לתיק הבריאות שלי

ילדים ונוער

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

על תזונתם של ספורטאים צעירים

ספורטאים צעירים שורפים המון אנרגיה וזקוקים לכוח רב בשביל להצליח.

על תזונתם של ספורטאים צעירים






הרגלי תזונה בריאים מיסודם 
הספורטאי הצעיר זקוק לתזונה בריאה ועשירה, מלאה בפירות וירקות, בשרים דלי שומן, קטניות ודגנים מלאים. בנוסף, יש להמעיט באכילת אוכל מעובד ופחמימות (סוכרים) ריקות.
חשוב לדאוג שהאוכל שהספורטאי הצעיר אוכל יהיה מגוון, ויכיל פחמימות (דלק), סידן (חיזוק העצמות והשרירים) וברזל (זרימת חמצן יעילה בגוף, מתן אנרגיה) וחלבונים (בניית שרירים).
כ- 50% מהקלוריות שהוא צורך יגיעו מפחמימות (כגון לחם, דגנים, אורז ופסטה), 10-15% מהקלוריות מקורם יהיה חלבונים דלי שומן (כגון בקר, עוף, דגים, אגוזים וקטניות), ו- 25-30% מהקלוריות מקורם יהיה משומנים לא רוויים (כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה וכדומה). 
שתייה, לפני, במהלך ואחרי
שתיית מים חיונית עבור ביצועים טובים. ספורטאים מזיעים ומאבדים נוזלים רבים במהלך המשחק, לעיתים 3 ליטרים ויותר, ולכן יש להקפיד על שתייה מרובה בתום המשחק על מנת להשלים את החוסרים שנוצרים. יש לשתות שני ליטרים מים במהלך היום, בכל יום, ועוד כוס מים על כל חצי שעה של פעילות נמרצת. 
הארוחה הגדולה שלפני המשחק 
מומחים ממליצים על אכילת ארוחה גדולה 2-4 שעות לפני המשחק/אימון. מומלץ לאכול ארוחה המורכבת בעיקרה מפחמימות מורכבות, המתעכלות בקלות ומספקות אנרגיה זמינה במהלך המשחק.  שלבו בארוחה גם חלבונים דלי שומן על מנת לאפשר ביצועים אופטימאליים, ותחושת שובע ממושכת יותר. הוסיפו שומנים ממקורות צמחיים כגון אבוקדו, טחינה ושמן זית, המהווים מקור אנרגיה חיוני עבור הספורטאים הצעירים. 
חטיף קטן לאנרגיה
כחצי שעה לפני המשחק מומלץ לאכול חטיף קטן. על החטיף להיות עשיר בפחמימות, דל שומן ועם תכולת חלבון בינונית (לדוגמה: חטיפי בריאות, גרנולה, פירות, חמאת בוטנים וקרקרים). חשוב גם לשתות מעט לפני המשחק.  
לאכול אחרי המשחק
כחצי שעה אחרי המשחק חשוב לאכול חטיף עתיר חלבונים, לחיזוק השרירים, ושעה עד שעתיים אחרי תום המשחק, יש לאכול ארוחה מלאה, העשירה בפחמימות, על מנת להשיב את החוסרים שנוצרים בעקבות המשחק. 

למידע נוסף וייעוץ אישי מומלץ לקבוע פגישה עם דיאטנית של לאומית, בטלפון 1700-507507 או לחצו על הקישור לאיתור דיאטנית קרובה אליכם. 

לאומית מאחלת לכם ב-ה-צ-ל-ח-ה!