לתיק הבריאות שלי

החזרה לשגרה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

התמודדות עם לחץ סביב החזרה ללימודים באמצעות ביופידבק

התמודדות עם לחץ סביב החזרה ללימודים באמצעות ביופידבק

הילדים חוזרים לבית הספר, לשגרה מבורכת, אך חדשה. לחלק מהילדים השינוי עלול להיות מורכב, והם עשויים לחוש במתח ובחרדה  שיתבטאו במגוון דרכים, כגון: כאבי ראש או בטן, קושי בהרדמות, סיוטי לילה, מתח בלסתות, רגזנות או בכי.  



אחת הדרכים הפשוטות ביותר לעזור לילדים להתמודד עם לחץ היא ללמד אותם טכניקות לרגיעה והרפיה. ההרפיה תסייע לילדכם לשחרר את הלחץ והחרדה, ותשפר את הרגשתו באופן כללי. מחקרים הראו כי במהלך הרפיה עמוקה, עובר המוח לפעילות של  "גלי אלפא", המקושרת לתחושה של מרגוע ואושר. אחת ההנחות המקובלות כיום היא כי אימון בהרפיה מייצר רגיעה, מקל על החרדות. ומחזק תחושת שליטה וביטחון.
ישנן שיטות רבות להרפיה ואין דרך אחת "נכונה". כדאי  לבדוק מה עובד הכי טוב עבור ילדכם, ואף מומלץ להתנסות בטכניקות בעצמכם.
נשימה מודעת

מיקוד תשומת הלב בנשימות, היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר ליצור הרפיה. פעילות נשימה פשוטה, היא הדרך המהירה והיעילה ביותר להירגע.

  • שבו בנוחות ושימו לב לתנוחת הישיבה על הכיסא. חושו  איך הגב נוגע במשענת הכיסא. הרגישו את כפות הרגליים על הרצפה והניחו ידיים על הרגליים.
  • קחו שאיפה עמוקה ורכה דרך האף ומלאו את הבטן התחתונה באוויר. נשפו  את האויר בנשיפה ארוכה ורכה דרך הפה .שימו דגש על הנשיפה האיטית והרכה. כאשר אנו נושפים נשיפה ארוכה אנו מכניסים את מערכת הרוגע הפנימית לפעולה, מערכת הנקראת פאראסימפתטית .
  • בצעו את התרגיל עם הילדים במשך כ- 2 דקות . ומומלץ לחזור עליו 3 פעמים ביום .
  • כדי ליצור עניין אצל ילדים צעירים, אני ממליצה להוסיף בועות סבון . נשיפות ארוכות ורכות דרושות כדי ליצור בועות סבון וניתן לשלב גם פעילות ממריצה עם תפיסת הבועות באוויר.
תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית – ד"ר אדמונד ג'ייקובסון

הרפיית שרירים הדרגתית הינה טכניקה פשוטה שבולמת את החרדה ע"י שחרור הדרגתי של קבוצות שרירים שונות, זו אחר זו. יעילות השיטה אומתה ע"י אדמונד ג'ייקובסון, רופא משיקאגו, כבר לפני 75 שנה. הוא תיאר את שיטה בה לא נדרש דמיון או כוח רצון. מאחר והגוף מגיב למחשבות מעוררות חרדה ע"י יצירת מתח בשרירים, ומאחר והמתח בשרירים גורם למחשבות תורמות  חרדה, נוצר תהליך שלילי שמזין את עצמו . עצירת המתח בשרירים, תגרום להפסקת המעגל והורדת החרדה כיוון שמחשבות חרדה לא יכולות להתקיים בגוף רגוע ורפוי.

כיצד לבצע את התרגיל?

  • בכל פעם יש למתוח קבוצת שרירים אחרת למשך 10 שניות בערך ולהרפות את המתח בבת אחת. לאחר הרפיה של כ- 15-20 שניות יש לחזור על התהליך עם אותה קבוצת שרירים פעם נוספת.
  • לביצוע התרגיל יש לשכב או לשבת בתנוחה נוחה במקום שקט.
  • לקחת 3 נשימות עמוקות, ובזמן הנשיפה החוצה, לדמיין  את המתח הפנימי שלך זורם ממך אל מחוץ לגוף.
  1. לכווץ חזק את כפות הידיים לאגרופים, לשמור אותם קמוצים למשך 10 שניות ולהרפות בבת אחת.
  2. לדחוף את הזרועות כנגד משענת הכיסא או המיטה ולקמר קדימה את אזור בית החזה, ושוב. לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  3. להרים את הכתפיים גבוה (עד לאוזניים) לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  4. לכווץ את שמורות העינים ואת השפתיים ל "פרצוף חמוץ" (דגש על הידוק הלסתות)- לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  5. לקחת  3 נשימות עמוקות איטיות ואז לכווץ פנימה את הבטן לספור עד עשר ובזמן הוצאת האוויר ולהשאירה מכווצת.
  6. לכווץ את שרירי הישבן ולקמר את הגב התחתון- לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  7. למתוח קדימה את הרגליים ולמשוך את האצבעות לכיוון הפנים ("פלקס") - לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  8. למתוח קדימה את הרגליים ולמתוח את האצבעות הרחק מכיוון הפנים ("פויינט") - לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  9. לבסוף, לכווץ  את כל שרירי הגוף בבת אחת, את האגרופים והכתפיים ,את הפנים, את הרגליים, הישבנים, הגב והבטן ביחד - לספור עד עשר ולהרפות בבת אחת.
  10. עם סיום התרגיל יש לשחרר ולהרפות את הגוף כולו, להרגיש איך המתח והדריכות עזבו אותו. לנוח מספר דקות בעיניים עצומות ולהנות מתחושת השחרור.


אז זהו להיום, מאחלת לכולנו חזרה קלה ונעימה לשגרה