على الانترنت

الحمل والولادة

أرسل إلى صديق

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

الغذاء الصحيح والمغذّي أثناء الحمل

الغذاء الصحيح والمغذّي أثناء الحمل

تعدّ التغذية الحكيمة أساس الحياة الصحية والمتزنة، وهي تبدأ منذ مرحلة وجود الطفل في الرحم.

حني سكال، أخصائية التغذية الرئيسية، لئوميت للخدمات الصحية

 

 

تعد التغذية الحكيمة أساس للحياة الصحية والمتوازنة

في فترة الحمل، يكون للتغذية الحكمية أهمية فائقة وخاصة. حيث أن الجسم يستعد لعملية تطور الجنين وعملية الإرضاع، وأنسجة الرحم والمشيمة ويزداد تدفق الدم. إن اكتساب الوزن المناسب مفيد لصحة المرأة الحامل وجنينها، وهو يقلل من مخاطر حصول مضاعفات، ويسند صحة الأطفال حديثي الولادة




توصية التغذية هذه  هي للنساء الحوامل اللواتي يتمتعن بصحة جيدة. أما النساء من ذوات المتطلبات الغذائية الخاصة، كالنساء اللواتي يعانين من السكري، فننصحهم بالتشاور مع الطبيب المعالج ومع أخصائية تغذية
 

على السيدة الحامل إعلام الطاقم الطبي بحالتها الصحية وعاداتها الغذائية الخاصة، على غرار الحمية النباتية، أو كونهنّ  خضريات، والحساسيات التي يعانين منها تجاه أصناف من الطعام، ومشاكل الهضم أو في حال اتباعهنّ لنظام غذائي خاص.

 

التنويع في الطعام

من الضروري الاهتمام بتوفر تشكيلة من الغذاء، ينبغي أن تشمل قائمة الطعام أطعمة من مجموعات الطعام الخمس المذكورة أدناه، وينبغي أن تكون بتشكيلة ألوان. كما وينبغي تشكيل جميع انواع الطعام التي يتم تناولها من كل مجموعة

هذه هي مجموعات الطعام:

  • الحبوب: ينبغي تفضيل الحبوب غير المقشورة، كالطحين الأسود ومنتجاته (الخبز الأسود، البرغل، الكسكس المصنوع من القمح الأسود، الباستا المصنوعة من القمح الأسود، وشعير اللؤلؤ والجاودار والشوفان والبطاطا والبطاطا الحلوة وغيره
  • الخضروات: ننصح بأن يتم استهلاك أربعة وجبات من الخضار يوميا من ألوان مختلفة على الأقل. تشمل الخضار التي  ننصح بها الخس، الخيار، الفلفل، الكوسا، البندورة، الجزر، وسائر الخضار من تشكيلة الخضار المتوفرة في الأسواق والمتاجر.
  • الفواكه: ننصح على الأقل بتناول وجبتين إلى أربعة وجبات من الفواكه من ألوان مختلفة، كالبرتقال، الإجاص، والبرقوق والبطيخ  والشمام والعنب وسائر الفواكه المتوفرة في الأسواق والمتاجر.
 
  • مكمّلات الحديد: من المهم التأكد أن تكون مصادر البروتين منخفضة الدهون. الأغذية الغنية بالبروتين كاللبن، الحليب، البيض ومنتجاتها. لحم الحبش، اللحم البقري، الدجاج والأسماك.
  • الأغذية الغنية بالدهون على شاكلة الأفوكادو، الزيتون، الطحينة، زيت الزيتون، زيت الكانولا، الجوز، والبذورات غير المملحة (كبذور القرع وبذور عباد الشمس).
 

التنظيم في الوجبات

  • ننصح بتناول ثلاثة وجبات أساسية ووجبتين إلى ثلاثة وجبات خفيفة في اليوم الواحد. ويُنصح بأن تشمل كل وجبة دمجا من ثلاثة مجموعات من الطعام على الأقل (مثلا، شريحة خبز مع أفوكادو وبندورة، أو دجاج وبطاطا وفاصولياء خضراء).
  • يتوجب تناول الوجبة الأولى في الصباح، قريبا من ساعة النهوض من الفراش. وينبغي أن تكون سائر الوجبات بفارق ثلاثة إلى أربعة ساعات فيما بينها، وينبغي أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من النوم.
  • تعاني النساء الحوامل أحيانا من ظواهر كالحرقة أو الغثيان. إن استهلاكا من الطعام المشكّل، والوجبات الصغيرة المتقاربة في موعد تقديمها، والطعام الممضوغ جيدا، حتى مع الشعور غير اللطيف، تسهّل في غالبية الحالات من هذه الظواهر، وتهدئ الجهاز الهضمي. إن الفصل الجزئي للطعام عن الشراب، تناول الطعام الجاف كالكراكر قليل الدهن أو البسكويت قليل الدسم، الامتناع عن تناول المشروبات الفوارة وعن تناول طعام الدهني والمقلي، ستؤثر هي الأخرى للأفضل على حالتك

