לתיק הבריאות שלי

כתבות בנושא ספורט ואורתופדיה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

צעידה נעימה

מחקרו של ד"ר יאשירו הטאנו מראה בברור כי יש להגיע ל 10,000 צעדים ביום, על מנת להביא ליצירת אפקט בריאותי. הלכה למעשה? רובנו לא עוברים את ה- 4000 צעדים ביום. מדוע ההליכה כה חשובה? כיצד מגבירים את מספר הצעדים? האם ניתן להגיע ל 10,000 המיוחלים? הכל בכתבה הבאה

צעידה נעימה
פעם, היינו הולכים. היינו עושים הכל בהליכה. לעבודה, לאסוף את הילדים, לסופר. לא הייתה התלבטות, לא היו אפשרויות אחרות. רצית להגיע למקום כלשהו? נעלת נעליים וצעדת. היום? זמינות כלי התחבורה, נוכחות המעליות בכל מקום, מקומות החניה הצמודים לבניין והעובדה שאנחנו תמיד ממהרים ולחוצים להגיע, נותנים את אותותיהם.  מחקר אמריקאי השווה את מספר הצעדים שגבר מכת האמיש, אשר אינם משתמש בטכנולוגיה מודרנית, עושה ביום, למספר הצעדים שגבר ממוצע עושה ומצא כי האמיש צועדים כמעט פי 5, כ- 18,500 צעדים ביום, לעומת 4000 של גבר אמריקאי ממוצע. המחקר השווה גם במשקל גופם ומצא כי רק 4% מהמבוגרים מכת האמיש סובלים מעודף משקל קיצוני, לעומת 31% מהאוכלוסייה הכללית. כנראה שזה אינו צירוף מקרים.
 

למה דווקא הליכה?

היא מתאימה לכולם:
הליכה היא פעילות מוטורית פשוטה וטבעית שאינה דורשת ניסיון קודם או הכשרה מורכבת ואינה כרוכה במידה רבה של מאמץ פיזי בשלבים הראשונים. אין בפעילות זו מגבלות של גובה, כושר גופני ומשקל (פרט למקרים קיצוניים) ולכן אפשר להצטרף למעגל ההולכים כמעט בכל גיל ולהתמיד בכך.
היא בטיחותית:
הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הבטיחותית ביותר. היא פעילות גופנית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית, ולכן רמת הפגיעות והנזקים שלה נמוכה יותר לעומת ענפי ספורט נמרצים יותר.
היא זמינה:
ההליכה אינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים או רכישת ציוד יקר ומתוחכם. אפשר ללכת כמעט בכל מקום ובכל זמן והפעילות יכולה להשתלב בשגרת היומיום בהתאם לנוחיות ולאופי האישי: אפשר ללכת בדרך לעבודה או בחזרה ממנה, עם חברים או לבד.
היא זולה:
כל כך זולה, עד כי ההשקעה היחידה היא בנעלים נוחות. אחרי ההשקעה הראשונית הזו, ההליכה חינמית לחלוטין.
היא מושלמת לאקלים הישראלי:
נכון, אולי לא בצהרי היום בחודש אוגוסט, אבל מיעוט ימי הגשם, הטמפרטורות שלא באמת צונחות, שעות האור הארוכות באביב ובקיץ - אין צורך לתכנן את הפעילות מראש. סיכוי סביר שהיום, וכל יום, מושלמים להליכה.
היא כל כך בריאה:
הליכה מוכחת כמפחיתה באופן ניכר את הסיכון להתקפי לב, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, אוסטיאופורוזיס ומחלות אחרות. כמו כן היא מפחיתה מתח ודיכאון, מגדילה את פריון העבודה, משפרת את התפקוד הנפשי והמיני ומאיטה את תהליך ההזדקנות.
היא מתאימה לאופי הישראלי:
אנחנו אנשים חברותיים. אנחנו נהנים משיחות, אנחנו אוהבים להיות עם אנשים אחרים. הליכה מאפשרת זאת. הליכה בקבוצות, עם חברים, יכולה לדרבן גם את העצל שבעצלים. ההליכה בקבוצה מכניסה למסגרת ושומרת על מוטיבציה לאורך זמן. השתייכות לקבוצה יוצרת מחויבות, הקבוצה מעודדת תחרות חיובית ומאפשרת קבלת הדרכה מקצועית לגבי מסלול/ מהירות/ טכניקת הליכה.

