رياضة وطب العظام

كل من حولنا يركضون. إن الركض هو رياضة مجّانية، مفيدة، وموزونة. فهل تريدون المشاركة أنتم أيضا؟ إليكم معلومات ونصائح حول كيف يمكنكم البدء بالركض.

الركض هو رياضة مجّانية، وبإمكانكم فعلها في أي مكان، وهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية

يقلل الركض من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب، والسكري، والجلطة القلبية

يحسن الركض من الحالة النفسية ويساعد في المحافظة على الوزن السليم للجسم.

هل اقتنعتم ؟ الآن، صار كل ما عليكم فعله هو أن تبدأوا بالركض، وأن تحافظوا على صحتكم خلال الركض، الأمر بسيط، ما عليكم سوى قراءة النصائح التالية:

ابدأوا قبل كل شيء بالتسخين

التسخين البسيط الذي يستمر لنحو خمسة دقائق سيساعدكم في مدّ العضلات وتحضيرها للجهد الجسدي المتمثل في الركض، أو السير السريع، ارفعوا ركبكم وتسلقوا الدرج، هذان مثالان ممتازان على التسخين.

بعد ذلك، نتعلم المشي

بعد أن صرتم قادرين على السير لمدة نصف ساعة بسهولة، سيكون بإمكانكم البدء بدمج الركض مع السير. ينبغي دمج الركض في عمليات  المشي: بعد بضعة دقائق من المشي قوموا بالركض قليلا. ومع مرور الوقت سيكون بإمكانكم بالتدريج إطالة أمد الركض وتقصير الوقت المخصص للمشي. ننصحكم أن تبدأوا بوتيرة دقيقة ركض لكل أربعة دقائق من المشي، وفي كل يوم أن تقوموا قليلا بإطالة مدة الركض. 

لا تبالغوا

إن الركض لسرعة أكبر، أو الركض لمسافة أطول، هما وصفتان ممتازتان لكي تصابوا بالضرر. عليكم أن تبدأوا بشكل تدريجي وبطيء بمسارعة سيركم من المشي وصولا إلى الركض، وفي كل أسبوع عليكم أن تزيدوا وقت الركض إلى نحو نسبة 10%.

أصغوا إلى أجسامكم

الشعور بالأوجاع بعد الركض هو أمر متوقع، ولكن الآلام القوية، أو الآلام في جهة واحدة من الجسم، أو الآلام التي تتصاعد أثناء السير أو الركض، أو الآلام التي تزعجكم أثناء نشاطكم اليومي تتطلب إجراء فحص طبي (إما لدى طبيب العائلة أو طبيب العظام).

أجبروا أنفسكم على فعل ذلك 

ليس من السهل أن أقرر بأنني سأواصل الركض في كل يوم، والأكثر صعوبة هو المحافظة على الوتيرة والإصرار على الاستمرار. بعد بضعة أسابيع  لن تتذكروا كيف كانت حياتكم قبل ذلك، ولكن، حتى تصلون إلى تلك المرحلة، فإن عليكم أن تقوموا بالتحاور بشكل يومي مع أنفسكم. على كل منّا في هذه الحالة أن يقنع الـ "أنا"  الكسول، المتألم والقلق، عليكم أن تقنعوه بأنكم ستركضون اليوم أيضا وبأن الأمر ممتع. ننصحكم بالبدء بركض قصير مرتين في الأسبوع وزيادة وتيرة ومدة الركض بشكل تدريجي.

أثناء الركض

سيروا بخطوات صغيرة، بمرفقين منثنيين بتسعين درجة، بكفوف أيديكم وهي مفتوحة، بظهر مستقيم إلى الأعلى، هذه هي الحركات الصغيرة التي ستجعل من الركض أسهل وستساعدكم في الحفاظ على جسم سليم أثناء الركض.

استريحوا قبل ذلك

إن الاستراحات وأوقات الراحة هي أمور ضرورية من أجل الاستمرار ومن أجل الحفاظ على الثبات. حددوا بشكل مسبق أين هي نقطة الراحة، واهتموا بالالتزام بها، حتى لو كنتم تشعرون بأنكم قادرون على السير لمدة أطول. إن الاستراحات المخطط لها (لا تلك التي تقومون بها لأنكم مجبرون لأنكم لم تعودوا قادرين بعد على الركض) ستمنع الشعور بالإرهاق وستساعدكم على إنهاء الركض بشعور ممتاز.

قوموا بالتنويع

قوموا بتغيير مسارات الركض، قوموا بإجراء تغييرات على الأغاني التي تصغون إليها، غيروا الناس الذين تركضون معهم، وكل ذلك لكي تحولوا الركض إلى رياضة أكثر إثارة للمتعة

في نهاية كل جولة ركض

امنحوا أنفسكم بضعة دقائق للتبريد، لإعادة النبض إلى حالته الطبيعية، من أجل مد الساقين وسائر العضلات.

توازن السعرات الحرارية

إن الانشغال بالركض أو بأي نشاط رياضي مكثف آخر، يتطلب منكم المحافظة على اتزان السعرات الحرارية. امتنعوا عن تناول الطعام الذي يشعركم بالارهاق ويتسبب لديكم الشعور بالثقل، اهتموا بتناول الكربوهيدرات الصحية كتلك الموجودة في الفواكه، الخضار، والحبوب غير المقشورة، اهتموا بتناول الزيوت غير المشبعة الموجودة في أغذية كالأفوكادو، الجوز، البذورات، وزيت الزيتون، واهتموا بالحصول على البروتينات غير المشبعة بالدهون.

كونوا صبورين

إن مشاهدة التغييرات في  الوزن أو في بنية الجسد تتطلب وقتا. سينخفض وزنكم إذا واصلتم الرياضة، أما الآن فإن عليكم أن تتمتعوا بمعرفة أن جسمكم منشغل في هذه اللحظات في تحويل الدهون إلى عضلات، وفي تقوية العظام.