לתיק הבריאות שלי

כל הכתבות בנושא גיל הזהב

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

קשה להירדם...

ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו חווים שינויים בדפוסי השינה שלנו, והתוצאה? עייפות מתמדת.

קשה להירדם...
ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו חווים שינויים בדפוסי השינה שלנו. אנחנו נוטים להתעייף בשעה מוקדמת יותר, מתעוררים מוקדם יותר, מתקשים להיכנס לתוך שינה עמוקה. למרות ששינויים אילו הם חלק בלתי נפרד מההזדקנות, שינה משובשת, תחושת עייפות מתמדת וקשיי הירדמות - אינם.
השינה חיונית לבריאותינו הפיזית והנפשית גם מעל גיל 50. 

 

מתי אילו שינויים טבעים ומתי זו כבר בעיית שינה?

שינויים בשעון הביולוגי נובעים מיצירה מופחתת של הורמוני גדילה ככל שמתבגרים, ויצירת פחות מלטונין, הגורם לשינה קטועה וליקיצות רבות בין מחזורי השינה. שינויים אילו מביאים לכך שאנו מתעייפים בשעות מוקדמות יותר ומקצים בשעות מוקדמת יותר
חשוב להתאים את שעות השינה לשינויים ולצרכים המשתנים, לקחת בחשבון צורך בהוספת שעות שינה, אולי שנת צהריים, על מנת להגיע לכמות שעות השינה היומיות המומלצות. 
בעיות שינה נפוצות בכל גיל, אך אם אתם סובלים מאחד התסמינים הבאים באופן קבוע, יתכן ואתם סובלים מבעיית שינה:
  • קושי בהירדמות למרות שאתם עייפים
  • קושי בהירדמות מחדש לאחר התעוררות
  • אינכם מרגישים רעננים אחרי שנת לילה מלאה
  • אתם חשים עייפים או עצבניים במשך היום 
  • הנכם מתקשים להישאר ערים בזמן ישיבה, צפייה בטלוויזיה או נהיגה
  • אתם מתקשים במשימות שדורשות ריכוז במשך היום 
  • הנכם זקוקים לכדורי שינה או לאלכוהול על מנת להירדם
  • יש לכם קושי בשליטה על הרגשות שלכם, הביטוי הרגשי שלכם קיצוני ואינו תואם את הסיטואציה 

אישה מבוגרת ישנה ליד תינוק

מה הם הגורמים לבעיות שינה?

במקרים רבים לקשיי ההירדמות, אינסומניה בשמו המקצועי, יש סיבות שונות. ברובם, אגב, ניתן לטפל בקלות. זיהוי המקור לבעיה הנו שלב חשוב בטיפול. 
הסיבות העיקריות לאינסומניה ובעיות שינה בקרב קשישים כוללות: 
  • הרגלי שינה לא טובים כגון שעות שינה לא קבועות, הירדמות מול הטלוויזיה ושתיית אלכוהול לפני השינה, מקשים על ההירדמות. 
  • פעם רבות כאבים ומחלות מפריעים לשינה. צרבות, קשיי נשימה, דלקת בדרכי השתן פוגעים באיכות השינה וגורמים להתעוררויות מרובות וקשיי הירדמות. 
  • לתרופות רבות תופעות לוואי המשבשות את השינה - למשל, תרופות הגרומות לערנות יתר, להשתנה מרובה, לדפיקות לב חזקות. 
  • חוסר בפעילות גופנית במשך היום פוגעת בחילוף חומרים, מונעת תחושת עייפות בריאה ומקשה על ההירדמות. 
  • לחץ וחרדה, אובדן, שינויים ומעברים מקשים על שינה. כמו כן, אנו נוטים להיכנס למעגל בו אנו לא ישנים ובעקבות זאת מוצאים את עצמנו יותר מדוכאים ולחוצים.  
  • הפרעות שינה כגון דום נשימות, נחירות, כאבי רגליים, צרבות וכו' פוגעים בשינה וגורמים ליקיצות ליליות מרובות. 

שיפור הרגלי השינה

שינוים פשוטים באורח החיים יכולים להביא לשיפור עצום איכות השינה. 
  • בשעות היום היו פעילים, היפגשו עם אנשים, תהיו מעורבים. 
  • שפרו את מצב רוחכם, מצאו מה גורם לכם לאושר. 
  • כושר גופני מתון משחרר אנדורפינים, משפר מצב רוח ומפחית חרדות
  • היחשפו לאור שמש, לפחות שעתיים ביום, על מנת לווסת את המלוטינין ואת מחזורי העירות-שינה. 
  • הגבילו קפאין, אלכוהול וניקוטין, הממריצים ומפריעים לאיכות השינה. 
  • השתמשו בתאורה טבעית בלילה, כבו מחשבים וטלוויזיות לפחות שעה לפני השינה. 
  • הקפידו על חדר שקט, קריר וחשוך ועל מיטה נוחה ונעימה. 
  • הקפידו על שגרת שינה עם שעת שינה והשכמה קבועים, גם בסופי שבוע. 
  • טקסי שינה כגון אמבטיה חמימה, מוסיקה שקטה, תרגילי הרפיה ונשימה מסייעים בהירגעות ובהכנת הגוף לקראת השינה. 
  • הגבילו את השימוש בכדורי שינה, הם לא נועדו לשימוש בטווח הרחוק ומהווים קביים, לא פתרון לבעיית השינה. 
  • אינטימיות, יחסי מין, חיבוקים, זוגיות מעודדים שינה טובה. 
  • היזהרו במה שאתם אוכלים ושותים, ומתי - הימנעו מקפאין או אלכוהול בשעות בערב, הימנעו מארוחות גדולות, אוכל חריף, אכילה סמוך לשעת השינה (מומלץ לאכול לפחות 3 שעות לפני ההליכה לישון) והגבילו שתייה  בשעות הערב. 
  • לכושר גופני אירובי מתון (כגון שחיה, הליכה, רכיבה על אופנים וכו') השפעה מרבית על שיפור השינה, הן מבחינת איכות השינה והן מבחינת משכה. 
  • הפחיתו לחצים - לימדו את עצמכם כיצד להשתחרר ממחשבות טורדניות לפני השינה, השתמשו בטכניקות הרפיה, מוסיקה מרגיעה וקריאה הן דוגמאות לאסטרטגיות הרגעה המסייעות בשינה. 
  • אם התעוררתם באמצע הלילה ואתם מתקשים להירדם מחדש השתדלו לא להילחץ מהיותכם ערים. תשכחו מנסיונותיכם להירדם ותנסו במקום זאת לנוח ולהירגע, הדליקו אורות עמומים ועסקו בפעילות מרגיעה כגון קריאה. 
  • אם אתם חשים כי התרופה שאתם נוטלים מפריעה לשנת הלילה שלכם, פנו לרופא והיוועצו עימו.