לתיק הבריאות שלי

פיזיותרפיה

לשתף עם חבר/ה

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

פעילות גופנית: מי, מה, כמה ולמה?

פעילות גופנית: מי, מה, כמה ולמה?

פעילות גופנית מוגדרת כתנועה כלשהי של שרירי הגוף הכרוכה בהוצאה אנרגטית, וגורמת לניידות. למשל, הליכה, רכיבה, משק בית, משחקים עם הילדים, עבודה פיזית, פעילות קהילתית ועוד כולן נחשבות לפעילות גופנית. 

בכל פעילות גופנית יש תועלת בריאותית. מחקרים מראים כי אצל כל הגילים והמגדרים פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסבול מיתר לחץ-דם, שבץ, השמנה, סכרת, סרטן השד והמעי, דיכאון ונפילות, ומעלה את צפיפות העצם, שביעות הרצון ואת תחושת החיוניות. 
כמה פעילות גופנית עלי לעשות?

  • באופן כמעט יומיומי - ההמלצה של ארגון הבראות העולמי העולמי היא לפחות 150 דקות של פעילות גופנית ברמת עצימות בינונית או 75 דקות ברמת עצימות גבוהה בשבוע. כאשר ככל שעושים יותר פעילות, או ככל שהפעילות בעצימות גבוהה יותר, כך ההשפעה חיובית יותר. את הפעילות ניתן לבצע במקבצי זמן ארוכים, או לחלקה למקטעים לאורך היום, כאשר כל מקטע נמשך לכל הפחות עשר דקות. 
  • 2-3 פעמים בשבוע - ארגון הבריאות העולמי ממליץ להוסיף 2-3 אימוני שבועיים של התנגדות לקבוצות השרירים הגדולות. המטרה - לשמור על מסת השריר ועל טווחי תנועה. תרגול התנגדות הוא תרגול הכולל עבודה שרירית כנגד התנגדות כגון גומייה (מתיחת הגומייה בשתי הידיים כשהן מורמות בגובה הכתף), משקולת או משקל הגוף של האדם (לדוגמא שכיבות שמיכה או הרמת האגן בשכיבה על הגב). 
  • מגיל 64 ומעלה, בנוסף להמלצות המוזכרות לעיל, מומלץ להוסיף אימון פונקציונאלי על מנת להפחית את הסיכון לנפילות. אימון פונקציונאלי כולל תרגול שמטרתו לדמות את  התפקוד בעולם האמיתי, כגון לקום ולשבת מכסא, הליכה עם משקל המדמה הליכה עם שקיות של קניות, דחיפת חפצים כבדים, הליכה בין מכשולים וכדומה. 

הידעת? כל דקה יומית של פעילות גופנית עצימה מעבר להמלצות, מפחיתה את הסיכוי להשמנה ב-5% בקרב נשים וב-2% בקרב גברים.
איך אדע עם הפעילות הגופנית טובה עבורי?

השורה התחתונה פשוטה, ככל שפעילות מסבה לנו הנאה, זמינה לנו ונגישה, קל יותר יהיה להתמיד בה. כדאי לשקול פעילות גופנית עם בני משפחה או חברים, בשביל הוספת אלמנט חברתי לאימון. 
פעילות גופנית חייבת להיות מתאימה לצרכים שלנו וליכולות הפיזיים, ואיננה אמורה להכאיב. במידה ותרגיל גורם לכאבים, יש לערוך התאמות (כגון משקל נמוך יותר או משטח רך) או פשוט לשנות תרגיל. 

חשוב להדגיש שאין הבדל בהמלצות בין גברים ונשים, וכן כי המלצות אלו תקפות מגיל 18 ומעלה