לתיק הבריאות שלי

כתבות בנושא ספורט ואורתופדיה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

אימון כושר למען הלב

מחקרים מראים כי אורח חיים לא פעיל מעלה את הסיכון למחלות לב. הוספת פעילות אירובית כחלק משגרת החיים מפחיתה משמעותית את הסיכונים ומסייעת לשמור על לב בריא. לרגל יום האהבה, קראו כיצד לשמור על הלב.

אימון כושר למען הלב

אורח חיים לא פעיל מהווה אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר למחלות לב ומגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ועוד. החדשות הטובות הן שניתן לעשות משהו בנדון. מחקרים מוכיחים שלא משנה באיזה גיל מתחילים - לפעילות גופנית קבועה, ובייחוד פעילות אירובית, יש השפעה מכרעת על בריאות הלב ועל הבריאות הפיזית והנפשית הכלליים. 
               


פעילות אירובית, למען הלב ועוד הרבה יותר
לפעילות אירובית יתרונות בריאותיים רבים. הפעילות האירובית מסייעת בחיזוק הלב וייעול תפקוד מערכת הדם, מביאה לשיפור זרימת הדם וסיוע בניצול יעיל יותר של החמצן בגוף, מורידה את לחץ הדם וגורמת לשיפור בתסמינים של בעיות בריאות לבביות. פעילות אירובית מעלה את יכולת הסיבולת, מחזקת את השרירים ומגבירה את הכוח, מחזקת את העצמות ומביאה להגמשת המפרקים וייצוב הגוף. בנוסף, פעילות אירובית מעלה את רמות האנרגיה בגוף,מסייעת בהפחתת מתחים ולחצים, מסייעת בירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין, תורמת לשיפור דימוי הגוף והביטחון העצמי ומשפרת את איכות השינה. 
להתחיל עם כושר
כושר בריא מתחילים בביקור אצל רופא המשפחה. כל חדר כושר שמכבד את עצמו דורש אישור רפואי, וטוב שכך. חשוב לוודא עם הרופא שאתם כשירים לביצוע פעילות גופנית נמרצת ושאתם מסוגלים להעלות את הדופק שלכם בצורה בטוחה. 
הכושר גופני הנכון ביותר עבור הלב שלך והבריאות שלך
אימון כושר בריא נחלק לשלושה שלבים:
  • שלב ראשון: חימום
    בשלב הראשון יש לבצע העלאה הדרגתית של קצב פעימות הלב ושל חום הגוף. החימום מסייע בהגברת הגמישות והפחתת כאבי השרירים. חימום טוב יכלול מתיחות מגוונות ופעילות אירובית בעוצמה נמוכה. תרגילים מומלצים כוללים יישור וכיפוף הקרסול, יישור וכיפוף הברכיים, מתיחת הידיים אל על, הזזת הצוואר מצד לצד (בתנועת "כן" ו"לא"), הרמות ידיים לצדדים, שחרור הכתפיים על ידי תנועות סיבוביות, כפיפות ברכיים, מתיחת רגליים וכדומה. 
  • שלב שני: אימון
    בשלב זה מרוויחים את היתרונות הבריאותיים של הכושר הגופני ושורפים את הקלוריות. חשוב לעקוב אחרי קצב הלב ולהישאר בתוך הטווחים המומלצים. חשוב מאד לא להגזים! פעילויות אירוביות מומלצות כוללת הליכה, שחיה, ריצה, רכיבה על אופניים, אירובי מים, שיעורי אירובי, זומבה ועוד. 
  • שלב שלישי: קירור
    בשלב זה מורידים מחדש את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף למצב הטבעי. מומלץ לבצע את הקירור על ידי האטה הדרגתית של הפעילות וביצוע תרגילי מתיחות כבשלב החימום. 
ישנם 3 סוגי כושר כושר גופני בסיסיים, אשר שילוב בינם מאפשר את האימון המקיף ביותר, למען הבריאות והבטיחות. 
