לתיק הבריאות שלי

ילדים ונוער

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

ילדים - איכלו ארוחת בוקר, למען יום מוצלח בהרבה יותר!

ילדים - איכלו ארוחת בוקר, למען יום מוצלח בהרבה יותר!
ילדים מתעוררים מאוחר ככל הניתן בימי לימודים. הם לא מספיקים לאכול או לשתות, טוענים כי הם אינם רעבים, שהם יאכלו אח"כ, ו"תפסיקי לנדנד, אמא". 
הם מגיעים לשיעור הראשון עייפים, מתקשים להתרכז בנלמד ומוסחים בקלות. 
מחקרים רבים הוכיחו כי כשמצברי המוח ריקים מאנרגיה, כדוגמת לאחר צום הלילה, ישנה ירידה בהישגים בלימודים. המחקרים מראים כי ילדים שאוכלים לפני תחילת יום הלימודים מצליחים בבחינות ומקבלים ציונים גבוהים יותר, מאלה שלא אכלו.
המסקנה של המחקרים היא חד משמעית - חשוב להקפיד על כך שילדים יאכלו ארוחת בוקר. חשוב לא לאפשר להם לדלג על הארוחה ולהקדיש זמן ללמדם אודות חשיבות ארוחת הבוקר (גם במחיר של קימה מוקדמת יותר) ואודות אכילה ארוחה מאוזנת, הכוללת בחירות תזונתיות נבונות. 
מהי ארוחה בוקר מאוזנת?
על מנת שארוחת בוקר תחשב למאוזנת, עליה לכלול בתוכה כל אבות המזון: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, חשוב להקפיד על תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ועל שתייה.
  • פחמימות הן מקור אנרגיה עיקרי, ולכן חשוב לכלול אותן בכל ארוחה, ובמיוחד בארוחת הבוקר. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, קטניות או פירות, ולהימנע מפחמימות פשוטות (שהן למעשה סוכרים הנספגים מהר בדם, ללא ערך תזונתי) כדוגמת לחם לבן, דגני בוקר עם תוספת סוכר ומשקאות ממותקים. 
  • סיבים תזונתיים הם מאין פחמימות שאינן מתעכלות. הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע, תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מאטה את ספיגת הסוכרים והכולסטרול ומפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. הסיבים התזונתיים מאפשרים שחרור איטי של סוכרים לדם ומסייעים בשמירה על העירנות לאורך שעות הבוקר ובשיפור יכולת הריכוז. הסיבים התזונתיים מצויים בפירות ובירקות (בעקר בקליפות ובגבעולים) ובדגנים מלאים כגון דגני בוקר מלאים, אורז מלא, שיבולת שועל, גרנולה וקטניות (שעועית, עדשים, חומוס,סויה ,פול וכו).
  • ויטמינים ומינרלים מצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים. ישנם סוגים שונים של ויטמינים ומינרלים בכל אחד מהמזונות השנים ולכן מומלץ לאכול מגוון פירות וירקות שונים. 
  • חלבונים הם אבן יסוד בבניית הגוף ולהם תפקידים בבניית השרירים, גדילה ושיקום. חלבונים נמצאים בחלב ומוצריו, בדגים, עוף, בשר וקטניות.
דוגמאות לארוחת בוקר מומלצת
  • דגני בוקר מלאים או גרנולה עם יוגורט או חלב
  • כוס מיץ טבעי, 2 קרקרים עם  ממרח מזין 
  • פרוסת לחם המרוח בממרח מזין 
  • שייק פירות על בסיס חצי כוס חלב
  • עוגיות שיבולת שועל עם כוס חלב או יוגורט
  • ביצה עם ירקות ופרוסת לחם
  • דוגמאות לממרחים מזינים כוללות: גבינה, אבוקדו, דבש, טונה, טחינה ועוד. 
ארוחת עשר בבית הספר
כשעתיים לאחר אכילת ארוחת הבוקר שוב ישנה ירידה במצבורי האנרגיה, ועימה ירידה ביכולת הריכוז, ולכן מומלץ לדאוג לארוחת עשר משביעה ומזינה כדוגמת כריך מלחם חיטה מלאה וממרח מזין, פרי  או יוגורט.

בתיאבון!