לתיק הבריאות שלי

התמודדות בימי קורונה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

אכילה רגשית בתקופה של לחץ ודאגות

אכילה רגשית בתקופה של לחץ ודאגות
מהי אכילה רגשית?
בחיי היום יום שלנו אנו חווים לא מעט אתגרים וקונפליקטים העלולים להוביל אותנו לאכילה ממניעים רגשיים – בעיות פיננסיות, קשיים בעבודה, משברים בזוגיות וכו'.
הרגלי האכילה הללו הם רק סימפטום חיצוני לנטייה לאכילה רגשית, המהווה תחליף להתמודדות עם הקשיים הרגשיים שאנו חווים בחיי היום יום.
אכילה רגשית קיימת אצל גברים ונשים וזאת משום שנהוג להשתמש באוכל כסוג של פיצוי, כשכועסים או עצובים.
ראוי לציין כי החיפוש אחר "מזון נחמה" יכול להיות באופן מודע או לא מודע.
לעיתים קרובות, הוא מהווה הסחת דעת והדחקה של תחושות מעיקות ושליליות ולפעמים הוא מהווה חזרה להרגלי ילדות לקויים (לדוגמה – כשקיבלנו ממתקים או עוגיות מההורים בכל פעם שחווינו משבר רגשי) כאמור, סוגים שונים של "מזון נחמה" מעוררים זיכרונות חיוביים ומרגיעים מתקופת הילדות.
מזון מהיר ודברי מתיקה הינם מקור נחמה נגיש, קליל ונוח ואין צורך להתאמץ כדי להשיגם.כשאנו נמצאים במצב של סטרס, רמת הקורטיזון בגוף עולה, עובדה הגורמת לנו להשתוקק למזונות עתירי פחמימות, שומן וסוכר, כדוגמת מאפים, חטיפים וממתקים.
כל ההתעסקות עם האוכל מסייעת, לכאורה, בהתמודדות עם חוסר מעש ושעמום (האוכל משמש פעמים רבות כ"חבר")
אז איך נדע אם אנחנו "אכלנים רגשיים"?
בעוד שרעב פיזי מתפתח אצלנו בהדרגתיות, הרעב הרגשי מגיע בפתאומיות – כדחף לסיפוק חשק רגעי (רצון עז ופתאומי לשוקולד או לבורקס). כאשר אנו רעבים מבחינה רגשית, אנו נוטים להשתוקק למזונות ספציפיים (כאמור, מזונות עתירי שומן וסוכר).
רעב רגשי גורם לנו לאכול באופן לא מודע. כך למשל, אנו יכולים לזלול קופסת גלידה או שקית שלמה של חטיף, מבלי לשים לב. במקרים רבים, צורת האכילה הזו גורמת לתחושת מלאות ולחוסר נוחות.
לרוב, רעב רגשי מוביל, בסופו של דבר לרגשות חרטה, בושה ואשמה (לעומת אכילה כתוצאה מרעב פיזי, המסייעת לנו לספק לגוף, בדיוק מה את שהוא צריך).
מעבר לעובדה שאכילה רגשית גורמת לעלייה בלתי מבוקרת במשקל, להיעדר שליטה בהרגלי אכילה נכונים וכפועל יוצא מכך לבעיות בריאותיות, היא גם אינה פותרת את הבעיות הרגשיות, שהובילו מלכתחילה לדפוסי האכילה הלקויים.
מעבר לתחושת הקלה רגעית, היא אינה פותרת את הבעיות ולעיתים קרובות, רק מחמירה אותן.
האם רק לאכול נותר לנו?
הקו הראשוני של הטיפול הוא קודם כל להבדיל בין רעב רגשי לרעב פיזי. ברגע שאנחנו מבדילים אנחנו יכולים לנסות להתמודד עם הרגש – זה השלב השני: להתיישב ולנסות לקבל אותו. השלב האחרון הוא בעצם להגיד, אם אני לא רוצה לקבל את הרגש הזה כי אני לא רוצה להיות עכשיו עצובה, מתוסכלת או מבואסת, אני בעצם יכולה לחפש תחליפים אחרים שיכולים  לעזור לי להתמודד עם הרגשות, שהם לא אוכל.
אכילה ופעילות בזמן בידוד
נגיף הקורונה הכניס את כולנו לחרדה ואת חלקנו גם לבידוד. בחלק הראשון , כתבנו על ההתמודדות הרגשית. את החלק הבא, נקדיש לזמן הבידוד שחלקנו נאלץ להתמודד איתו.
אם אתם בעלי משפחה,כדאי לנצל את הזמן זה לפעילויות ביתיות עם המשפחה, כגון משחקי שולחן, תחרויות, סרטים משפחתיים, בישולים עם הילדים ועוד.
אפשרו לעצמכם לנצל את הזמן לצורך שינוי בדפוסי האכילה:
  1. הקפידו על תזמון ארוחות
  2. איכלו בישיבה, ואם ניתן ליד השולחן
  3. העדיפו אוכל מבושל ולא מתועש
  4. תרבו באכילת ירקות .
  5. תמיד נחמד ליהנות מפירות העונה
  6. בשלו עם הילדים
  7. הפחיתו טיגון
  8. עשו תחרויות צלחת מנצחת
  9. הקדישו 20 דקות בבוקר ו20 דקות בערב לפעילות גופנית
  10. צפו בסרטוני יוגה ותרגלו איתם  - הם יסייעו לרוגע שלכם 
  11. קראו ספרים 
  12. האזינו למוסיקה
רשימת קניות לחיזוק המערכת החיסונית 
ואם כבר נתמודד עם המציאות הקיימת, אנחנו משאירים לכם גם הנחיות לחיזוק המערכת החיסונית שלכם ורשימת קניות שיכולה לסייע לתקופה הקרובה.
ויטמינים ומינרלים הקשורים לפעילות תקינה של מערכת החיסון, וחשוב לצרוך אותם, במיוחד כעת - בזמן חשש מקורונה, בידוד, וחרדה :

