לתיק הבריאות שלי

כתבות בנושא ספורט ואורתופדיה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

להתעטש בלי לפחד - חיזוק רצפת האגן

להתעטש בלי לפחד - חיזוק רצפת האגן
השבוע מצאתי את עצמי עוזבת את המטלות הרגילות, כי לא יכולתי יותר להישאר רגועה ולתפקד כרגיל. פיניתי לעצמי זמן קצר באמצע הבוקר, 20 דקות, ונשכבתי על המזרון.
מצאתי את עצמי נושמת וחוזרת לתרגול פשוט ובסיסי של איסוף רצפת האגן. אומנם אני מתרגלת כבר 12 שנים אך הפעם לקחתי את הזמן באיטיות רבה, תוך דגש על איסוף הסוגרים התחתונים, הרמה שלהם באופן מאוד הדרגתי ואיטי ושחרור הדרגתי. הוספתי עוד כמה פיתולים, וזהו. לא הרבה יותר מזה.  
תוך זמן קצר הרגשתי איך מערכת העצבים שלי (המערכת הפארא-סימפתטית, זו שאחראית על שחרור מתח בגוף) מאטה את תפקודה ואני חוזרת אל השקט שלי, אל הכוח שלי, אל העוגן הפנימי שלי. 
נעים מאוד, רצפת האגן שלך
כנשים, אנו חשופות לרמות גבוהות של מתח ברמה יומיומית. רצפת האגן שלנו מושפעת מכל שינוי ומתח שאנו עוברות, קטן כגדול, פיזי ורגשי: התקררות, דכדוך, מתח בעבודה, קשיים בזוגיות, ווסת, הריון, לידה והתקופה שאחריה...כל שינוי משפיע. בזמן שאנו דואגות להישאר עם הראש מעל למים, רצפת האגן נותרת ללא חיזוק ותמיכה. מצב זה יוצר החלשות הדרגתית עד למצב של דליפות שתן וצניחות של איברים פנימיים כגון שלפוחית השתן, הנרתיק והרחם. 
נשים רבות לא ערות להשפעה העמוקה של חולשת שרירי רצפת האגן. חולשה זו גורמת לחיי יומיום מאתגרים ולא נוחים עם תסמינים שונים כגון:
  • חוסר יכולת להתאפק ולשלוט בסוגרים
  • תחושת מבוכה של דליפות שתן בזמנים לא צפויים מכל התעטשות או צחוק
  • כאבי גב ויציבה שמתחילים להופיע
  • חוסר הנאה ומבוכה ביחסי המין כי פתאום קשה ולעיתים גם לא אפשרי לאסוף את החלק התחתון, או תחושה של גוש זר בנרתיק שמפריע להנאה ולקשר הזוגי.  
רצפת האגן והיציבה שלנו 
שרירי רצפת האגן הם בעצם שרירים קהילתיים ומאוד נשיים. השרירים עובדים בשיתוף פעולה עם מערכות קריטיות לבריאות שלנו ועם שרירי היציבה. רצפת האגן היא למעשה חלק משרירי היציבה העמוקים שתפקידם לשמור על השלד. קבוצת שרירים זו מהווה מעין דבק גמיש למפרקים, השומרת את העצמות במנח הנכון ועל הרווח שבין חוליות עמוד השדרה. ישנה חשיבות רבה שהשרירים יהיו חזקים, ארוכים וגמישים. 
ממה שרירי רצפת האגן נחלשים? 
כל פעולה עשויה להחליש את שרירי רצפת האגן, במיוחד כאשר רצפת האגן לא פעילה ולא במודעות שלנו: 
הרמת ילדים, קניות וכביסה הם רק דוגמאות לפעולות יומיות המחלישות את שרירי רצפת האגן. למעשה, כל פעילות גופנית מאומצת ולא מותאמת ליכולתנו כנשים, יציבה לא נכונה וללא מודעות וללא איסוף של שרירי רצפת האגן והתעמלות המחזקת את השרירים החיצוניים במקום את אלו הפנימיים העמוקים, משפיעה ומחלישה את שרירי רצפת האגן. 
אמאל'ה, אז מה עושים?
רצפת אגן פעילה וחזקה, יוצרת שיתוף פעולה בינה לבין שרירי היציבה האחרים, ושומרת על עצמות השלד. אמנם מלחיץ לחשוב על הנזק שאנו עושות לשרירי רצפת האגן, אך בעזרת תרגילים ועשייה יומיומית ניתן לחזק את השרירים ולהגמיש אותם, ולהביא לשיפור משמעותי באיכות החיים שלנו. 
באופן כללי התרגילים פשוטים. האתגר הוא ללמוד לאסוף נכון ובזמן הנכון. להרגיש את השרירים ולהיות סבלנית לזמן שלוקח לחזקם.
  • חשוב! ללמוד לחזק את שרירי רצפת האגן והמייצבים באופן נכון, מבפנים החוצה.
  • חשוב! לאסוף את שרירי רצפת האגן  בכל פעולה שאנו עושות, כמעט.
  • חשוב! לתרגל יציבה נכונה ולהתאים פעילות גופנית שתשלב תשומת לב ליציבה.
  • חשוב! לזכור שהתרגול לא אמור לכאוב. בכאב השרירים מפסיקים לפעול, השלד ללא תמיכה ונוצר נזק, לעיתים בלתי הפיך. אדייק, כי זו נקודה חשובה: כן להגיע לתחושה של צריבה של השריר בזמן מאמץ (אותה תחושת "שריפה"), אבל לא להגיע למצב של כאב בעמוד השדרה או בעצמות השלד.  
  • חשוב! לתרגל את איסוף רצפת האגן בצורה נכונה, מלווה בנשימה, בכל שעה משעות היום, למעט בזמן שינה וזמן אסלה, שם אנו מרפות.  
השינוי מתחיל בתוכך
החדשות המשמחות הן שניתן לחזק וליצור שינוי בתפקוד. רצפת האגן הינה קבוצת שרירים ורקמות חיבור, אותן ניתן לחזק ולשפר את יעילות התפקוד, 
בתרגול מותאם של היוגה הנשית. יוגה נשית מאפשרת היכרות עם הגוף ועם התהליכים ההורמונליים הטבעיים המתרחשים ומשפיעים על ההתנהלות היומיומית הנשית, מבחינה פיזית רגשית ומנטלית. בעזרת תרגולי יוגה ניתן לשקם את רצפת האגן בקלות, בזמן קצר, בעזרת ידע ותרגול פשוט, ובעלות כספית מינימלית. 
למידע נוסף אודות יוגה נשית בלאומית שירותי בריאות, יש להתקשר למוקד שירות לקוחות בלטפון 1700-507507, או 507* מכל טלפון נייד.