לתיק הבריאות שלי

ילדים ונוער

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

הם כל הזמן רעבים, אבל לא אוכלים נכון

המתבגרים בחופש בבית והרגלי האכילה שלהם יורדים לטמיון. מהם הם צריכים לאכול? כמה? ואיך משכנעים אותם שזה באמת לטובתם?

הם כל הזמן רעבים, אבל לא אוכלים נכון
הסיטואציה הזו מוכרת לכם? המתבגר שלכם נכנס הביתה ועוד לפני שהוא אומר שלום הוא פושט על המקרר ורוטן שאין מה לאכול. הוא לוקח מכל הבא ליד, משלב מעדנים ושניצלים, מרוקן את הסיר של הפתיתים ואז פותח חבילות של חטיפים. ההוצאות על האוכל בבית תפחו בצורה משמעותית ועדיין הילד אינו שבע אף פעם ואינו מרוצה מן ההיצע שיש בבית. בתוכנו אנחנו שואלים האם הוא אוכל כמו שצריך והאם הכמויות הגיוניות והאם זוהי באמת אכילה מאוזנת?
 
  • שני הדברים החיוניים ביותר להתפתחות תקינה של המתבגרים: שינה מספקת ותזונה נכונה. 
  • שני הדברים הקשים ביותר להשגה אצל מתבגרים: שינה מספקת ותזונה נכונה. 
  • שינויים קטנים יכולים לשפר משמעותית את איכות התזונה של המתבגרים שלכם. 
גיל ההתבגרות מוגדר כתקופה שבין תחילת ההתפתחות המינית עד סוף הגדילה הפיזית והמינית, ונעה בטווח בין גיל 10 ל-21. תקופה זו מאופיינת בשינויים גופניים מהירים, קצב גדילה מזורז ושינוי במבנה הגוף. כדי שהתהליך יעבור בצורה הטובה ביותר, ובכדי לספק את צרכיו המשתנים של הגוף, צריכים המתבגרים להקפיד על שינה מספקת ועל אכילה נכונה, שני דברים, שדווקא מתנגשים עם הנטייה הטבעית שלהם בגיל הזה.  
שינה מספקת נחוצה על מנת לממש בצורה הטובה ביותר את פוטנציאל הגדילה שלהם. הורמון הגדילה מופרש בשליש הראשון של השינה, משעה עשר בערך, ולכן רצוי שיקפידו לישון משעה זו.
אכילה נכונה היא לצורך ההתפתחות התקינה, לתמיכה בשינויים הפיזיולוגיים העוברים על הגוף וגם כדי שיוכלו להתרכז בלימודים.
תחת מתקפת הורמונים
המפתח, כמו בכל הגילאים, הוא איזון. אכילה לא מאוזנת יכולה להוביל לחוסר ברכיבי תזונה הדרושים להתפתחות תקינה, ולעיתים להשמנה. הנתונים הסטטיסטיים מראים שישראל נמנית עם החמישייה הפותחת של המדינות המערביות בשיעורי ההשמנה של ילדים ובני נוער. ההשמנה נגרמת משילוב של תזונה מרובה בסוכרים ושומנים, אכילה בשעות מאוחרות, מיעוט שעות שינה וחוסר בפעילות גופנית. 
תופעות נוספות המזוהות עם גיל ההתבגרות נובעות משינויים הורמונלים הגורמים למצבי הרוח המתחלפים, דיספרופורציה בין חלקי הגוף, שיעור יתר, הקול שמתחיל להשתנות, העלייה במאגר השומן אצל הבנות כחלק מההבשלה המינית והפרשת הורמון האסטרוגן. השינויים ההורמונליים עלולים לגרום בין השאר גם לפצעים ואקנה בעור. אלה דורשים, מעבר לאכילה מאוזנת, גם טיפול קוסמטי והתייעצות עם רופא עור. כאן המקום להדגיש כי אין הוכחות מחקריות לכך שתזונה עתירת שומן וסוכר מגבירה פצעי בגרות, ולכן לא מומלץ להימנע לגמרי ממוצרים כמו גבינה צהובה העשירה בסידן , ובוודאי לא ברמה שתפגע בתזונה ובצמיחה. 
פער בין "הם גדולים" לבין "הם צריכים אותנו"
ללמרות הנטייה שלנו לאפשר למתבגרים יותר חופש, עצמאות וקבלת אחריות, הם עדיין ילדים ובריאותם הגופנית והנפשית באחריות ההורים, גם אם הם "גדולים" פיזית מאיתנו. כמו בשאר התחומים, גם כאן רצוי להציב גבולות ולהנהיג בבית אורח חיים בריא שישמש דוגמה ויעודד אותם לאכול נכון ולחיות נכון.
