לתיק הבריאות שלי

כל הכתבות בנושא תזונה

שלח לחבר

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

כשפיצה פוגעת בציונים

כשפיצה פוגעת בציונים
השבוע סטודנטים חוזרים לחיי הקמפוס ועמם הג'אנק פוד, הנשנושים והקפה.
חייו של הסטודנט הישראלי עמוסים מאוד. כאשר לוקחים בחשבון את העובדה שסטודנטים רבים מתמודדים לא רק עם עומס לימודים ניכר אלא גם הצורך לעבוד במקביל לכך, קל להבין מאין נובעת התחושה של מחסור כרוני בזמן. מלבד הלחץ, המתח והסטרס, היבט שלילי נוסף של מחסור כרוני בזמן מוביל לכך שפעמים רבות לא מוקדש די זמן לארוחות מסודרות ולפעילות גופנית סדירה. סטודנטים רבים "סופגים" את העלייה במשקל, מתייחסים אליה כאל מכשול חיוני בדרך להשגת המטרה. מה שהם לא יודעים זה שמחקרים רבים מצביעים על כך שדווקא הקפדה על תזונה ועל היבטים נוספים של אורח חיים בריא יכולים לשפר גם את ההישגים בלימודים.
אז, איך אוכלים נכון בזמן הלימודים האקדמיים וממה כדאי להיזהר?
אם נפתח ארון אקראי בדירת סטודנטים סביר להניח שנמצא שם חטיפים, ארוחות אינסטנט וקפה. ומה במקרר? במקרה הטוב, שאריות פיצה וקצת חלב - בשביל הקפה. שנת הלימודים האקדמית בפתח והסטודנטים חוזרים אל ספסל הלימודים, יחד עם הרגלי האכילה המזיקים האופייניים להם. רובם היו מעדיפים לאכול בריא כמובן ואין להם התנגדות לירקות וארוחות מסודרות, אבל מה שמתנהל היטב בבית של ההורים, מתנהל קצת פחות טוב כאשר מנסים לתמרן בין לימודים ועבודה ונשארים ערים כל הלילה כדי ללמוד למבחן או להגיש סמינריון.
תנאים האלה, הינם החממה לדיאטה של קפה, עוד קפה, שתייה ממותקת, חטיפים וארוחות מוכנות. מזונות אלו מכילים כמות רבה של קלוריות, שומן רווי, מלח וסוכרים פשוטים, הבאים על חשבון ויטמינים, מינרלים ואבות מזון חיוניים אחרים. מנגד - תזונה נכונה יכולה לעזור לא רק להתגבר על עודף משקל ולמנוע תחלואה, אלא גם לשפר את הריכוז. חוץ מזה, ירקות, פירות ומוצרי חלב במקרר, עולים הרבה פחות מתפריט של ארוחות טייק אוויי - וזה כבר בונוס בפני עצמו.
לאכול מגוון
סקרים שנעשו בקרב סטודנטים שלומדים בפקולטות היוקרתיות מלמדים שמרביתם אינם ערים לחשיבות של צריכת מזון מגוון. גם אם ישנם כאלה שמקפידים לצמצם את צריכת הקלוריות או את היקף צריכת השומנים, הרי שעדיין אין הקפדה על אכילה מאוזנת, של כל אבות המזון.
הכלל של צריכת מזונות מגוונים הוא אחד מכללי האצבע החשובים ביותר בתזונה נכונה. גם מי שלא מסוגל לנהל מעקב אחר צריכת החלבונים, הפחמימות, השומנים והוויטמינים, יוכל לשפר את בריאותו אם יקפיד על אכילת סוגים שונים של מזונות. כללים כמו צריכה מעטה של מזון שמן, מטוגן ומעובד ידועים כמעט לכל. כאשר נוסיף לכך את העובדה שברור למדי מדוע יש לכלול בתפריט היומי גם פירות ובמיוחד ירקות טריים, נגלה שגם מי שאינו  אוהד משובע של תזונה, מכיר את הבסיס של אכילה נכונה.
ארוחת בוקר להתחלה על רגל ימין
ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביום והיא לא רק "פותחת את התיאבון". זוהי ארוחה חשובה במיוחד, כיוון שהיא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא כי אכילת ארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. כאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, ולא אוכלים עד הצהריים, מהר מאוד מגיעים למצבי קיצון של עייפות, עצבנות, אכילה בלתי נשלטת בארוחה הבאה או סתם נשנוש בלתי פוסק.
 
