לתיק הבריאות שלי

פעילות גופנית

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

תרגיל אחד ביום: פלאנק אמות

תרגיל אחד ביום: פלאנק אמות






 
מהו התרגיל?
תרגיל פלאנק אמות הוא תרגיל סמיכה קדמית שבו אנו נשענים על האמות ועל כפות הרגליים (4 נקודות תמיכה עם הקרקע).
על איזה שרירים התרגיל עובד?
הפלאנק מוגדר כתרגיל המחזק את שרירי הבטן אולם הוא מפעיל שרירים נוספים כגון: הירך הקדמי, שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.
כיצד מבצעים את התרגיל?  
התרגום של plank הוא קרש. במהלך התרגיל יש להחזיק את הגוף במנח ישר כקרש,  מקדקוד הראש ועד העקבים.

עמדת מוצא:
יש להניח את האמות על מזרן/כרית ברוחב הכתפיים כשכפות הרגליים ברוחב האגן. יש לשמור על גב ישר ומבט לרצפה.
  • יש להקפיד על דחיפה קלה של הקרקע בעזרת האמות, לשמירת בית חזה גבוה ושכמות רחוקות אחת מהשנייה.
  • יש להדק את הבטן פנימה לשמירת אגן יציב מעלה.
התרגיל הבסיסי:
פלאנק סטטי.
את דרגת הקושי ניתן להעלות על ידי תנועת אגן מצד לצד, ניתוקי יד-יד, רגל-רגל, ולמתקדמים- ניתוקי יד ורגל נגדית.
ניתן להקל על ידי הגבהת האמות לספה/שולחן/כיסא או על ידי הורדת ברכיים לקרקע.

יש להתחיל בביצוע התרגיל במשך 10 שניות, 3 סטים, 3 פעמים בשבוע, ובהדרגה להגדיל את משך השהייה ל-30 שניות.

פלאנק נעים!