مواءمة كميات الطعام

من المهم مواءمة كميات الطعام مع الحاجات الشخصية. إن كمية الطعام المطلوبة للسيدة ترتبط بسن السيدة. وبنشاطها الجسماني، وبحالتها الصحية.

ننصح بالتقليل من استهلاك المنتجات التي تحتوي على كافيين

يعمل الكافيين في الجسم بوصفه مادة منبهة. أثناء الحمل تتباطأ عملية التخلص من الكافيين من جسم الأم، حيث يمر عبر المشيمة، ولا يستطيع الجنين تحليل المادة. وقد ربطت دراسات عديدة بين تناول الكافيين والإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الطفل لدى الولادة. إن الكافيين باعتباره مادة منبهة يزيد من ضغط الدم، ويسرع النبض، وقد يؤثر على عادات النوم لدى المرأة والجنين داخل الرحم.

من المستحسن تجنب استهلاك مشروبات الطاقة والقهوة التركية والقهوة السوداء والقهوة التركية التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين. من المستحسن أيضا التقليل من استهلاك الشوكولاتة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالقهوة والشاي والكوكا كولا والكاكاو، وتقليصها إلى ثلاثة أكواب/ فناجين في اليوم الواحد.

ننصح بالتقليل من تناول الحلويات، والمسلّيات، والمشروبات المحلّاة.

يتوفر بشكل أساسي السكر، الملح، والدهون في الحلويات،  والمسلّيات، والمشروبات المحلّاة. ننصح بالتقليل من استهلاكها بشكل عام، ومن التقليل من استهلاكها أثناء فترة الحمل على وجه الخصوص، وذلك لعدة أسباب من ضمنها منع حصول ارتفاع الوزن الزائد.

ننصح بالتقليل من استخدام المحلّيات الصناعية

أثناء الحمل وفترة الإرضاع ننصح بالتقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية. هذه المحليات موجودة غالبا في منتجات الطعام والغذاء الـ "دايت".

 

 

ننصح من التقليل من استهلاك الملح والغلوتامات أحادية الصوديوم (במונוסודיום גלוטמאט MSG)

  • الملح: ننصح بعدم استهلاك كمية تزيد عن خمسة غرامات (ملعقة صغيرة) من الملح في اليوم الواحد، وهذه كمية تساوي 2,300- مليغرام من الصوديوم. مثل هذه الكمية تشمل الملح الموجود في الطعام المطبوخ والطعام الجاهز الذي يتم شراؤه، إن كمية الملح في منتجات الطعام التي يتم شراؤها مسجلة على وسم خاص على العبوة ويشار إليها باعتبارها صوديوم (נתרן). و الاستهلاك الزائد للملح / الصوديوم قد يتسبب في زيادة ضغط الدم. في إطار كمية الملح التي ننصح باستهلاكها لجميع النساء، وخصوصا النساء اللواتي يعانين من النشاط الزائد للغدة الدرقية، ننصح باستخدام الملح المثرى باليود.، خصوصا خلال الشهور الثلاثة التي تسبق الحمل وعلى امتداد فترة  الحمل. وحين وجود شكوك ننصح باستشارة الطبيب المعالج
 
  • الغلوتامات أحادية الصوديوم (במונוסודיום גלוטמאט MSG) تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم وهي موجودة في العديد من المنتجات الغذائية: مساحيق الشوربة، صلصة الصويا، صلصة الترياكي، منتجات التوابل وخليط التوابل (على سبيل المثال خلطات التوابل الخاصة بالكباب، والمشاوي، وغيرها). في بعض الأحيان تظهر كمية هذه المادة على عبوات الغذاء بوصفها E-621.
    من أجل التقليل من استخدام الملح أو الـ msg يمكن استخدام الأعشاب التتبيلية كالبقدونس، الكسبرة، والكمون.
     

