على الانترنت

قاعدين في البيت مع ابتسامة

أرسل إلى صديق

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

لياقة بدنيّة من دون أن تضطرّوا للخروج من المنزل

تمارين، 10 دقائق في اليوم، وكل هذا من دون الخروج من المنزل

لياقة بدنيّة من دون أن تضطرّوا للخروج من المنزل

جميعنا الآن في المنزل، ممنوعون من الخروج. نتسلى بتناول الطعام المليء بالكربوهيدرات والمشروبات الساخنة المليئة بالسكر. كل ما نقوم به من لياقة بدنية يتلخص في الركض من الصالون نحو المطبخ، جيئة وذهابا. ونحن نقوم بتخبئة الكيلوغرامات التي تتجمع في أجسامنا بملابس المنزل الواسعة والمريحة، ونقرر أننا لن نتعامل معها إلا حين تعود الحياة إلى طبيعتها.

 

من المهم الآن بالذات تحريك الجسم. إذ تظهر الأبحاث أن اللياقة البدنية تخفف التوتر، وتمنع الاكتئاب والقلق، وتضاعف من الثقة بالذات، وتساعد على نوم أفضل، وتعزز من مستويات الطاقة، وتقوي القلب، وتخفف ضغط الدم، كما أنها بالطبع تحسن من الكتلة العضلية، مع تقليل الدهون وجعل الجسم يبدو أفضل. الأخبار الجيدة لم تنته بعد: إذ تظهر الأبحاث أن حتى 10 دقائق من اللياقة البدنية في اليوم تؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية.

هيا إذا، شغلوا الموسيقى التي تحبونها، ارتدوا ملابس مريحة وأخلوا المنطقة من حولكم. وأهم ما يمكنكم فعله الآن هو دعوة باقي أبناء العائلة للانضمام إليكم. فما من سبب يدفعهم إلى عدم كسب الوقت هم أيضا، مثلكم.

 

10 تمارين ننصح بها في 10 دقائق، وكلها في صالون منزلكم:

المرحلة الأولى: التسخين:

تمرين1: رفع الأيدي

قفوا وأنتم تباعدون بين سيقانكم بعرض الحوض. على يديكم أن تكون ممدودة على الجانبين، أخفضوا بخفض الأيدي وارفعوا الكتفين مرة أخرى. كرروا هذا التمرين 8 مرات، زيدوا الوتيرة قليلا، وقوموا بثمانية حركات أخرى، وأنهوا التمرين بثمانية حركات أخرى بوتيرة أسرع.

تمرين 2: المشي في المكان

قفوا مباعدين بين الساقين، بعرض الحوض. المرفقين منحنيين قليلا، ابدأوا المشي في أماكنكم. مع كل خطوة قوموا بتحريك أيديكم إلى الأمام، امشوا عشرين خطوة، زيدوا من وتيرة السرعة لعشرين خطوة، ومجددا، عشرين خطوة أخرى بوتيرة أسرع. انفضوا قدميكم وأيديكم، ونظّموا أنفاسكم، واستمروا

المرحلة الثانية: هيا إلى اللياقة، تمارين لرفع خفقان القلب

تمرين 3: مطحنة هوائية

وسّعوا ما بين ساقيكم كثيرا، مدوا الأيدي إلى الأمام. اليد اليمنى تتحرك باتجاه الساق اليسرى، مع قيامكم بإحناء الظهر، ننتصب مجددا ونحرك اليد اليسرى باتجاه الساق اليمنى، . نكرر التمرين لثمانية مرات، ونضاعف من السرعة في جولتين، وفي كل مرة نكرر التمرين  8 مرات أخرى.

إن كنتم تشعرون بألم في الظهر، فإن عليكم أن تثنوا الركبتين قليلا.

 

تمرين 4: رفع الركبة

نباعد ما بين الساقين بعرض الحوض. نرفع الأيدي بشكل مستقيم، توجه الأيدي تجاه الزاوية اليسرى العليا من الغرفة. نرفع الركبة اليمنى تجاه اليدين. نكرر التمرين 8 مرات.

نوجه اليدين نحو وسط الغرفة ونكرر التمرين 8 مرات.

