לתיק הבריאות שלי

ילדים ונוער

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

יום "איכלו את הירקות שבצלחת"

מעל 70% מהילדים בישראל אינם אוכלים את הכמות המומלצת היומית של ירקות ופירות. מורן רייכמן, דיאטנית ומנחת קבוצות הרזייה ואורח חיים בריא, נותנת לנו טיפים שיאפשרו לקחת את בריאות הילדים לידיים ולהביאם למצב בו הם אוכלים יותר ירקות ופירות!

יום "איכלו את הירקות שבצלחת"
אמא תמיד אמרה לאכול יותר פירות וירקות, ואנחנו מלמלנו משהו לעברה והמשכנו האלה בשגרת היום. אנחנו יודעים שזה בריא, אבל בין הידיעה הזו, לבין ממש לעשות משהו בעניין - יש פער. פירות וירקות דורשים מאמץ, צריך לקנות טרי, לשטוף, לקלף, לפרוס. ואם כל זה לא מספיק, בניגוד לחבילת במבה, כאן צריך גם לשכנע את הילד, לשחד, להבטיח, לעודד ולאיים עד שהוא מכניס את המלפפון לפה.  
ההמלצה כיום היא שיש לצרוך ביום לפחות 5 ירקות ופירות בצבעים שונים, ומחקרים אחרונים מראים כי 70% מהילדים ובני הנוער בישראלים אינם מגיעים לדרישה המינימלית הזו. על פי אותם מחקרים נראה כי הורים מעדיפים לתת השלמות של ויטמינים מאשר לאכוף את הנושא.
האמריקאיים הבינו את החשיבות של עידוד אכילת הירקות והפירות והחליטו לתקוף את הנושא בין היתר, על ידי יצירת יום חג. יום "אכילו את הירקות שבצלחת", שהחל בחודש יוני, נועד להגביר את המודעות לחשיבות של צריכת ירקות ולעודד ילדים לאכילתם (וגם למבוגרים זה לא יזיק!)
מה יש בפירות ובירקות האלה בכלל? 
פירות וירקות עמוסים בכל טוב, בויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ופיטו-כימיקליים החיוניים לגוף ומשפרים את תפקודו:
ויטמין A מסייע בשמירה על עור ועיניים בריאים ומגן מפני דלקות
פולאט המסייע בייצור תאי דם אדומים ומסייע במניעת מומים בתעלות העצב אצל עוברים 
ויטמין C המסייע במלחמה נגד מחלות, בריפוי פצעים ובשמירה על השיניים והחניכיים
סיבים תזונתיים מצויים רק במזונות מהצומח. הסיבים מסייע למניעת מחלות לב והורדת הכולסטרול, לתפקוד תקין של מערכת העיכול וויסות רמות הסוכר בדם. הסיבים התזונתיים מקנים תחושת שובע על מנת לסייע בשמירה על משקל גוף תקין. 
אשלגן להפחתת לחץ הדם, הפחתת אובדן עצם ומניעת התפתחות אבנים בכליות 
פיטו-כימיקליים, השומרים על בריאות תאי הגוף ועל תפקודם. הרכב הפיטוכימלים קשור בצבע הפרי וירק, ושילובי הצבעים שונים פועלים יחד, ונלחמים יחד, למען הבריאות. השילוב האופטימלי יכלול 5 צבעים שונים של פירות וירקות ביום. 
נוגדי חימצון - המונעים מחלות רבות בינן מחלות לב, סרטן, פרקינסון ואלצהיימר