חשוב לדאוג לארוחות מאוזנות זמינות למתבגרים ולמלא את המזווה ואת המקרר בבחירות תזונתיות נבונות. כאשר יש אוכל בריא וטעים שנגיש למתבגרים ולא דורש מהם התעסקות, יש יותר סיכוי שהילדים יאכלו אותו ולא יבחרו באופן אוטומטי בג'אנק פוד. 
מומלץ ליזום ארוחות משפחתיות. בארוחה משפחתית המתבגרים אוכלים בצורה מסודרת, בשעות הגיוניות, ארוחה שמכילה את כל רכיבי התזונה החשובים.
הפחיתו את כמות החטיפים והמון המתועש שנמצא בבית.
מתבגרים רבים בוחרים בתזונה צמחונית, מתוך אידיאולוגיה וכדרך לחפש עצמאות. במצב בו המתבגר שלכם מחליט שהוא מוותר על אכילת בשר, חשוב להגיע איתו לדיאטנית ולדאוג שיקבל תפריט הולם שיספק את כל צורכי גופו. 
כוח הפירמידה 
אז כמה בעצם הם צריכים לאכול ומה?
בעיקרו של דבר, התזונה הנכונה והמומלצת בגיל ההתבגרות מתבססת על פירמידת המזון:
  • בבסיס הפירמידה: שתיית מים חשובה וחשובה בגיל ההתבגרות במיוחד. 
  • בקומה השניה: פחמימות- פחמימות מורכבות המהוות את ספק האנרגיה - לחם, פסטה, אורז, תפוח אדמה וקטניות (אפונה שעועית חומוס). 
  • בקומה השלישית: פירות וירקות בחמישה צבעים, העשירים בוויטמינים ומינרלים. למתבגרים שאינם צורכים את הכמות המומלצת של קבוצת מזון זו מומלץ להתייעץ האם כדאי לצרוך מולטי־ויטמינים ומינרלים להשלמת החסר. 
  • בקומה הרביעית: חלבונים, המהווים את מקורות הברזל, הסידן והאבץ הנדרשים לגוף גדל. חלבונים ניתן לקבל מכל המזונות מהחי – בשר, עוף, ביצים קטניות ומוצרי חלב.
חשוב להקפיד
סידן: גיל ההתבגרות הוא גם הזמן שבו ניתן עדיין להשפיע על בניית העצם ולאפשר לה להיבנות חזקה ויציבה, מאחר שאחרי גיל זה הסידן אינו נספג באותה עוצמה. בממוצע זקוקים המתבגרים ל- 1200מ"ג סידן ביום לבניית השלד והעצמות. כוס חלב, שוקו, יוגורט, פרוסת גבינה צהובה או מעדן חלב מכילים בממוצע 200 מ"ג סידן כל אחד. המשמעות: יש לצרוך לפחות שלוש מנות כאלה ביום, ועדיף שלא את הממותקים שבהם. בהקשר זה חשוב לציין כי משקאות מוגזים מכילים זרחן המעכב את ספיגת הסידן ולכן עדיף להימנע מהם. אם מסיבות כלשהן המתבגרים אינם צורכים את כמות הסידן המומלצת, יש להתייעץ עם הרופא המטפל או הדיאטנית בנוגע להשלמת מנת הסידן באמצעות תוספים. 
חלבונים לצמחוניים: אם המתבגר צמחוני, יש להקפיד על צריכה נאותה של תחליפים בדמות קטניות, אגוזים ושקדים, ושילוב של דגן בתוספת קטנייה (מג’דרה, חומוס בפיתה, אורז עם שעועית). רצוי לצרוך דגנים מלאים העשירים בסיבים - אורז מלא, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, גריסי פנינה, כוסמת ובורגול. 
פעילות גופנית: במקביל לתזונה מומלץ גם לבצע פעילות גופנית מהנה במשך כשעה ביום - רכיבה על אופניים, ריקודים, משחקי כדור, הליכה בקצב ועוד.
ההבטים הרגשיים 
בין דימוי גוף והתפתחות רגשית יש קשר חזק - הרגלי אכילה בריאים הם חיוניים, אך חשוב לזכור שישנם גם הבטים רגשיים מורכבים בגיל ההתבגרות. הימנעו ממשפטים העוסקים במראה שלהם או במשקל שלהם. חשוב מאוד להכיל את המתבגרים, להיות פנויים אליהם וערים למה שעובר עליהם. במקרים של התנהגות חריגה  כמו הסתגרות מרובה, עור פנים שנראה עייף מדי וכדומה, רצוי לפנות לייעוץ. זכרו - המתבגרים זקוקים לתמיכה רגשית, גם אם הם דוחים אותה.  

