לתיק הבריאות שלי

כתבות בנושא ספורט ואורתופדיה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

כושר גופני בלי לזוז מהבית

10 תרגילים. 10 דקות. שינוי לכל החיים.

כושר גופני בלי לזוז מהבית
חורף. קר. כל יציאה מהבית היא מטלה. לזכור לקחת מעיל. לא לשכוח מטריה. הנעלים נרטבות, הגרביים ספוגים. אנחנו מתנחמים במאכלים פחמימתיים, משקאות חמים עתירי סוכר, נוסעים ברכב היכן שרק ניתן וכל הכושר הגופני שלנו מסתכם בריצה מפתח הבניין אל תוך הרכב החונה. את הקילוגרמים שמצטברים אנחנו מחביאים מתחת לבגדים העבים והחמים ומעלימים עין. נתמודד שוב באביב. 

דווקא עכשיו חשוב במיוחד להזיז את הגוף. מחקרים מראים שכושר גופני מפחית לחץ, מונע חרדות ודיכאון, מגביר את הביטחון העצמי, מסייע בשינה טובה, מגביר את רמות האנרגיה, מחזק את הלב, מנמיך את לחץ הדם וכמובן משפר את מסת השריר, תוך הפחת השומנים וחיטוב הגוף. החדשות העוד יותר טובות? מחקרים מראים שאפילו 10 דקות של כושר ביום משפיעים על הבריאות הפיזית ונפשית שלנו. 
אז קדימה, שימו מוסיקה שאתם אוהבים, תלבשו בגדים נוחים ופנו שטח מסביבכם. הכי חשוב? תזמינו גם את שאר המשפחה להצטרף. למה שרק אתם תרוויחו?
10 תרגילים מומלצים ב- 10 דקות, והכל מתוך הסלון שלכם:
השלב הראשון - חימום:
תרגיל 1: מניפת ידיים
עימדו בפישוק ברוחב האגן. ידיים לצדדים. הורידו את הידיים, והרימו שוב לגובה כתפיים. חזרו על התרגיל 8 פעמים, הגבירו מעט את הקצב ובצעו עוד רצף של 8 פעמים ולסיום - עוד 8 בקצב מהיר ביותר. 
תרגיל 2: צעדה במקום
עימדו בפישוק ברוחב אגן. מרפקים כפופים מעט. תתחילו לצעוד במקום. עם כל צעד תניפו את הידיים קדימה. תצעדו 20 צעדים, תגבירו קצב לעוד 20 צעדים ושוב - 20 צעדים נוספים בקצב מהיר. 
תנערו רגליים וידיים, תסדירו נשימה וממשיכים. 
השלב השני - קדימה לכושר, תרגילים להעלאת הדופק
תרגיל 3: תחנת רוח 
פישוק רחב, ידיים קדימה. יד ימין נעה לכיוון רגל שמאל תוך כדי כיפוף הגב, מתיישרים  ויד שמאל נעה לכיוון רגל ימין. חוזרים על התרגיל 8 פעמים, ומגבירים מהירות פעמיים, כל פעם לעוד 8 חזרות. 
אם אתם חשים כאבים בגב, כופפו מעט את הברכיים. 
תרגיל 4: הרמת ברך 
פישוק ברוחב האגן. ידיים מורמות, ישרות, פונות לעבר הפינה השמאלית העליונה של החדר. ברך ימין עולה לכיוון הידיים. חוזרים על התרגיל 8 פעמים. 
מפנים את הידיים לכיוון מרכז החדר וחוזרים על התרגיל עוד 8 פעמים. 
מפנים את הידיים לכיוון הפינה השמאלית העליונה של החדר וחוזרים על התרגיל עוד 8 פעמים. 
משחררים את הרגלים ואת הידיים וחוזרים על התרגיל עם ברך שמאל. 
תרגיל 5: ריצה במקום
פשוטו כמשמעו, תתחילו לרוץ. בלי לזוז מהמקום, עם להניע את הידיים והרגליים בו זמנית. במהלך הריצה תספרו עד 10, כשמגיעים ל- 10 מאטים ומתחילים לצעוד במקום במשך 10 צעדים. הגעתם ל- 10? שוב תרוצו במקום תוך כדי ספירה. באימונים הראשונים תנסו לחזור על התרגיל כולו 3-4 פעמים. עם הזמן מומלץ להעלות את מספר החזרות על התרגיל, או להאריך את משך הריצה. 
השלב השלישי - חיטוב ועיצוב, תרגילים לעיצוב השרירים
תרגיל 6: הרמת גפיים הפוכה
פרשו מזרן, שטיח או מגבת מתחתיכם. 
שכבו על המזרן, מצח מונח על הרצפה, הגוף בקו ישר וארוך, ידיים לפנים. הרימו את יד ימין כמה סנטימטרים באוויר והורידו. חזרו על התרגיל 8 פעמים. בצעו את התרגיל גם עם יד שמאל, עם רגל ימין ועם רגל שמאל. 
עכשיו הרימו יחד את יד ימין ואת רגל שמאל לגובה כמה סנטימטרים, והורידו. חזרו על התרגיל 8 פעמים. הרימו את יד שמאל ואת רגל ימין 8 פעמים. 
תרגיל 7: הרמת אגן 
שכבו על הגב. הניחו את כפות הרגליים על המזרן, ברכיים כפופות. בזהירות ובאיטיות הרימו את האגן למעלה. שחררו את הישבן מהרצפה וכוונו אותו גבוה לאויר. לאט לאט, חוליה לאחר חוליה, הורידו את האגן למזרן. חזרו על התרגיל בשלושה מקצבים של 8 חזרות כל פעם. 
תרגיל 8: הרמת גפיים 
שכבו על הגב. רגלים ישרות לפנים, ידיים ישרות אל מעבר לראש. הרימו את הרגליים לזווית של 45 מעלות. הקפידו על רגליים ישרות. הורידו. חיזרו על התרגיל 8 פעמים. בשלב השני - הרימו מעט את הראש וצוואר יחד עם הרגליים, הידיים עולות ומצביעות אל התקרה. חזרו על התרגיל 8 פעמים. בצעו שוב פעם את התרגיל הראשון של הרגלים לבדן, ושוב את התרגיל המשולב. 
תרגיל 9: שחרור אגן
שכבו על הגב. כופפו את הברכיים אליכם ותיפסו אותם בעזרת הידיים. תגלגלו ימינה ושמאלה, בהחלה בתנועות קטנות, ואחר כך בתנועות גדולות יותר. 
הניחו את כפות הרגליים על הרצפה בפישוק קל. הורידו את הברכיים אל הרצפה, ימינה ושמאלה, לסירוגין. 
השלב הרביעי - שחרור ורגיעה
חשוב מאד לא לוותר על שלב זה. שלב זה נועד על מנת להרפות ולשחרר את השרירים ומסייע למנוע את התופעה של שרירים תפוסים. 
בזהירות, ודרך הצד, קומו לעמידה זקופה. 
תרגיל 10: הרפייה
נענעו את הראש בצורת "כן" ו"לא" לסירוגין. נערו את הידיים ואת הרגליים בעדינות. 
הרימו את הידיים מעל הראש ובתנועה מהירה, תוך כדי הוצאת אויר, זרקו אותם למטה. חיזרו על התרגיל עוד פעם אחת. 

קפלו את המזרן שלכם, הניחו אותו בצד למחר ותחזרו לשגרת היום. 10 תרגילים. 10 דקות. שינוי לכל החיים.