לתיק הבריאות שלי

ספורט ואורתופדיה - מידע

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

לרוץ מהר, לפני שיגמר

כולם סביבנו רצים, ספורט חינמי, יעיל וקצבי. גם אתם רוצים? קראו כאן על מנת לקבל טיפים כיצד מתחילים לרוץ.

לרוץ מהר, לפני שיגמר
ריצה היא חינמית, ניתן לעשות אותה בכל מקום, היא שורפת המון קלוריות.
ריצה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כגון מחלות לב, סוכרת וללקות בשבץ.
ריצה משפרת את מצב הרוח ומסייעת בשמירה על משקל גוף תקין.
השתכנעתם? עכשיו כל מה שצריך על מנת להתחיל לרוץ, ולשמור על הבריאות במהלך הריצה, זה פשוט לקרוא את הטיפים הבאים:
 
קודם כל חימום 
חימום קל, של כחמש דקות, יסייע במתיחת השרירים והכנתם לקראת המאמץ הפיזי של הריצה- הליכה מהירה, הרמות ברכיים וטיפוס מדרגות הן דוגמאות לחימום. 
אחר כך לומדים ללכת
אחרי שאתם מסוגלים ללכת חצי שעה בקלות, אתם יכולים להתחיל לשלב ריצה. את הריצה יש לשלב אל תוך ההליכות - אחרי מספר דקות של הליכה תרוצו מעט. עם הזמן תוכלו בהדרגתיות להאריך את משך הריצה לקצר את זמן ההליכה. מומלץ להתחיל ביחס של דקה ריצה לכל ארבע דקות הליכה וכל כמה ימים להאריך במעט את משך הריצה. 
רגליים של איש רץ
אל תגזימו
מהר מידי, רחוק מידי הם הדרך בבדוקה לפציעות. תעשו הבניה הדרגתית ואיטית, מהליכה ועד ריצה, כשכל שבוע אתם מעלים את זמן הריצה בכ 10%.  
תקשיבו לגוף 
אחרי ריצה השרירים צפויים לכאוב, אך כאבים חזקים ועזים, כאבים חד צידיים (בצד אחד של הגוף), כאבים שמחמירים בזמן הליכה או ריצה או כאבים שמפריעים במהלך פעילות יומיומית - דורשים בדיקת רופא (רופא משפחה או אורתופד).  
תכריחו את עצמכם 
לא פשוט להחליט שאני מתחיל לרוץ כל יום, ועוד פחות פשוט להתמיד ולהקפיד. אחרי כמה שבועות אתם לא תבינו איך החיים נראו לפני כן, אבל עד אז - תצטרכו לנהל דיאלוג יומיומי עם עצמכם, לשכנע את ה"אני" העצלן, הכואב והדואב, שגם היום יוצאים לרוץ ושזה כיף. מומלץ להתחיל מריצה קצרה פעמיים בשבוע ולהגביר את המשך ואת התדירות בהדרגה. 
בזמן הריצה
צעדים קטנים, מרפקים כפופים ב- 90 מעלות, כפות ידיים משוחררות, גב זקוף ומבט קדימה הן תנועות קטנות שיקלו על הריצה שלכם ויסייעו לכם לשמור על גוף בריא במהלכה. 
מנוחות מבעוד מועד
הפסקות ומנוחות הן חיוניות להמשך וליכולת ההתמדה. קבעו מראש מהן נקודות המנוחה, והקפידו עליהן, גם אם אתם מרגישים שאם יכולים להמשיך עוד. ההפסקות היזומות (ולא אילו שנובעות מתוך כורח, כי אתם פשוט אינכם מסוגלים יותר) ימנעו את התשישות ויאפשרו את סיום הריצה עם תחושה טובה. 
תגוונו
שינויים במסלולים, שינויים בשירים להם אתם מאזינים, שינויים באנשים אשר אתם רצים איתם - הכל בשביל להפוך את הריצה למעניינת יותר
בסוף כל ריצה 
תנו לעצכם כמה דקות להתקררות, להחזרת הדופק למצב רגיל, למתיחת הרגליים ושאר השרירים. 
איזון קלורי 
עיסוק בריצה, או בכל פעילות ספורטיבית אינטנסיטבית אחרת, דורשת איזון קלורי. הימנעו ממזונות המכבידים עליכם ומעייפים אתכם, הקפידו על פחמימות בריאות כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, הפקידו על שומנים לא רוויים כגון אבוקדו, אגוזים, גרעינים ושמן זית, ועל חלבונים דלי שומן. 
היו סבלנים
לוקח זמן לראות את השינויים במשקל או במבנה הגוף. הירידה במשקל תגיע אם תתמידו, ובינתיים תהנו מהידיעה שהגוף שלכם עסוק בהפיכת שומנים לשרירים ובחיזוק העצמות.