לתיק הבריאות שלי

אורח חיים בריא לכל משפחה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

שיהיה לכם לילה טוב

שיהיה לכם לילה טוב
הימים שלנו עמוסים. עבודה, משפחה, סידורים ומטלות לוקחים את רוב שעות היום, ואנו מגלים שבשביל להספיק הכל, ובכלל - בשביל להספיק הכל וגם למצוא קצת זמן להירגעות, זמן לעצמנו, אנחנו מקריבים את שעות השינה. 



 
מדוע השינה חשובה?
שינה חיונית לכל מערכות הגוף - מהרמה של תפקוד התא והאיברים הפנימיים ועד השפעה מכרעת על היכולות השכליות שלנו, שלא נאמר - התפקוד הרגשי/התנהגותי. השינה משפיעה על הצמיחה והגדילה, על המערכת החיסונית, על התיאבון, לחץ דם ותפקוד הלב. מחסור בשינה מגביר את הסיכוי לעודף משקל ולחלות בסוכרת, מחלות לב וזיהומים. מחסור בשינה משפיע על היכולת לקבל החלטות, על תשומת הלב לפרטים, על יעילות העבודה. אנשים עייפים נוטים להיות מעורבים ביותר תאונות דרכים, עצבניים יותר וחסרי סבלנות. מחסור מתמשך בשינה נמצא כגורם סיכון ללקות בדיכאון. שינה משפרת את הזיכרון, למידה וריכוז. שינה מאריכה חיים ומשפרת את איכות החיים, שינה מפחיתה דלקות. שינה מסייעת בהרזיה ובשמירה על המשקל ומשפרת את חילוף החומרים בגוף. שינה מפחיתה לחצים. 
כמה שינה אנחנו באמת צריכים?
שינה היא משהו אישי, וכל אדם זקוק לכמות אחרת של שעות שינה בהתאם לאופיו ובהתאם לאורח החיים שלו. מומחים מסכימים כי בממוצע מבוגרים זקוקים ל 7-8 שעות שינה בלילה. תינוקות עד גיל חודשיים בין 12-18 שעות ביממה, תינוקות גילאי חודשיים עד שנה  ל- 14-15 שעות ביממה, פעוטות עד גיל 3 בין 12-14 שעות ביממה, ילדים בגילאי 3-10 כ- 10-11, ומתבגרים בין 8.5-9.5 שעות שינה ביום.
מהי שינה טובה?
בזמן השינה גיל המוח מתחלקים באופן כללי לשני סוגים:
שנת הגלים האיטיים - slow wave sleep, בה גלי המוח מאטים ככל שהשינה מעמיקה. השרירים רפויים, הנשימה איטית, קצת הלב, לחץ הדם וטמפרטורת הגוף יורדים. הורמונים מופרשים, חלבונים ופחמימות מפורקים. 
שנת REM - מאופיינת על ידי תנועות עיניים מהירות, נשימה מהירה, עליה בקצב הלב. 
מחזור שינה עובר בין שלבי השינה השונים ונמשך כ- 90 דקות. חלקו הראשון של הלילה משך פרקי השינה העמוקה ארוכים יותר וככל שמתקרבים לשעות הבוקר השינה נהיית קלה יותר, עם יותר פרקי REM. מחזור שינה של ילדים הוא קצר יותר ועמוד על כ- 60 דקות. 
שינה "טובה" כוללת בתוכה 4-5 מחזורי שינה, כאשר כל מחזור כולל בתוכו שינה עמוקה ושנת REM, הגוברת ככל שהלילה מתמשך. 
הורמון לשינה?
המלטונין הוא הורמון טבעי הנשלט על ידי חשיפה לאור. המוח אמור להפריש יותר מלטונין בערב, ופחות בשעות היום, כשחשוב להישאר ערניים. אורח החיים המודרני (כגון משרדים מאורים באור לא טבעי, תאורה חזקה בבית, אור ממסכי הטלוויזיה והמחשבים) פוגע בייצור המלטונין ומשבש את מחזורי הערות-שינה. 
מומלץ להגביר את החשיפה לאור במשך היום על ידי :
  • הסרת משקפי שמש לפרקי זמן קצרים 
  • שהיה בחוץ בשעות האור 
  • ניצול כמה שיותר אור טבעי - פתיחת חלונות לרווחה, העברת שולחן עבודה לקרבת חלון
  • דרכים להגברת ייצור המלטונין בלילה:
  • לכבות טלוויזיה ומחשבים - האור מדכא את יצירת מלטונין והגירוי מגביר את פעילות המוח. מומלץ לנסות לשמוע מוסיקה או לעשות תרגילי הרפיה
  • להחליף את הנורות בחדר שינה לנורות חלשות יותר והחשיכו את החדר לקראת שינה
  • שימוש באור קטן מאד,כגון פנס, בזמן קימה בלילה.  
דרכים לשיפור איכות השינה
  1. הימנעו מקפאין החל משעות אחה"צ המוקדמות. שימו לב שגם בתה צמחים ותה ירוק יש לעיתים קפאין וכן גם בשוקולד ובמשקאות מוגזים. 
  2. הימנעו מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה. איכלו 2-3 שעות לפני שאתם הולכים לישון, הימנעו ממזונות חריפים והפחיתו את כמות השתייה לקראת השינה. 
  3. אמנם שתיית משקאות אלכוהוליים לפני השינה מסייעת ברגיעה ובהירדמות, אך לאלכוהול השפעה שלילית על החלק השני של מחזור השינה וגורם לשינה לא רציפה ולא רגועה. 
  4. הקדימו את המקלחת. עליה בטמפ' הגוף מקשה על ההירדמות. מומלץ להתקלח מוקדם יותר בערב ולתת לגוף זמן לאזן את עצמו מחדש. 
  5. מתיחות עדינות ונשימות עמוקות מסייעות להוריד את קצב הלב ולהירגע 
  6. עמעמו אורות, החשיכו חדרים, תנו לגוף להיכנס למוד של שינה עוד לפני ההליכה לחדר השינה. 
  7. התנתקו מטכנולוגיה. טלפונים, מחשבים, טלוויזיה - לכולם פוטנציאל לעורר ולהעיר. תענו למייל האחרון לפחות שעה לפני השינה, הרחיקו את הטלפון מכם, כבו מכשירים חשמליים
  8. הפכו את חדר השינה לגן עדן חלומי. בחדר השינה אמורים לישון. זהו. הוציאו בלאגן, תסגרו ארונות, הרחיקו הסחות דעת אחרים. 
  9. החשיכו את החדר לחלוטין, הסתירו אורות משעונים, מכשירי חשמל, סגרו תריסים. 
  10. קררו את החדר. טמפ' אופטימלית היא סביב ה- 21 מעלות צליוס. 
  11. תדאגו לשקט. וילונות ושטיחים מבודדים רעשים מהחוץ ולעיתים דיסק של רעש לבן יכול לסייע בהפחתת הרעש מסביב. 
  12. שימרו על שעות קימה ושינה קבועות, גם במהלך סופי שבוע
  13. תקבעו לכם טקס שינה קבוע שכולל פעילויות מרגיעות. 
  14. השקיעו במזרן וכריות נוחים
  15. אל תעשנו סמוך לשעת השינה, הניקוטין מהווה ממריץ.  
  16. לחצים ומתחים פוגעים בשינה. הירגעו, נשמו עמוק וגשו לקבל עזרה מקצועית אם צריך. 
אז שיהיה לכם לילה טוב!