כמה צריך ללכת?

בשנת 1993 יצא החוקר היפני ד"ר יאשירו הטאנו בקריאה: "לכו 10,000 צעדים ביום". ד"ר הטאנו מצא במחקרו שמספר הצעדים הממוצע של אדם ביום הוא בין 3,000 ל־4,000 צעדים. על־פי המלצתו יש להגיע ל־10,000 צעדים ביום, מספר המביא ליצירת אפקט בריאותי.  לנשים שצעדו בממוצע יותר מ- 10,000 צעדים ביום היה 40% פחות שומן גוף והיקף המותן והירכיים היו 10-15 ס"מ פחות מאשר נשים שצעדו בממוצע 6000 צעדו ביום. 

הניתן בכלל להתגבר על הפער הזה?

צמצום הפער בין 4000 צעדים ליום ל-10,000 הוא לא פשוט. הוא בהחלט אפשרי, אך דורש חשיבה ותכנון. בראש ובראשונה מומלץ לרכוש מד צעדים (ישנן גם יישומים המודדים צעדים), המכשיר הוא פשוט ואינו עולה הרבה. המטרה הראשונית - להגביר את מספר הצעדים שצועדים בכל יום.

אז בתכלס, איך עושים את זה?

1. תחנו את המכונית רחוק מהכניסה לבית ולעבודה, ממש בקצה הרחוק של החניון (או אפילו בחניון מרוחק)
2. תעלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות
3. תחליטו על טווח בו לא מזיזים את המכונית. למשל, בתוך השכונה, או ברדיוס של רחובות מסוימים מהבית.
4. ממתינים בתור? תתהלכו. תחצו את החדר שוב ושוב. זה גם מעביר את זמן ההמתנה בנעימים.
5. עשו קניות מבולגנות - הכינו מראש רשימה ועבדו לפי הסדר. גם אם אבקת האפיה נמצאת ליד הקמח, אל תיקחו אותה עד שאתם לא מגיעים למקום הנכון ברשימה.
6. אל תיגשו לשירותים בקצה המסדרון. תתרחקו עוד יותר. תלכו לשירותים בקומה השנייה.
7. העלימו את השלט של הטלוויזיה ותאלצו לקום וללכת מעט בכל פעם שתרצו להחליף ערוץ.
8. במקום לחכות לילדה מחוץ לחוג בלט - תנצלו את הזמן ותלכו ברחוב.
9. נוסעים בתחבורה ציבורית? מושלם. תרדו תחנה אחת קודם ותלכו את שאר הדרך ברגל.
10. 2 דקות של צחצוח שיניים הן 2 דקות מושלמות לצעידה במקום.
11. במקום קניה שבועית אחת גדולה בסופר, חלקו את הקניות לביקורים תכופים יותר ורכישות מצומצמות. כך תוכלו ללכת ברגל הלוך ושוב.
12. אל תשלחו מייל לאנשים במשרד. גשו אליהם, דברו איתם פנים מול פנים.
13. פיתחו מסורת משפחתית של הליכה משותפת אחרי ארוחת הערב. גם להם ההליכה רק יכולה להועיל.
14. נצלו שיחות טלפון להתהלכות בחדר.
15. אל תקפיצו את הילדים לבית הספר, תלוו אותם ברגל. לפחות כמה פעמים בשבוע.
16. יוצאת לקניות? אל תתחילי למדוד דבר לפני שחצית את הקניון לאורכו ולרוחבו מספר פעמים.
17. תכוונו שעון שיצלצל כל שעה. עם הצלצול קומו, התהלכו מעט.
18. אל תניחו בקבוק שתיה גדול לידכם. תשתו בכוס קטנה וקומו למלא אותה לעיתים תכופות.
19. פגישת עבודה? תנסו להמירה לפגישה תוך כדי הליכה.
20. לא הגעתם למספר הצעדים המיוחל? תתקשרו לחבר, תרימו טלפון לשכן, תתפסו את בן או בת הזוג - ותצאו לצעדה בחוץ! 

דרך צלחה!