  1. מתיחות - הארכה הדרגתית של השרירים. מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית מסייעות בהכנת השריר לפעילות ובמניעת פציעות. 
  2. פעילות אירובית - שימוש בשרירים גדולים על מנת לחזק את הלב והריאות. פעילות אירובית מסייעת בהאטת קצת הלב, הורדת לחץ הדם ושיפור יכולת הנשימה. 
  3. פעילויות חיזוק - חיזוק וכיווץ של שרירים. פעילות החיזוק והכיווץ של השרירים מסייעת בהגמשתם, חיזוקם ושיפור יעילות התפקוד שלהם.
אימון בריא יכלול שילוב של שלושת סוגי הכושר. מומלץ לעבוד לפי שיטה של אינטרוולים - שילוב בין פרקי זמן קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית, עם פרקי זמן ארוכים יותר של פעילות מתונה, במטרה לעלות ולהוריד את קצב הלב ועל ידי כך לייעל את תהליך ניקוי הסוכר והשומן מהדם. למשל, הליכה משולבת קטעי ריצה או הליכה מהירה, או אימוני כוח, הנעשים תוך שימוש במשקולות על מנת להעלות את קצב הלב ואת הדופק, ומנוחה בין הסדרות של הפעילויות. 
פעילויות נוספות מומלצות הן פעילויות המשתמשות בכמות גדולה של שרירים, מאיזורים שונים בגוף, מבלי לזעזע את הגוף יתר על המידה. פעילויות כגון שחיה, הליכה שוודית (עם מקלות) ורכיבה על אופניים הן פעילויות מומלצות, אשר אינן פוגעות בברכיים או בגב. 
מומלץ לעסוק בפעילות אירובית לפחות 20-30 דקות בכל אימון, 3-4 פעמים בשבוע. יש להתחיל באופן מתון והדרגתי ולהאריך את משך ועוצמת הפעילות עד להגעה ליעד הרצוי. 
להפוך את האימון לבטוח ונכון
  • התחילו להתאמן באופן הדרגתי ומתון, כשאתם לאט לאט מגבירים את עוצמת האימון ואת משך הזמן בו אתם מתאמנים 
  • המתינו לפחות שעה וחצי בין ארוחה לאימון
  • אל תוותרו על חימום לפני האימון ועל קירור לאחר האימון. 
  • התאמנו בקצב המאפשר לכם לדבר במהלכו 
סימני אזהרה
הפסיקו את האימון מיד במידה ואתם מתקשים לנשום. במקרה של קשיי נשימה יש לפנות לרופא המשפחה להערכה וברור של המצב הבריאותי. יש להפסיק את האימון במידה ואתם חשים דפיקות לב או קצב הלב שלכם אינו אחיד. יש להפסיק את האימון באופן מידי ולבדוק דופק לאחר 15 דקות מנוחה. אם הדופק עדיין גבוה (מעל 120-150 פעימות לדקה) התקשרו לרופא או למוקד להתייעצות. 
עצרו מיד אם אתם חשים כאבים בחזה, חולשה, סחרחורת, נפיחות, או לחץ בחזה, צוואר, זרוע, לסת או כתף, וכמו כן אם אתם מודאגים מתסמינים אחרים. פנו לרופא המשפחה או למוקד להתייעצות. 
אין להתאמן אם אתם חולים, מרגישים חלשים או עם חום. אין להתאמן בזמן מחלה וחשוב לתת לגוף כמה ימי התאוששות לפני חזרה לשגרת אימונים. 
אם אתם חשים כאבים בשרירים, האטו את קצב האימון והאזינו לגוף. 
הנעה להתמדה
כולנו יודעים שכושר זה חשוב, כולנו יודעים שזה אמור להיות חלק בלתי נפרד מהחיים, ובכל זאת אנחנו מוצאים תירוצים בקלות. קר מידי, חם מידי, אנחנו עייפים, עסוקים או שפשוט אין לנו כוח. ובכל זאת, איך מניעים את עצמנו לקום ולצאת לאימון גופני?
  • תיהנו! חפשו פעילות פיזית שאתם אוהבים ושמתאימה למגבלות הבריאותיות שלכם. 
  • הכניסו את אימוני הכושר הגופני בתוך סדר היום הקבוע שלכם, שבצו את האימון ביומן. 
  • גוונו בתרגילים ובסוגי האימונים על מנת למנוע שעמום.
  • מצאו שותף שימשוך וידחוף אתכם, גם כאשר אין לכם מוטיבציה.