לתיק הבריאות שלי

רפואה משולבת וקורונה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

ניהול יעיל של לחץ וחרדה לפי תיאוריית מיידפולנס

ניהול יעיל של לחץ וחרדה לפי תיאוריית מיידפולנס
בין אם חרדה בריאותית, חרדה כלכלית או חרדה קיומית, נראה כי המציאות החדשה שלנו בימים אלו, היא מציאות של חרדה. 
עבור רובנו זוהי תחושה זרה. אנחנו רגילים לדאגות, רגילים ללחץ, אבל בשגרה הרגילה, מדובר ברגשות שבאים וחולפים. כעת אנחנו עם דאגה שלא מרפה, לחץ שלא משתחרר, ואנחנו חייבים ללמוד להתמודד איתם. 

 
אז מהי בעצם חרדה?
חרדה היא בעצם מצב פסיכולוגי או פיזיולוגי בו האדם חש אי שקט פיזי ונפשי, בגלל מחשבה שמשהו רע עומד לקרות. מחשבות מעוררות חרדה עשויות להיות מחשבות על איום וסכנה ממשיים או דמיוניים. 
התסמינים של החרדה כוללים, בין היתר: דופק מהיר, נשימה מואצת, הזעה, כאב ראש, כאב בטן, נדודי שינה, לחץ בחזה, שרירים מכווצים, יובש בפה, לסת קפוצה, חריקת שיניים, אנרגיה ירודה, רעד, קושי בהירגעות, קושי בהשקטת המחשבות מצבי רוח, תסכול, "פתיל קצר", תחושת מוצפות רגשית, תחושת איבוד שליטה, הערכה עצמית נמוכה, תחושת בדידות או תחושת דכאון. 
מהו ההבדל בין פחד לחרדה?
פחד הוא למעשה תגובה לסכנה ממשית ומידית. לעומת זאת, חרדה היא בעצם רגש שלילי, שאינו קשור לגירוי חיצוני מסוים או סכנה מידית. 
מכיוון שהמוח אינו מסוגל לעשות את האבחנה בין סכנה ממשית לבין רגש שלילי או מחשבות, מערכת העצבים שלנו מביאה אותנו לתגובה של הלחם או ברח. 
חרדה היא מגיעה כמו גל. היא עולה לאט, מגיעה לשיא ואז יש רגיעה. אפשר לדמות את החרדה כמו מדורה, ככל שנלבה את האש עם מחשבות שליליות, המדורה תתעצם. לכן חשוב להרגיע את החרדה, לא להעצים אותה, על מנת שתעבור מהר. 
אז איך בכל זאת ניתן להתמודד עם חרדה, ומה ניתן לעשות כדי להירגע?
חשוב לציין, שחרדה לא נעלמת. המטרה היא להגיע לנקודה בה אנחנו מנהלים את החרדה, ולא החרדה מנהלת אותנו. 
על פי תיאוריית המיינדפולס (קשיבות), ניהול יעיל של החרדה דורש מודעות לנשימה, למחשבות ולגוף כמכלול. על ידי תרגול מיינדפולנס ניתן להפחית את החרדה, ולהפחית את ההשפעות של הלחץ על מערכת החיסון שלנו. תיאוריית המיינדפולס משפרת את השליטה המוחית על תגובות מופרזות של מערכת "הילחם או ברח", ומשפרת באופן כללי את תחושת הרווחה. 
טיפול בחרדה עם מיינדפולנס בשיטת  ע. ש. ן   ד. ק
ע  = עצור 
השלב הראשוני בהתמודדות עם חרדה היא מודעות. המטרה: לזהות את המחשבות או המניעים לחרדה.
חלק מהזמן, הסיבה מאד ברורה, אך לעיתים עולות לנו מחשבות בתת מודע, ואנחנו לא יודעים מה גרם לתחושה הזו. אילו הן מחשבות שחולפות מהר, כלא היו, אך עם זאת, מרגישים היטב את ההשפעה הפיזית על גופינו, כמו תחושת מועקה או דופק מהיר. 
לכן השלב הראשון כאמור הוא לעצור ולנסות להבין מה גרם לנו להרגיש ככה.
 
ש = הרפיית שרירים
השלב השני בניהול חרדה, הוא הרפיית שרירים. 
אחת התחושות הפיזיולוגיות הנפוצות במצבי לחץ וחרדה היא מתח בשרירים, המתבטא בנוקשות בצוואר ובעורף, חריקת שיניים, כאבי גב, התכווצות שרירים וכאבי ראש. 
טכניקות להרפיית שרירים מסייעות לגוף להירגע. 
מומלץ לכווץ ולהרפות כל חלק בגוף שלנו, ועל ידי כך גם לזהות איפה עיקר המתח נמצא.  
בישיבה על כסא, אחזו את הכסא בחוזקה עם הידיים. לחצו את הרגליים לכיוון הרצפה והרימו את הגוף כלפי מעלה. שחררו והרפו.  
 
נ = נשימה
נשימה מודעת מפעילה את מערכת העצבים הפרא-סימפטית, וגורמת להאטה של קצב הלב ותהליכי עיכול. התרכזות בנשימה ובתגובות הגוף לנשימה, שומרת את המחשבות מלנדוד.
חשבו על הנשימה. שימו לב לאוויר הנכנס והיוצא. 
התמקדו קודם בשאיפה, ספרו בלב עד ארבע בקצב איטי. 
 לאחר מכן התמקדו בנשיפה, וספרו עד 6 או 8. 
נשימה מודעת וקשובה מאפשרת להתרענן, לחדש את האנרגיות ולהתכוונן להמשך היום. 
מומלץ להתאמן בנשימות רגועות 3 פעמים ביום במשך 5 דקות בכל פעם - פעמיים במצב שכיבה ופעם במצב ישיבה.
ד = דיבור פנימי
לאחר איתור מוקד החרדה/מחשבה שלילית, הרפיה של השרירים ותרגול נשימה מודעת, התחושה הכללית רגועה יותר, והחשיבה רציונלית יותר. כעת הגיע הזמן לשחרר את המחשבות השליליות. 
  • ערעור המחשבה השלילית, הבנה עד כמה היא אינה הגיונית. 
  • הפיכת המחשבה השלילית לחיובית.
  • התרכזות בהווה, ברגע הזה, ולא בעתיד. 
  • הסחת קשב (בדומה להחלפת ערוצים עם שלט הטלוויזיה)
  • ניהול הסיטואציה שלב אחרי שלב, מבלי לחשוב על התוצאה הסופית.
ק = קדימה
קדימה הוא השלב בו למעשה החרדה מנוהלת, והגל חלף. 
בנקודה זו אפשר להמשיך הלאה ולחזור לתפקוד. 
עם זאת, חשוב להבין שישנם אנשים אשר חווים התקפי חרדה מספר פעמים ביום, וכל פעם מחדש צריכים לנהל את החרדה בצורה זו.