לתיק הבריאות שלי

פעילות גופנית

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

החיים היושבניים

החיים היושבניים
יושבנות. מלה חדשה בלקסיקון שלנו, שבאה לתאר מצב של ישיבה רבה וממושכת במהלך היום. הכוונה היא לא להיעדר פעילות גופנית, אלא בהתנהגויות יומיות, המאופיינות בהימצאות ממושכת במנח ישיבה או שכיבה, המצריכות הוצאה אנרגטית מאוד נמוכה.
היושבנות מלווה אותנו לאורך כל היום: במהלך הנסיעה, כשאנחנו עובדים במשרד או לומדים בכיתה, במהלך הארוחות, במטלות היומיות ואף בשעות הפנאי שלנו.
אם בעבר היינו פעילים יותר, עבדנו בעבודות פיזיות, הלכנו ברגל וטפסנו מדרגות - כיום רמת היושבנות גבוהה בקרב צעירים ומבוגרים כאחד, והיא מביאה עימה שלל בעיות בריאותיות. על פי מחקרים שנערכו בנושא נמצא כי אורח חיים יושבני מזיק לכל מערכות הגוף, פוגע בבריאות ומקצר את תוחלת החיים. בעיות אורתופדיות, פגיעה בזרימת הדם, הפרעות מטבוליות, השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן הם רק חלק מההשלכות ההרסניות של הישיבה הממושכת על גופנו.
טיפול בזנקי היושבנות 
פעילות גופנית סדירה אינה מפצה על נזקי היושבנות, וגם אדם המתאמן באופן קבוע יפגע מישיבה מרובה. הדרך היחידה לטפל ביושבנות היא שילוב בין הפחתת זמן הישיבה לבין קטיעת רצף הישיבה.
ועדת מומחים בינלאומית פרסמה בשנת 2015 המלצות עיקריות להפחתת היושבנות בעבודה הכוללות:
  • שילוב של קימה, עמידה ופעילות קלה, כשעתיים ביום ועד 4 שעות במצטבר
  • הימנעות ממנחים סטטיים ממושכים והקפדה על תנועתיות 
  • יצירת סביבת עבודה המעודדת שינויי תנוחה
שינויים פיזיים והתנהגותיים הכרחיים כדי להמעיט ביושבנות, ליצור שינוי והטמעה לטווח הארוך ולשפר את הבריאות.
טיפים קלים להפחתת זמן הישיבה
  1. בצעו מטלות יומיומיות בעמידה או בתנועה (שיחות טלפון, קיפול כביסה, בישול).
  2. היו פעילים במהלך הצפייה בטלוויזיה או לפחות בפרסומות (קפיצה על חבל, מתיחות, הליכה במקום).
  3. קומו מהכיסא כל חצי שעה לצורך תנועה (ניתן להתקין אפליקציה המזכירה כי הגיע הזמן לעמוד).
  4. בשעות הפנאי העדיפו פעילויות ובילויים שאינם בישיבה (טיולים, ריקודים, קניות). 
  5. הוסיפו הרגלים תנועתיים לשגרה (עלייה במדרגות במקום במעלית, חנייה רחוקה ממקום העבודה, פגישות בהליכה).
  6. ענדו צמיד או שעון כושר אשר יספק פידבק וימדוד את מספר הצעדים היומי (המטרה: 10,000 צעדים ביום).
תרגילי תנועה מומלצים, לביצוע בעמידה ליד השולחן
  • בישיבה- קימה לעמידה וישיבה איטית תוך שמירה על גב ישר. כנ"ל קימה תוך יישור ומתיחת הידיים למעלה.
  • בעמידה- הרמת עקבים ואצבעות לסירוגין.
  • בעמידת פישוק- כפיפת ברך מצד לצד. כנ"ל עם מתיחת המותניים ויישור יד מעל האוזן (יד ישרה מעל רגל נגדית ישרה).
  • בעמידה- הרחקת רגל ישרה לאחור (עקב באוויר) תוך כפיפת הברך הקדמית ודחיפת השולחן עם הידיים. כנ"ל צד שני.
  • בעמידה- ידיים ברוחב הכתפיים על השולחן או על משענת הכיסא, הורדת הגב עד שמקביל לרצפה: קימור וקיעור עמוד השדרה.
  • עמידת פסיעה מאחורי הכיסא- פיתול יד ישרה לאחור בגובה הכתף לצד ימין / שמאל (לכיוון של הרגל הקדמית). כנ"ל צד שני.
  • בעמידה- כפיפת ברכיים לסקווט, גב ישר שעון לפנים, יד אחת ישרה על השולחן לפנים ויד שניה נפתחת ישרה לתקרה. כנ"ל צד שני.
  • בעמידה- הנחת קרסול של צד אחד על הברך של הצד השני, וישיבה באוויר תוך כפיפת ברך העמידה. כנ"ל צד שני. 
  • בעמידה- מתיחת שתי ידיים משולבות לאחור ולמטה תוך תנועתיות אגן (מצד לצד, מעגלים לשני הכיוונים)
  • הנפת רגל ישרה לצד הנגדי, מצד לצד.