تناول طعام قليل  الدهون المشبعة، وقيل الكولسترول، ومن دون زيت ترانس.

ترتفع مستويات الكولسترول بشكل طبيعي خلال فترة الحمل. ومع ذلك، فمن المستحسن أن تقومي بتعديل نظامك الغذائي من أجل التأكد أن هذه المستويات لا ترتفع أكثر من اللازم. من المستحسن قراءة قائمة المكونات ووضع إشارة على العلامات الغذائية المكتوبة على العبوة (في جدول القيمة الغذائية للمنتج)، والانتباه إلى محتوى الدهون واختيار الأطعمة قليلة الدهون والسكر.

 

  • من المستحسن اختيار الأطعمة قليلة الدسم. يتوجب تفضيل الأطعمة التي تقل فيها الدهون المشبعة وتقل فيها نسبة الكولسترول، كالحليب بنسبة 1%، ومنتجات الألبان حتى 5%، والحم البقري قليل الدهن، والدجاج والحبش (منزوع الجلد).
  • من المستحسن تجنب استهلاك دهون الترانس التي توجد في عدة أغذية من ضمنها الأغذية التي تحتوي على دهون نباتية مصلبة، كالمخبوزات، الأطعمة الجاهزة، والوجبات الخفيفة الصناعية.
  • يمكن استبدال بعض أطباق اللحوم  بأطباق نباتية (كالعدس والحمص واللوبيا) مع الحبوب، ويفضل أن تكون غير منزوعة القشور (الطحين والبرغل والحنطة السوداء والكينوا والأرز غير المقشور).
  • يفضل الخبز والطبخ بالماء أو البخار بدلا من القلي
 

الكالسيوم بكمية كافية

يعد الكلس مكوّنا ضروريا للمرأة ولجنينها النامي. فهو هام في عملية بناء العظام، وفي عمل الدورة الدموية والعضلات وبناء الأسنان الصحية والحفاظ عليها. ولذا يزداد طلب الجسم على الكالسيوم أثناء الحمل.

المصادر الأساسية للكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان (وننصح بالمنتجات المدعّمة بالكالسيوم)، في حال نقص الكالسيوم يحصل الجنين عليه من عظام أمه وبذا فقد تدخل مرحلة هشاشة العظام.هنالك مصادر إضافية للكالسيوم هي الملفوف، القرنبيط، الطحينة المصنوعة من السمسم غير المقشور، اللوز، السردين مع عظامه

ننصح النساء اللواتي لا يستهلكن منتجات الألبان التوجه للحصول على استشارة أخصائيّ/ة تغذية.

 

الألياف الغذائية:

في فترة الحمل، تعاني بعض النساء من الإمساك. إن زيادة استهلاك الألياف الغذائية، وشرب السوائل بكمية كافية، من شأنه أن يساعد في تنظيم عمل الجهاز الهضمي، كما أن الألياف مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة. تتوافر الألياف في الحبوب غير المقشورة (كدقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب غير المقشورة)، وفي البقول والخضروات والفواكه. من المستحسن تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف في كل وجبة.

شرب الماء

يتوجب الاهتمام بتناول كمية كافية من السوائل على امتداد فترة الحمل. وننصح بالاستعاضة بالماء عن سائر السوائل. فالماء يمنع الجفاف ويقلل من مخاطر المخاض المبكر. وننصح بشرب الماء أثناء الوجبات وفيما بينها. تختلف كمية الماء التي يُنصح  بها من سيدة إلى أخرى وهي مرتبطة من مستوى نشاطها البدني ومن ظروف البيئة المحيطة. إن البول بلون فاتح يعد مقياسا جيدا لشرب كمية كافية من الماء. ننصح بالاهتمام بشرب ليترين من السوائل في اليوم الواحد على الأقل.

حمض الفوليك

ننصح كل سيدة أثناء سنوات خصوبتها بتناول 400 ميكروغرام في كل يوم من حمض الفوليك كمكمّل غذائي. إن استهلاك حمض الفوليك هام بشكل خاص في الشهور الثلاثة التي تسبق الحمل وخلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل، وذلك لأنها تقلل بشكل  كبير (حتى 70%) من مخاطر التشوهات الخلقية في الولادة في القناة العصبية (Neural Tube Defect -NTD).