 

מתבגרים בצורה מאוזנת ב-10 צעדים
  1. איכלו כל שעתיים שלוש – כך תשמרו על רמת סוכר אחידה ולא תגיעו לרמות רעב קשות
  2. אל תוותרו על ארוחת הבוקר -  היא חשובה מאוד לגוף, ומכונה "כוח למוח" מאחר שהיא מגבירה את הריכוז ועשויה לשפר את ההישגים בלימודים.   
  3. אל תתפתו לדיאטות קיצוניות - הן לא מכבדות את הגוף והצרכים שלו
  4. העדיפו טוסט - קונים משהו מהיר לאכול בפיצוציה? העדיפו טוסט גבינה על־פני בורקס תפוח אדמה או בורקס גבינה.
  5. הרבו בפירות וירקות – כך תשמרו על בריאות וחוזק.
  6. משהו קטן וטוב -  הקפידו על ארוחה קלה במהלך יום הלימודים בבית הספר וכאשר אתם לא נמצאים בבית. הדבר נחוץ גם לשם אנרגיה וריכוז, וגם כדי למנוע התנפלות על האוכל כשמגיעים הביתה.
  7. בלי נקניקיות -  המעיטו במזונות המכילים ניטריטים (חומרים המשמשים לשמירת הטריות של המזון). הם הוכחו כמסרטנים ונפוצים בעיקר בנקניקים, בנקניקיות ובבשר מעובד.
  8. קראו את התוויות -  שימו לב לסימונים תזונתיים על גבי מוצרים והקפידו על קניית מוצרי מזון שאינם מכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים, ועשירים בסיבים תזונתיים, סידן, חומצות שומן חיוניות ותוספים של ויטמינים ומינרלים.
  9. פחות סוכר, פחות מלח -  המעיטו בצריכת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר והפחיתו  בכמויות המלח, הקיים גם בחטיפים מלוחים ומזון מתועש.
  10. שתו מים -  הימנעו משתיית משקאות דיאט עם ממתיקים מלאכותיים והרבו בשתיית מים.
!נורות אזהרה אדומות!
אם שותים, לא אוכלים: לא מעט מבני הנוער מתנסים בשלב זה של חייהם באלכוהול ובעישון, שמעבר לנזק שלהם לגוף הם גם מדכאים אכילה. האלכוהול ממכר ועלול לגרום בכבד. נזקי העישון ידועים לכל , ובהקשר של גיל ההתבגרות נוספת גם העובדה שהוא מדכא תיאבון וכך מונע מהמעשנים תזונה מלאה עם אבות המזון ההכרחיים לגדילתם. 
זהירות, הפרעת אכילה: בעיה חמורה נוספת שעלולה להתפתח בגיל ההתבגרות קשורה להפרעות אכילה – הפסקת אכילה או אכילה מרובה והקאה (בולימיה), ואף בהשמנה קיצונית שפתאום מתרחשת. כל אלה עלולים לנבוע ממצבים רגשיים ודימויי גוף בעייתיים. עם כל חשד שעולה יש לפנות לקבלת טיפול וייעוץ מקצועי בהקדם. 



טובה אברמוביץ היא דיאטנית קלינית ויועצת תזונה ארצית בלאומית
חמוטל שם טוב היא נטורופתית ומטפלת ברפואה סינית בלאומית