כשהילדים מסרבים? מה עושים? 
ברור לנו שאכילת ירקות ופירות היא לטובתם (ולטובתנו), ברור לנו שזה בריא להם (ולנו), אבל עייפנו ממריבות. הנה כמה דרכים להגביר את צריכת הפירות והירקות בביתכם, מבלי לריב. 
  • היו מודל לחיקוי. תנשנשו גם אתם פירות ועל ירקות, בחרו בהם כשאתם מחפשים חטיף לאחה"צ או משהו לזרוק לתיק לאחר כך. 
  • הנגישו את הפירות והירקות. פרי שעל השולחן יאכל, בעוד שפרי בתוך המקרר נוטה להישכח. ירק שמוגש פרוס וחתוך יותר מפתה מירק שצריך לעבוד בשביל לאכול אותו. אחד המחקרים בנושא הראה כי הילדים אכלו כמות כפול של ירקות ופירות, כשהם עמדו פרוסים ומוכנים על שולחן מרכזי בבית. גם בתוך המקרר - הניחו את הפירות והירקות שטופים ומוכנים לאכילה על אחד המדפים, ואל תחביאו אותם בתוך המגירות. 
  • הכל בבחירה. ביקור אצל הירקן, עם הירקות בצורות המשונות (חייזרי קולורבי, עצי ברוקולי ומפלצות הסלק) הם פתח לדמיון, למשחק ולהנאה. תנו לילדים לבחור, להחליט על פרי או ירק שקוסמים להם, משהו חדש שהם מוכנים לנסות. 
  • בהחלט משחקים עם האוכל. סידור הפירות והירקות בצורה מעניינת, הפיכת הכרובית והברוקולי לעצים שהדינוזאורים טורפים, יצירת שורה ארוכה של עגבניות שרי או לוח של איקס עיגול ממקלות גזר ועיגולי מלפפון הם רק כמה רעיונות להפיכת האוכל למהנה יותר. 
  • תמיד תגישו. גם אם הם לא אוכלים. גם אם הם מתלוננים. גם אם הם מסרבים. הקפידו על הגשת מגוון ירקות ופירות בכל ארוחה. 
  • תבינו את עולם המושגים שלהם. לא מעניין אותם אם האוכל בריא או לא, הם הרי בלתי מנוצחים. כן מעניין אותם שהאוכל יהפוך אותם לחזקים, או שכל גיבורי העל אוכלים ירקות. השתמשו במושגים שלהם על מנת לשכנעם. 
  • תחביאו ירקות ופירות במזונות השונים. ירקות ניתן לטחון לתוך רטבים שונים, תבשילים ומרקים, פירות הופכים לשייקים וגלידות, רסק תפוחים מחליף שמן בעוגות וסלק או גזר נותנים להן צבע - הערכים התזונתיים נשמרים והילדים לא מתלוננים. 
  • על קרטיב ירקות שמעתם? דלעת וגזר שנטחנים ומעורבבים עם מיץ תפוזים, תות, בננה ומלפפון, עלים ירוקים יחד שנטחנים יחד עם תפוחים, אפרסקים ועוד. אפשר להגיש כשייקים ואפשר להקפיא ולהגיש כקרטיבים. הם לא יידעו, והם ממש יאהבו. 
  • הקיץ מתקרב. התייחסו לירקות ופירות כאל משהו מקרר, מרענן. תנצלו את הרתיעה הטבעית של הגוף ממזונות כבדים ושמנים בעונת הקיץ, והגדילו את היצע הירקות שאתם מגישים למשפחה. 
  • לטבול בריא. מטבלים בריאים כגון חומוס או גבינה לבנה, לצד מקלות של ירקות, הופכים את נושא הירקות למעניין ומושך יותר. 
  • לגדל לבד. גם על מרפסת ביתית רגילה אפשר לשתול שיחי עגבניות ופלפלים, גזר, חסה ועוד. כל מה שצריך זו אדנית, אדמה וזרעים. מעטים הילדים שלא נהנים מההתעסקות עם השתילה, וההתלהבות מאכילת ירק שגידלת לבד היא עצומה. 
  • בישול מגוון. יש ילדים שמעדיפים את הירקות רכים, ויש המעדיפים קריספי. יש שאוהבים עם שום ומלח ויש שרוצים ישר מהמקרר. לשמירה מקסימלית על הערכים התזונתיים העדיפו ירקות טריים או מאודים, אך בהחלט ניתן לגוון עם ירקות צלויים, מוקפצים ועוד. 
  • עזרה במטבח. תנו לילדים לסייע בבישול ובהכנה. גם הקטנים יכולים לקלף, לחתוך, ולערבב. באופן כללי ילדים נוטים לאכול יותר כשהם מעורבים בעשייה. 
  • רק אחד חדש. תציעו בכל פעם ירק חדש אחד בלבד. הגשת צלחת עמוסה במאכלים חדשים, מאיימת על הילד ומרתיעה אותו. במקום זה, הגישו ירקות מוכרים ואהובים ולצידם ירק אחד חדש.  
  • אל תתיאשו. בסוף בסוף, אחרי המון ניסיונות מצידכם, הם יאכלו. אולי לא היום, או מחר, או החודש, אבל בסוף - הם יטעמו ויאכלו.