على الانترنت

أسلوب حياة صحّي لكل عائلة

أرسل إلى صديق

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

أن تعيش جالسًا

أن تعيش جالسًا










هذا النمط من الحياة جديد في حياتنا، إنه القيام بالأشياء أثناء الجلوس لأوقات طويلة على مدار ساعات اليوم. لا يُقصد بالجلوس عدم قيامك بالنشاط البدني، بل الجلوس باعتباره عملا يوميا، يتميز بوجود الإنسان لفترات طويلة في وضعية الجلوس أو الاضطجاع، وهي وضعية تتطلب صرفا منخفضا جدا للطاقة.

ترافقنا حالة الجلوس هذه على مدار ساعات اليوم: إذ أننا نعيشها أثناء سفرنا وقيادتنا للسيارة، أو حين نعمل في المكتب، أو حين نتعلم في الصف، وأثناء الجلوس، وأثناء أدائنا لمهماتنا اليومية، بل وفي ساعات فراغنا.

في الماضي كنا أكثر نشاطا، كنا نقوم بالعمل البدني، ونسير على الأقدام، ونصعد الدرج، أما اليوم فإن نمط الحياة غير الفاعل يتصاعد في أوساط الشبّان والبالغين معا، وهذه الحالة تتسبب في الكثير من المشاكل الصحية. بحسب الأبحاث التي أجريت في الموضوع، اكتُشف بأن نمط الحياة هذا يضر بجميع أجهزة الجسم الحيوية، وهو يضر بالصحة ويقصر من الأعمار.  إن مشاكل العظام، والأضرار التي تصيب تدفق الدم، الاضطرابات الأيضية ، والسمنة ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ليست سوى بعض من العواقب المدمرة للجلد على أجسامنا.

 
معالجة أضرار الجلوس

لا يعوض النشاط البدني المنتظم أضرار نمط الحياة جلوسا، بل إن الإنسان الذي يتدرب بشكل ثابت ومنتظم سيصاب بالضرر نتيجة للجلوس لوقت طويل. والطريقة الوحيدة لمعالجة هذا كله هو الدمج بين تقليل وقت الجلوس وبين قطع استمرارية الجلوس.

قامت لجنة خبراء دولية في العام 2015 بنشر توصيات أساسية للحد من هذه الظاهرة في العمل وهي تشمل:

  • الدمج بين النهوض، الوقوف، والنشاط الخفيف، لمدة ساعتين في اليوم، وحتى ما مجموعه أربعة ساعات
  • الامتناع عن الجلسات الثابتة المستمرة والتأكد من تحريك الجسم
  • خلق بيئة عمل تشجّع تغيير الجلسة

إن الاهتمام بالتغييرات الفيزيائية والتغييرات المرتبطة بالتصرفات هما أمران ضروريان من أجل الحد من هذه الظاهرة، ومن أجل خلق تغيير وتكريس هذا التغيير على المدى الطويل، بهدف تحسين الحالة الصحية

 
بضعة نصائح خفيفة للتقليل من وقت الجلوس
  1. قوموا بأعمالكم اليومية أثناء الوقوف أو الحركة (محادثة الهاتف، طي الغسيل، الطبخ).
  2. كونوا نشطين أثناء مشاهدة التلفاز، أو على الأقل وقت الإعلانات (النط باستخدام الحبلة، شد العضلات، محاكاة المشي في المكان).
  3. انهضوا عن كرسيكم مرة كل نصف ساعة لكي تتحركوا (يمكن تثبيت تطبيق هاتفي يذكركم بأن الوقت قد حان للوقوف).
  4. في ساعات فراغكم، عليكم تفضيل النشاطات التي لا تمارسونها أثناء الجلوس (الجولات، الرقص، التسوق).
  5. أضيفوا إلى روتين حياتكم اليومي عادات حركية (الصعود على الدرج بدلا من المصعد، ركن السيارة في مكان بعيد عن مكان العمل، إجراء اجتماعات أثناء المشي).
  6. ارتدوا اسوارة أو ساعة لياقة إلكترونية، توفر لكم معلومات وتقيس عدد الخطوات اليومية التي تخطونها (الهدف هو الوصول إلى 10 آلاف خطوة في اليوم)
 
تمارين حركية ننصح بها، ينبغي القيام بها أثناء وقوفكم إلى جانب الطاولة \ المكتب
 
  • أثناء الجلوس: قفوا واجلسوا ببطء مع الإبقاء على ظهركم منتصبا.  وعلى المنوال ذاته: قوموا فيما أنتم تقومون بمد أيديكم إلى الأعلى
  • أثناء الوقوف/ ارفعوا أكعاب أقدامكم ومن ثم أصابع أقدامكم على التوالي
  • أثناء الوقوف والساقان متباعدتان: اثنوا الركبة من جانب لجانب. وقوموا بالأمر نفسه مع قيامكم  بشد الخصر ورفع اليد بشكل مستقيم فوق الأذن (يد مستقيمة فوق الرجل المعاكسة المباشرة).
  • أثناء الوقوف: إبعاد الساق المستقيمة إلى الخلف (على الكعب أن يكون مرفوعا)، مع ثني الركبة الأمامية ودفع الطاولة باليدين. كرروا الأمر نفسه مع الجانب الثاني من الجسم.
  • أثناء الوقوف: اليدان مفتوحتان بشكل مستقيم وممتدتان مع الكتفين على الطاولة أو على مسند الكرسي، أنزلوا ظهركم إلى أن يوازي الأرض، أحنوا ظهركم أماما وخلفا

  • الوقوف خلف الكرسي، لي اليد المستقيمة إلى الخلف على ارتفاع الكتف باتجاه اليمين واليسار ( باتجاه الساق الأمامية)، كرروا الأمر مع الجانب الآخر من الجسم.
  • أثناء الوقوف: ثني الركبتين، مع الإبقاء على الظهر مستقيما، مدوا يدا واحدة بشكل مستقيم على الطاولة إلى الأمام، ومدوا اليد الأخرى بشكل مستقيم إلى السقف. كرروا الأمر مع الجانب الآخر من الجسم.
  • أثناء الوقوف: وضع أحد الكاحلين على الركبة في الجانب المقابل، والجلوس في الهواء مع ثني الركبة وقوفا.. كرروا الأمر مع الجانب الآخر من الجسم.
  • أثناء القوف: مدوا اليدين وهما متقاطعتين إلى الخلف وإلى الأسفل، مع تحريك الحوض (من جانب إلى آخر، بشكل دائري بالاتجاهين).
  • رفع ساق مستقيمة إلى الجانب المعاكس، من جانب إلى آخر
x