פתרונות ארוחת בוקר לסטודנטים עסוקים
  • כריך או טוסט עם גבינות: 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים, גבינה בולגרית / צפתית / פטה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום.
  • דייסת בריאות: כוס חלב או חלב סויה/שקדים וכד, 2-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר), לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים. אפשרות נוספת: כוס חלב, 2 כפות סולת, לאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון וזרעי פשתן טחונים.
  • דגני בוקר משודרגים: כוס חלב או חלב סויה/שקדים וכד, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר)
  • מוזלי: גביע יוגורט או יוגורט סויה, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן
אכילה כל 3-4 שעות במהלך העבודה או הלימודים, מסייעת בשמירה על הריכוז והערנות 
כדאי להצטייד בכריכים ופירות למשך היום ואת הכריכים למלא בגבינות/ טחינה/חומוס/ביצה/טונה בתוספת ירקות. לשעת חירום ניתן להחזיק גם חטיפי דגנים, ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן להכין מראש בכריכים מושקעים.
ארוחות בקפיטריות ובמסעדות
בארוחות בקפיטריה או במסעדה, שלאחריהן חוזרים ללימודים או לעבודה, כדאי לבחור ארוחה קלה, על מנת למנוע תחושת עייפות לאחר מכן. גם כאן מומלץ להשתמש בכללי האכילה הנכונה: להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני המטוגנים. לבחור בירקות טריים או מבושלים, על פני אלה שרואים שהם צפים בשמן. במידה ואוכלים סלט, מומלץ להוסיף את הרוטב לבד ולהעדיף שמן זית ולימון על פני רטבים מבוססי מיונז.
 להשלים מנות חלבון
אם במשך היום לא אוכלים ארוחה חמה בשרית, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע.
יש  לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, כמו גם לזיכרון וליכולת הלימודית. הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B, כגון ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12, ובכמות משמעותית יותר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.
לצמחונים וטבעונים, חשוב להשלים את מנת החלבון בעזרת  צריכה יומית של קטניות, טופו או סייטן.
מומלץ להוסיף לתפריט אגוזים ושקדים, טחינה ואבוקדו.
להמעיט בנשנושים
נוסף על החשיבות של תזונה נכונה ושל הקפדה על צריכת מזון טרי, חשוב מאוד להמעיט בצריכת החטיפים, גם המתוקים וגם המלוחים. מרבית החטיפים מכילים כמויות גדולות מהרצוי של סוכר, מלח ושמן. כל זאת, נוסף על חומרים מלאכותיים נוספים וצבעי מאכל.
צמצום צריכת החטיפים יכולה להועיל לא רק בשמירה על המשקל, אלא גם בשיפור הלמידה. סוכרים נותנים אומנם אשליה שהם מעוררים ושומרים על חדות המוח, אבל השפעתם טובה לזמן קצר בלבד. עדיף לצרוך פחמימות מורכבות שמספקות אנרגיה זמינה לאורך זמן. במקביל, כדאי להפוך את הצורך בנשנוש לדרך טובה לצריכת חטיפים טבעיים כגון שקדים, אגוזים, צימוקים או ירקות חתוכים. מומלץ להכין מראש צלוחית עם הכמות המתאימה. בצורה כזאת קל להימנע מכל החטיפים חסרי התועלת הבריאותית.
לשתות נכון 
מומלץ להמעיט בשתיית קפה ומשקאות אנרגיה עתירי קפאין ולהעדיף שתייה של תה צמחים וחליטות למיניהן. בנוסף, חשוב לספק לגוף את כמות הנוזלים המספקת בעיקר באמצעות מים ופחות על ידי צריכת מיצים ממותקים או משקאות מוגזים. חשוב לשתות כ8 כוסות מים ביום. שתיה מספקת תעזור לתחושת עירנות ותמנע גם אכילה מיותרת שעלולה לנבוע מצמא ולא מרעב. 
פעילות גופנית (כן, זה באמת חשוב...)
לסיום- חשוב לא לשכוח שאורח חיים בריא ושיפור מצב הרוח משתפר עם פעילות גופנית קבוע. מספיק לתרגל 30 דקות הליכה או כל פעילות אחרת, שיסייעו גם לבריאות וגם לריכוז.

בהצלחה בשנת הלימודים!