ויטמינים ומינרלים חיוניים, ומקורם:
  • ויטמין D: חשיפה לשמש, מהמזון: כבד, דגים, ביצים
  • ויטמין B6: בשר, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, בננה, תרד, כרוב
  • ויטמין B12: בשר, דגים, ביצים
  • חומצה פולית: בשר, דגים, קטניות, ירקות ירוקים
  • ויטמין C: פלפל אדום, עגבניה, ברוקולי, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות שדה, מנגו, מלון
  • בטא קרוטן: בטטה, דלעת, גזר, פלפל, עגבניה, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, מנגו
  • ויטמין E: דגנים מלאים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים, שמנים צמחיים
  • ברזל: עדיף מן החי דרך בשר ודגים. מקורות מן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, אגוזים. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל
  • סידן: ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב
  • מגנזיום: דגים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות
  • אבץ וסלניום: בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים
רשימת קניות:
יש  להצטייד במאכלים שיש להם חיי מדף ארוכים יותר
  • פסטה – עדיף מקמח מלא. ניתן להשתמש בהמון ארוחות שונות
  • אורז – גם חשוב לאוכל מלא. ניתן להשתמש בהמון ארוחות שונות
  • עדשים - מזינות, קלות לבישול ומקור טוב לחלבון
  • קטניות - מזין, קל לבישול ומקור טוב לחלבון
  • דגני בוקר / שיבולת שועל - הימנע מאלו עם סוכרים מעובדים
  • דגים משומרים
  • שימורי ירקות
  • פירות משומרים 
  • פירות יבשים - החזיקו מעמד לאורך הגילאים ושמרו על צריכת הפירות שלכם
  • ירקות ופירות קפואים
  • אגוזים ושקדים 
  • אבקת חלב - אולי זה לא טעים לבד אבל טוב לעת מצוקה  ומחסור ולדייסת שיבולת שועל.
  • מרקים - יכולים לשמש כבסיס למנות אחרות
  • שמרים- להכנת לחם 
  • קפה ותה 
  • עשבי תיבול ותבלינים - כדי לעזור לתבלן מאכלים
  • ממתקים בריאים יותר - לא רק לפינוק, טוב לקצת אנרגיה מהירה כגון חטיפי בריאות
  • מים בבקבוקים 
  • כל דבר ספציפי שחשוב לילדים מתחת לגיל שנתיים, אם יש לכם ילדים
נצלו זמן זה לשנות את הרגלי האכילה שלכם: נסו לבשל מאכלים חדשים ופחות לאכול אוכל מתועש. נסו להנביט קטניות, לחתוך כל יום סלט ולאפות לחם בבית. תנו לעצמכם את כל הזמן שבעולם לכבד את הגוף והנפש שלכם.