حمض الفوليك يعد مكونا أساسيا في كل خلية في الجسم، وهي ضرورية في تكوين الـ DNA. خلال الأسابيع الأولى من الحمل تتطور أعضاء جسم الجنين ومن ضمنها الدماغ. في هذه المرحلة قد يتسبب خلل في عدد قليل من الخلايا في تشوه خلقي في جهاز حيوي كامل. إن التشوه في القناة العصبية، التي يتطور منها الدماغ والعمود الفقري، قد يتسبب بالأمراض والإعاقة الأبدية بل وفي موت الجنين.  يكتمل نمو القناة العصبية بعد ثلاثة حتى أربعة أسابيع من مرحلة الإخصاب، وبناء عليه تأتي أهمية استهلاك حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل. وأثناء الحمل أيضا ننصح بمواصلة تناول حمض الفوليك لغرض تطور الجنين ونموه بالشكل اللازم، وكذلك لمنع إصابة السيدة الحامل بفقر الدم.

إلى جانب هذا المكمل الغذائي، ننصح بتناول الأغذية الغنية بحمض الفوليك الطبيعي  الموجودة في البقوليات، الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

من المهم أن نؤكد على أن الفولات الطبيعي لا يغطي جميع حاجات التحضير للحمل والحمل نفسه، ولذا يتوجب تناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على حمض الفوليك.

 

 

المكمّل الغذائي الخاص بالحديد

ننصح باستهلاك مكمل غذائي ثري بالحديد بدءا من انتهاء الشهر الثالث من الحمل حتى ستة أسابيع بعد الولادة: ثلاثين ملي غرام في اليوم الواحد. بالإمكان تناول مكمل غذائي يدمج الحديد وحمض الفوليك (إلا إن كانت الوالدة تعاني من فقر الدم منذ بداية الحمل أو حتى قبله).

خلال فترة الحمل تحتاج المرأة لكمية من الحديد تفوق المعتاد وذلك بسبب زيادة كمية الدم ولكي تتمكن من تزويد الجنين النامي باحتياجات. والنقص في الحديد قد يتسبب في فقر الدم لدى السيدة الحامل ولظواهر كالتعب، الضعف، آلام الرأس، مصاعب التنفس، وازدياد معدل النبض. وإلى جانب ذلك، فإن خزانات الحديد لدى الجنين تبدأ بالتشكل، في مرحلة الحمل، وذلك لكي يستخدمها الجنين بعد ولادته، في شهور حياته الأولى.

إلى جانب مكمل الحديد الغذائي ننصح بالاهتمام بتناول الطعام الغني بالحديد، كلحم البقر منزوع الدهن، لحم الحبش، وخصوصا الحبش الأحمر، والأغذية النباتية الغنية بالحديد كالبقول على أنواعها (الفاصولياء والعدس) والكينوا والطحينة واللوز والجوز والبذور والأغذية المدعّمة بالحديد على غرار حبوب الإفطار التي لا يضاف السكر إليها

 

من المهم أن تعرفوا: الحليب ومنتجاته، القهوة والشاي، تضعفان من إمكانية امتصاص الحديد من المكملات والأغذية المختلفة. ولذا ننصح بعدم استهلاكهما معا. ومقابل ذلك، فإن فيتامين C يساعد في امتصاص مكملات الحديد إلى جانب امتصاص الحديد من المنتجات النباتية، ولذا فإننا ننصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع أغذية غنية بفيتامين C كالحمضيات، البندورة، الفلفل، الكيوي، الشمام، والملفوف.

لا تتناولوا هذه المكملات الغذائية (الحديد وحمض الفوليك) من دون استشارة طبيب!

 

إرتفاع  الوزن أثناء فترة الحمل

يوفّر الوزن السليم قبل الحمل وارتفاع الوزن ضمن النطاق المناسب فرصة جيدة للحصول على نتيجة الحمل المرغوبة. إن زيادة الوزن المتناسبة مع وزن المرأة تقلل من احتمالات الارتفاع في ضغط الدم أثناء الحمل، وتسمم الحمل، سكري الحمل، العمليات القيصرية، وولادة الخدج

بناء عليه، ننصح السيدة الحامل أن تتابع الحمل لدى طبيب، وفي مركز تيبات حلاف لرعاية الطفولة المبكرة،  والمراكز النسائية الصحية، وخبيرة التغذية، بحيث تشمل المتابعة متابعة الوزن، والاكتشاف المبكر للحالة الغذائية غير السليمة، والحصول على إرشاد غذائي مناسب.