على الانترنت

حول الكورونا والاطفال

أرسل إلى صديق

X
   
CAPTCHA
Change the CAPTCHA codeSpeak the CAPTCHA code
 

التعامل مع التوتر المرتبط بالعودة للدراسة، من خلال البايوفيدباك (الارتجاع البيولوجي)

التعامل مع التوتر المرتبط بالعودة للدراسة، من خلال البايوفيدباك (الارتجاع البيولوجي)

ها هم الأطفال يعودون إلى المدارس، إلى الروتين المبارك، والجديد أيضا. من شأن التغيير أن يكون معقدا بالنسبة لبعض الأطفال، ومن شأنهم أن يشعرون بالتوتر أو القلق، ما سيظهر بأشكال عدة، على غرار الصداع أو المغص، مصاعب النوم، الكوابيس، التوتر في الفك، التهيّج، أو البكاء.

 

تتمثل واحدة من أبسط الطرق التي من شأنها مساعدة الأطفال في مواجهة التوتر، في تعليمهم تقنيات التهدئة والاسترخاء. فالاسترخاء يساعد طفلكم في التخلص من التوتر والقلق، وسيحسن من مشاعره بشكل عام. وتظهر الأبحاث بأن الدماغ ينتقل، أثناء الاسترخاء العميق، إلى نشاط "موجات ألفا" التي ترتبط بشعور الهدوء والسعادة. واحدة من الافتراضات المقبولة اليوم تتمثل في التمرين على الاسترخاء، وتؤمن بأن هذا الأمر يخلق هدوءا، ويخفف من القلق، ويعزز من مشاعر السيطرة والأمان.

هنالك طرق عديدة للاسترخاء، وما من طريقة واحدة تعد هي الطريقة الأصح. ننصحكم أن تفحصوا بشأن الطريقة التي تعمل على أفضل وجه على تهدئة أطفالكم، بل وننصحكم بأن تجربوا هذه التقنيات بأنفسكم.

 

التنفس الواعي

تركيز الانتباه على التنفس يعد واحدا من الطرق الأسهل لخلق الاستخراء. إن نشاطات التنفس البسيطة هي الطريقة الأسرع والأنجع للوصول إلى حالة الهدوء.

  • اجلسوا بهدوء وانتبهوا للوضعية التي تجلسون فيها على الكرسي. اشعروا كيف يمس ظهركم مسند المقعد. اشعروا بباطن قدميكم على الأرض، وضعوا أيديكم على ساقيكم.
  • خذوا نفسا عميقا وناعما من خلال الأنف، واملأوا القسم الأسفل من البطن بالهواء. أخرجوا الهواء بزفير طويل وناعم من خلال الفم. ركزوا على الزفير البطيء والهادئ. وحين نقوم بإخراج الهواء على مدار وقت طويل فإننا نقوم بتشغيل منظومة الهدوء الداخلي، وهي المنظومة التي يطلق عليها اسم النظام السمبتاوي.
  • نفذوا هذا التمرين مع الأطفال على مدار دقيقتين. وننصحكم بتكراره 3 مرات في اليوم.
  • لكي تثيروا انتباه الأطفال الصغار، أنصحكم بإضافة فقاقيع الصابون. إذ يتطلب نفخ فقاقيع الصابون نفخات طويلة وناعمة، كما ويمكن دمج هذا التمرين مع عمل باعث على النشاط، يتمثل في محاولة إمساك الفقاعات في الهواء.

 

تمرين إرخاء العضلات التدريجي: د؟ إدموند جيكبسون

إرخاء العضلات التدريجي هو تقنية بسيطة تضع حدا للقلق من خلال الإفراز التدريجي لمجموعة عضلات مختلفة، واحدة إثر أخرى. لقد ثبتت نجاعة هذه الطريقة من خلال إدموند جيكبسون، طبيب من شيكاغو، منذ 75 عاما. وقد وصف الطريقة التي لا تتطلب خيالا أو قوة إرادة. وذلك لأن الجسد يستجيب للأفكار التي تثير القلق من خلال خلق توتر في العضلات، ولأن التوتر في العضلات يؤدي إلى أفكار تسهم في القلق، تتشكل سيرورة دائرية تغذي نفسها. إن وقف التوتر في العضلات سيؤدي إلى كسر الحلقة المفرغة وإلى خفض القلق لأن الأفكار القلقة لا تستطيع التواجد في جسم هادئ ومسترخي.

 

كيف يمكن إجراء التمرين؟

  • في كل مرة، عليكم تمديد مجموعة عضلية مختلفة لمدة 10 ثواني تقريبا، وإرخائها مرة واحدة. وبعد استرخاء يستمر ما بين 15 - 20 ثانية، يجب العودة لذات العملية بنفس مجموعة العضلات مرة أخرى.
  • من أجل إجراء التمرين، يجب الجلوس في وضعية مريحة في مكان هادئ.
  • تنفسوا عميقا 3 مرات، وأثناء قيامكم بالزفير، حاولوا تخيل التوتر الداخلي يخرج من أجسادكم مع الهواء.
     
  1. قلّصوا كفوف أيديكم بقوة وحولوها إلى قبضات. أبقوا عليها محكمة الإغلاق لمدة 10 ثواني، وقوموا بإرخائها دفعة واحدة.
  2. ادفعوا أذرعتكم عكس اتجاه مسند المقعد أو السرير، وادفعوا منطقة الصدر إلى الأمام، ومجددا، عدوا حتى 10 ومن ثم استرخوا مرة واحدة
  3. ارفعوا أكتافكم عاليا (حتى أذنيكم) عدوا حتى العشرة، واسترخوا مرة واحدة.
  4. قوموا بتقليص العضلات المحيطة بالعينين والشفتين واجعلوا وجهك يظهر وكأنه "قرفان" (أي ركّزوا على تقليص الفكين)- عدوا حتى العشرة واسترخوا دفعة واحدة,
  5. خذوا نفسا عميقا 3 مرات ببطء، وبعدها قلصوا بطنكم، عدوا حتى الرقم 10 وأثناء إخراجكم للهواء اتركوا البطن متقلصة
  6. قلصوا عضلات المؤخرة وارفعوا الظهر السفلي - عدوا حتى الرقم 10 ثم استرخوا مرة واحدة.
  7. مدوا ساقيكم إلى الأمام واسحبوا أصابعكم تجاه وجوهكم ("فلكس")- عدوا حتى 10 واسترخوا مرة واحدة.
  8. مدوا الساقين إلى الأمام ومن ثم مدوا أصابعكم بعيدا عن وجوهكم ("بوينت")- عدوا حتى العشرة ومن ثم استرخوا في الحال
  9. في النهاية، قوموا بقبض جميع عضلات الجسم مرة واحدة، القبضات والأكتاف والوجه والقدمين والمؤخرة، الظهر والبطن سويا- عدوا حتى 10 ومن ثم استرخوا في الحال
  10. مع انتهاء التمرين، يجب عليكم الاسترخاء وتحرير الجسم بأكمله، والشعور بالتوتر والتحفز وقد تركا الجسم. استريحوا لبضعة دقائق وعيونكم مغمضة، وتمتعوا بشعور الاسترخاء.

 

كان هذا كل شيء لليوم، أتمنى لنا جميعا عودة سهلة ولطيفة للروتين