לתיק הבריאות שלי

פעילות גופנית

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

תרגיל אחד ביום: כלב מביט מטה

תרגיל אחד ביום: כלב מביט מטה






 
מהו התרגיל?
תנוחת כלב מביט מטה, הינה תנוחה המוכרת לרבים מתחום היוגה, ומשמשת היום גם בשיעורי כושר. 
מה היתרונות של ביצוע התרגיל?
התרגיל מחמם היטב את מפרקי הגוף, מאריך ומחזק את השרירים, מגביר את זרימת הדם והאנרגיה בגוף (בזכות מיקום הראש מתחת ללב), משחרר מעייפות ומפיג מתח.
התרגיל מאריך את שרירי הישבן, הירך האחורי, הגב, החזה, הכתפיים ומחזק את הירך הקדמי, הזרוע האחורי, זקפי הגב והבטן. 
כיצד מבצעים את התרגיל?
עמדת מוצא:
עמידת 6, כפות ידיים פתוחות ברוחב הכתפיים, ברכיים וכפות רגלים ברוחב האגן.
התרגיל:
נתקו את הברכיים מהקרקע וישרו אותן ללא נעילתן, עקבים מונחים על הקרקע, הרימו את האגן מעלה תוך שמירה על גב ישר וארוך, שכמות רחבות, הראש והעורף משוחררים וממוקמים בין הידיים בהמשך לעמוד השדרה, מבט לכפות הרגלים.
דגשים:
  • הקפידו על נשימה סדירה תוך קירוב הבטן אל הירכיים
  • שמרו על חלוקה שווה של משקל הגוף בין הידיים והרגלים ובין הצד הימני והשמאלי של הגוף
משך התרגיל וחזרות:
יש להתחיל בביצוע התרגיל במשך 10 שניות ובהדרגה להגדיל את משך השהייה לדקה, ולבצע 3 סטים. מומלץ לתרגל באופן יום יומי.

ניתן להקל על ידי כפיפת הברכיים, ניתוק העקבים או הנחת כפות הידיים על כיסא או שולחן.

ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי ניתוק רגל ישרה מעלה, יד ישרה לצדי הגוף ולמתקדמים- ניתוק יד ורגל נגדית. כמו כן ניתן לשלב את התנוחה עם תרגילים נוספים כגון: פלאנק כפות ידיים, כפיפות מרפקים.


תרגול נעים!