לתיק הבריאות שלי

החזרה לשגרה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

רשימת הקניות המומלצת

רשימת הקניות המומלצת







מאכלים מומלצים לשמירה על הבריאות 
שמירה על תזונה בריאה ועל הרגלי אכילה נכונים חיונית לשמירה וחיזוק הגוף. זה נכון תמיד, ונכון במיוחד בתקופה זו בה אנחנו מנסים לשמור על הבריאות שלנו, עם החזרה לשגרה. 
למרות שכעת כבר אפשר בקלות לקפוץ למרכול, ולהצטייד בפריט זה או אחר שנגמרו בבית, עדיין רבים מעדיפים להימנע מיציאות תכופות מהבית, או כניסה למקומות הומי אדם. על מנת לשמור על הבריאות בצורה האופטימלית, לצמצמם סיכונים, מומלץ להיערך מראש עם כמויות אוכל המספיקות לשבוע. כאשר אתם יוצאים לערך קניות,  עשו זאת עם רשימה מסודרת, המקצרת את זמן השהיה בסופר. 
להלן טבלת פריטי מזון בריאים מומלצים, שכדאי שיהיו בבית. הכמות המתוארת היא כמות המספיקה לאדם מבוגר אחד, כולל רזרבות, לתקופה של שבוע. 
 
הגדרה והסבר המצרך מנות לאדם לשבוע
ירקות ופירות מהווים בסיס לתזונה בריאה ולכן מומלץ לאכול אותם ברמה יומית ובמגוון צבעים לאספקה של רכיבים תזונתיים חיוניים כמינרלים ויטמינים ועוד ירקות ופירות מגוונים (מלפפון עגבנייה גזר, גמבה תפוחי עץ, בננות ועוד) טריים או קפואים כ-7 ק“ג ירקות ופירות כולל קפואים
רסק עגבניות / שימורי עגבניות/ עגבניות מרוסקות 350 גרם לשבוע, 3 קופסאות גדולות או 7 קטנות
דגנים מלאים מהווים בסיס תזונתי משביע ועשיר בוויטמינים ומינרלים ופחמימות מורכבות דגנים ודומיהם כמו: קרקרים מחיטה מלאה/ פריכיות אורז/ לחם רצוי מדגן מלא/ פיתה וכו, 1-2 כיכרות לחם עדיף מדגן מלא
אורז, קינואה, פסטה, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל, חיטה , קמח תירס, קוסקוס מלא/ תירס קפוא או שימורים/ תפוח אדמה/ בטטה ועוד חבילה של 500 גרם / כדאי לגוון בקניית מגוון אריזות דגנים ולשלב בהם לפי הטעם
קטניות מהוות מקור טוב לחלבון ויכולות להיות תחליף למנה בשרית הן עשירות במגוון מינרלים וסיבים תזונתיים קטניות יבשות למיניהם כגון: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול, לוביה, תורמוס/ גולמי בשימורים או קפוא חבילה של 500 גרם קטניות לא מבושלות/גולמיות. כדאי לגוון בקניית מגוון אריזות קטניות ולשלב בהם לפי הטעם
מקורות עשירים בחלבונים טחינה גולמית/ חמאת בוטנים טבעית ללא תוספות/ ממרחי אגוזים אחרים/אגוזים למיניהם לא מומלחים חצי קופסת טחינה של חצי ק“ג ו/או מארז אגוזים לא מומלחים
שמנים מומלצים שמן זית/ קנולה לפי מידת התיבול. כדאי שיהיה בבית בקבוק שמן זית/קנולה
מוצרי חלב ותחליפיו מהווים מקור טוב לחלבון וסידן ומעשירים את הארוחה מוצרי חלב ותחליפיו- גבינה לבנה/ קוטג'/ יוגורט ללא תוספת סוכר/ טופו/ מעדן סויה ללא תוספת סוכר/ טחינה/ ממרח קטניות-כמו חומוס לדוגמה: 7 יוגורט/ תחליף סויה + טופו (200 גרם) +
גביעים של גבינה לבנה ו/או קוטג' או סויה
חלב עמיד/ חלב טרי/ משקה סויה 1-2 קרטונים או שקיות של של 1 ליטר
מקורות עשירים בחלבון טונה/ או דג קפוא/ או עוף או הודו טחון או טרי/ טופו/ תחליפי בשר לדוגמה: 7 קופסאות טונה וחצי ק“ג של עוף/הודו
ביצים 5-7 ביצים
תינוקות ופעוטות מחית פרי או ירק
תמ“ל לתינוקות שאינם יונקים
בהתאם לצריכה היומית כפול 7
קמח לבישול ואפיה בחרו בקמח מלא ק“ג
ניתן לגוון עם סוכר/דבש/סילאן/ פירות יבשים כמות בהתאמה למשפחה ולהעדפותיה. כ-1-2 פירות יבשים ליום
בוטנים /שקדים/ אגוזי מלך לא מומלחים
אסור לילדים מתחת לגיל 5
ניתן לקנות מגוון ולצרוך במידה כ-40 גרם ליום
תבלינים ועשבי תיבול כהעדפת המשפחה כפי שנהוג במשפחה לשבוע
 
  • הטבלה מכילה מידע לגבי המזונות כהמומלצים שיהיו בבית. יש לבדוק ולהשלים לפי הצורך. 
  • חשוב לזכור שלא מדובר בהנחיות תזונתיות אישיות, אלא כלליות. לצורכי תזונה ייחודיים יש להיוועץ עם הרופאים המטפלים/תזונאים. 
  • על מנת למנוע בזבוז אכילת יתר, מומלץ לבשל בכמויות מתאימות ולא גדולות. 
  • חשוב לנסות ולגוון במידת האפשר את סוגי המזונות בכל שורה/קטגוריה, בארוחות השונות במהלך היום והשבוע. 
  • הטבלה היא רשימת מזונות מומלצים לשילוב בארוחות השונות לאורך היום. גוונו בהם וביניהם.