לתיק הבריאות שלי

כתבות בנושא ספורט ואורתופדיה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

התנוחה הנכונה, למען הגב

כאבי גב מושפעים מהדרך בה אנו עומדים, הולכים, יושבים, נוהגים ואפילו ישנים.

התנוחה הנכונה, למען הגב
דמיינו לרגע את הדרך בה אתם מרימים את החולצה שזרוקה על הרצפה. מתכופפים ומרימים, נכון? וכשאתם שוטפים כלים, איך הרגלים שלכם מונחות? וכמה מאתכם יושבים "מרוחים" על הכסא במשרד, במצב של חצי שכיבה? כאבי הגב שלנו מושפעים מהדרך בה אנחנו עושים פעולות יומיומיות, ומצד שני היציבה שלנו מושפעת במידה רבה ממידת הכאב שאנו חשים וממיקום הכאב (גב עליון, תחתון, צוואר וכדומה) ונוצר מעגל של כאבי גב מתמידים ומתמשכים.  

לכבוד שמונת ימי החג ריכזנו עבורכם 8 שינויים שכדאי לעשות בתנוחות יומיומיות בסיסיות. אנחנו ממליצים שבכל אחד מימות החג תאמצו תנוחה בסיסית נכונה, תעבדו עליה בצורה מודעת ותהפכו אותה לחלק מחייכם. הגב שלכם יודה לכם. 
בנר הראשון התאמנו על תנוחת הישיבה נכונה
בבואכם לבחור כסא למשרד, או למעשה כל כסא עליו אתם יושבים חלקים ארוכים מהיממה, העדיפו כסא שמאפשר לכם להגיע עם כף רגל שטוחה לרצפה, כסא עם גב ישר ומושב וידיות מתכווננות. אם לכסא אין תמיכה בגב התחתון, גלגלו מגבת או כרית קטנה והניחו בשקע בין הגב התחתון לכסא. 
שבו ישר, עם גב זקוף, כתפיים רפויות ומשוחררות. להקלה נוספת הניחו את רגליכם על שרפרף קטן. 
גם כאשר אתם יושבים מול הטלוויזיה הקפידו על זווית ישיבה נכונה, עם צוואר ישר ומתוח ועיניים בגובה המסך. מומלץ לא "להימרח" על הספה. 
בנר השני הפכו את המשרד למקום ארגונומי, שמאפשר תנוחות עבודה נכונות
קרבו את המקלדת ואת המסך בצורה המאפשרת לכם ישיבה זקופה. הקפידו על מרפקים בזוית של 75-90 מעלות עם השולחן, ושנו את גובה הכסא על מנת לאפשר זאת. שבו עם ברכיים בגובה המותנים או מוגבהים מעט, עבדו כאשר כפות רגליים מונחות בנוחות על הרצפה או על שרפרף וכוונו את מסך המחשב לגובה העיניים או מעט מתחת לעיניים.  
בנר השלישי שוחחו בטלפון בתנוחה בריאותית
מרבית האנשים נוטים לשוחח בטלפון כאשר הטלפון מונח בין הכתף לראש, וידיהם פנויות. תנוחה זו פוגעת בייצוב הגב וגורמת לכאבים בצוואר. מומלץ להחזיק את הטלפון ליד האוזן, תוך כדי ישיבה ישרה, או לשוחח בטלפון דרך אוזניות איכותיות או מבעד לרמקול של המכשיר. 
בנר הרביעי עימדו בתנוחה יציבה ונוחה
עמידה לפרקי זמן ממושכים פוגעת בגב התחתון. 
על מנת למזער את הנזקים עימדו עם רגליים פשוקות מעט, ברוחב הכתפיים. את מרבית משקלכם הניחו על כרית כף הרגל ולא על העקבים. תנו לידיכם להתלות באופן טבעי לצידי הגוף והימנעו מנעילת הברכיים. עימדו זקופים, בטן בפנים, כאשר ראשכם ממשיך את עמוד השדרה ולא בולט קדימה. אם הנכם עומדים למשך פרק זמן ממושך העבירו את המשקל מרגל לרגל ומכרית כף הרגל לעקב. אם ניתן, מומלץ להגביה רגל אחת על ידי הנחתה על שרפרף, והחלפה בין הרגליים. העדיפו לעמוד על משטחים מרופדים ורכים ובחרו בנעליים נוחות. 
בנר החמישי לכו בתנוחה הנכונה
כאשר אתם הולכים, הרימו את ראשכם והביטו ישר קדימה. הקפידו כי ראשכם ימשיך את עמוד השדרה וכי כתפיכם מיושרים עם שאר הגוף. על הסנטר להיות מקביל לקרקע על מנת להפחית את הלחץ על הצוואר וכתפיים. הכניסו את הבטן ושחררו את הכתפיים. יש לכווץ את הישבן ולסובב קדימה מעט את האגן. כופפו את מרפיקכם לזווית של 90 מעלות, כשכף היד משוחררת ולא כווצה. בכל צעד יש להוציא את היד הנגדית לרגל בצורה ישירה ולהחזירה עם החזרת הרגל למקום. דאגו לנעליים נוחות ותומכות. לפני צאתכם להליכה שחררו מעט את השרירים על ידי סדרת מתיחות קלה. 
בנר הששי שימו לב לתנוחה בה אתם מתכופפים ו/או מרימים חפצים כבדים
כיפוף קדימה שם משקל רב על עמוד השדרה ומפעיל לחץ כבד על החוליות. בבואכם להתכופף קדימה, או להרים חפצים התמקמו קרוב לחפץ, פשקו את הרגליים, הכינסו את הבטן וכופפו את הברכיים. התבוננו קדימה, הימנעו מסיבוב ופיתול הגוף תוך כדי הכיפוף והיעזרו בשרירי הרגליים והבטן, תוך שמירה על מרפקים קרובים לגוף. הימנעו מכיפוף הגב. 
בנר השביעי שנו את התנוחה בה אתם נוהגים
לפני שאתם מתחילים בנהיגה, קרבו את הכסא להגה ושבו עם גב זקוף, צמוד למשענת הכסא. הניחו מגבת מגולגלת או כרית קטנה לתמיכה מאחורי הגב התחתון. משענת הראש אמורה להחזיק את מרכז הראש בצורה יציבה. השתדלו לקטוע נסיעות ארוכות על ידי יציאה מהרכב לפרקים וחילוץ שרירים לפני המשך הנהיגה. 
בנר השמיני לכו לישון בתנוחה שתשמור על הגב
גב? בטן? צד? למרות שיקולי הבריאות המעורבים, מרבית האנשים פשוט נרדמים בתנוחה הנוחה ביותר עבורם. חלק ניכר מהרופאים טוענים כי שינה על הגב, ללא כרית, היא הבריאה ביותר עבור הגב ועמוד השדרה, כאשר הגב ישר ונתמך על ידי המזרון. למרות זאת, לשינה על הגב חסרונות, ונחשבת לשינה חלשה יותר, הכוללת התעוררויות מרובות. שינה עם כרית, אגב, מעקמת את עמוד השדרה ומבטלת את יתרון התנוחה. מרבית האוכלוסייה מדווחת כי היא ישנה על הצד, בתנוחה עוברית או ישרה. במצב זה מומלץ להניח כרית קטנה בין הברכיים, המסייעת בשמירה על זווית הגב ועמוד השדרה. ההמלצה של הרופאים היא לא לישון על הבטן.