לתיק הבריאות שלי

פעילות גופנית

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

תרגיל אחד ביום: מכרע קדמי

תרגיל אחד ביום: מכרע קדמי
 
 




 
מדוע כדאי לעשות את התרגיל?
תרגיל המיועד לחיזוק שרירי פלג גוף התחתון, ובהשוואה לתרגילי רגלים אחרים הוא גם משפר את הקואורדינציה, את שיווי המשקל ואת היכולת התנועתית. מכרע קדמי מחזק את שרירי פלג הגוף התחתון (ישבן, ירך קדמי ואחורי) תוך שילוב עבודה מייצבת של שרירי הבטן והגב לשמירה על גב ישר.
כיצד מבצעים את התרגיל?
עמדת מוצא:
עמידה זקופה, רגלים ברוחב האגן, ידיים לצדי הגוף.
התרגיל:
קחו צעד גדול לפנים והניחו את כף הרגל במלואה על הרצפה, כופפו את 2 הברכיים, נתקו את העקב של הרגל האחורית, הנמיכו את הברך האחורית קרוב לרצפה.
סיגרו רגל לאחור וחיזרו לעמדת המוצא. 
ניתן להקל על ידי כפיפה קלה של הברכיים או אחיזה בכיסא.
דגשים:
הברך של הרגל הקדמית לא עוברת את כף הרגל, שמירה על גב ישר לכל אורך התרגיל.
חזרות:
  • במידה ומתרגלים עם רגל אחת - יש לחזור על התרגיל 10 פעמים, 3 סטים, 3 פעמים בשבוע- לכל רגל.
  • במידה ומתרגלים בו זמנית רגל-רגל - יש לחזור 20 פעמים, 3 סטים, 3 פעמים בשבוע.
ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי הוספת משקולות לידיים, שינוי מנח הידיים (למשל ידיים ישרות למעלה), הגבהת רגל קדמית/אחורית, עמידה על משטחים לא יציבים, ביצוע הליכת מכרע בהתקדמות לפנים רגל-רגל, ולמתקדמים- קפיצות מכרעים.
 
 
מכרע נעים!