחושות חוסר אונים ודאגות לגבי העתיד.

לתווך את המצב בצורה מותאמת גיל

• ילדים צעירים: הסבירו בפשטות את מה שקורה והימנעו מהצפת מידע מיותר. לדוגמה: "יש אנשים ששומרים עלינו ומוודאים שנהיה בטוחים."
• ילדים בגיל בית ספר: אפשרו להם לשתף את מה שהם שמעו או חושבים, ותנו מענה לשאלותיהם בצורה עניינית ומרגיעה.
• מתבגרים: שתפו אותם ברצינות במידע רלוונטי, תוך הימנעות מהפחדה מיותרת. אפשרו להם לבטא את תחושותיהם והפגינו אכפתיות והקשבה.

לאפשר ביטוי רגשי

ילדים מביעים את תחושותיהם לא רק במילים אלא גם דרך משחק, ציור ופעילויות יצירתיות.

• שחקו עם הילדים: משחקים משותפים הם הזדמנות עבורם לבטא רגשות ולכם להבין מה מטריד אותם. דרך המשחק, תוכלו להוביל אותם לנרטיב חיובי בו הם מרגישים מוגנים והטובים מנצחים.
• עידוד יצירתיות: הציעו להם לצייר, לפסל או לכתוב על התחושות שלהם. דרך היצירה תוכלו לדון ברגשותיהם ולהרגיע אותם.

להרגיע ולהקנות תחושת ביטחון

• הגברת תחושת שליטה: ילדים מרגישים יותר ביטחון כשהם מבינים שיש תוכנית פעולה. לדוגמה, הסבירו להם מה לעשות במקרה של אזעקה, ואיך תגיעו אליהם במצב חירום.
• תנו להם תפקידים: אחריות קטנה שמתאימה לגילם, כמו הכנת תיק חירום או שמירה על אחים צעירים, יכולה לחזק את תחושת המסוגלות שלהם.
• מגע ותשומת לב: חיבוקים, מילים מרגיעות והפגנת אהבה מעניקים תחושת מוגנות ורוגע.

שמירה על שגרה ופרופורציה

• חיזוק השגרה היומית: גם אם סדר היום הרגיל משתבש, נסו לשמר כמה שיותר משגרות הבית – זמני ארוחות, לימודים ומשחקים. שגרה עוזרת לילדים להרגיש יציבות.
• הגבלת החשיפה לתקשורת: הימנעו מחשיפת הילדים לתמונות וסרטונים מטרידים. אתם יכולים לצרוך את המידע בעצמכם ולעבד אותו לפני שאתם משתפים אותו עם הילדים בצורה מתונה ומרוככת.

התמודדות עם פחדים וחרדות

• הפרדה בין חרדות ההורה לחרדות הילד: הילדים יכולים לקלוט את החרדה שלכם. נסו לשדר רוגע ולקבל עזרה לתחושות שלכם אם הן משתלטות.
• שיחות חיזוק: חזרו על מסרים מרגיעים כמו: "אנחנו עושים הכל כדי להיות בטוחים," "הרבה אנשים עובדים כדי לשמור עלינו."
• נורמליזציה: הסבירו שהפחדים שלהם הם טבעיים ונורמליים במצב הזה, ושגם אתם לפעמים חוששים – אך משתדלים להישאר חזקים עבור המשפחה.