نوجه اليدين تجاه الزاوية اليسرى العليا من الغرفة ونكرر التمرين 8 مرات

نحرر الساقين واليدين ونكرر التمرين بالركبة اليسرى

 

تمرين 5: الركض في المكان

ببساطة شديدة، ابدأوا بالركض من دون أن تتحركوا من أماكنكم. حركوا اليدين والساقين في نفس الوقت. أثناء الركض عدوا حتى الـ 10، حين تصلون إلى 10 خففوا من السرعة وابدأوا بالسير في أماكنكم 10 خطوات. حين تصلون إلى 10 خطوات عودوا للركض في أماكنكم وأنتم تقومون بالعد. في التمارين الأولى حاولوا تكرار التمرين بأسره ما بين 3 - 4 مرات. وننصحكم مع الوقت بزيادة عدد دورات تكرار التمرين، أو إطالة مدة الركض.

 
المرحلة الثالثة: تشكيل العضلات

تمرين 6: الرفع العكسي

ضعوا على الأرض فرشة، أو سجادة، أو منشفة

اضطجعوا على الفرشة، جبينكم على الأرض، جسمكم بخط مستقيم وطويل، أيديكم إلى الأمام. قوموا برفع اليد اليمنى بضعة سنتمترات في الهواء ومن ثم قوموا بإنزالها. كرروا التمرين 8 مرات. نفذوا التمرين ذاته مع اليد اليسرى أيضا، وكذلك مع الساق اليمنى والساق اليسرى.

الآن قوموا برفع اليد اليمنى والساق اليسرى معا لارتفاع بضعة سنتيمترات، ومن ثم أخفضوهما. كرروا التمرين 8 مرات. ارفعوا اليد اليسرى والساق اليمنى 8 مرات.

 

تمرين 7: رفع الحوض

اضطجعوا على ظهركم. ضعوا باطن أقدامكم على الفرشة، اثنوا الركبتين. بحذر وبطء قوموا برفع حوضكم إلى الأعلى، حرروا مؤخرتكم عن الأرض وارفعوها . وببطء، فقرة بعد فقرة، قوموا بإعادة حوضكم إلى الفرشة. كرروا التمرين بثلاثة سرعات مختلفة، 8 مرات لكل سرعة.

تمرين 8: رفع الأطراف

اضطجعوا على ظهوركم. أيديكم مستقيمة إلى الأمام، أيديكم مستقيمة فوق الرأس. ارفعوا ساقيكم إلى زاوية 45 درجة. اهتموا أن تكون ساقيكم مستقيمة. اخفضوا. كرروا التمرين 8 مرات. في المرحلة الثانية، ارفعوا رأسكم ورقبتك قليلا مع الساقين، ارفعوا أيديكم لتشير إلى السقف. كرروا التمرين 8 مرات . كرروا التمرين الأول الخاص بالساقين وحدهما، ومجددا التمرين الذي يدمج نشاط الساقين والرأس.

 

تمرين 9: تحرير الحوض

اضطجعوا على ظهركم. اثنوا الركبتين باتجاهكم وامسكوهما بواسطة اليدين. دحرجوا أنفسكم يمينا ويسارا، بحركات صغيرة في البداية، وبعد ذلك بحركات أكبر.

ضعوا باطن ساقيكم على الأرض بالتوسيع قليلا ما بين الساقين. انزلوا ركبكم إلى الأرض، يمينا ويسارا بالتناوب

المرحلة الرابعة: التحرير والتهدئة

من المهم جدا عدم التخلي عن هذه المرحلة. فهذه المرحلة تهدف لإرخاء العضلات وتساعد في منع تشنج العضلات.

بحذر، وأنتم تنهضون على جانبكم، قفوا بشكل مستقيم

 

تمرين 10: استرخاء

حركوا رأسكم كما لو كنتم تقولون "نعم" و "لا" بالتناوب. انفضوا أيديكم وساقيكم بلطف.

ارفعوا أيديكم فوق رؤوسكم وبحركة سريعة، وأنتم تخرجون الهواء، القوا بأيديكم إلى الأسفل. كرروا التمرين مرة أخرى إضافية

قوموا بطيّ فرشتكم، ضعوها جانبا بانتظار الغد، وعودوا إلى روتينكم اليومي. 10 تمارين. 10 دقائق.. تغيرون بها حياتكم دائما