כיצד משיגים חיטוב והרזיה?
כיום ההתייחסות לתהליך ההרזיה והחיטוב איננו דווקא במדידת הקילוגרמים שנושרים במהלך התהליך אלא במדידת ההיקפים ואחוזי השומן.
עליה במאסת השריר כלומר: עיבוי השרירים ועיצובם וירידה באחוזי השומן( הנמצא מתחת לעור ומעל השריר) מקדמת חיטוב משום שמתאר השרירים נראה טוב יותר והגוף נראה רזה יותר. מכיוון ששרירים שוקלים יותר משומן, לעיתים הירידה במשקל מינורית אך המראה וההיקפים משתפרים פלאים. והלא זה מה שאנו מחפשות. הלא כן?
משקל הגוף יכול להשתנות הן ע"י פירוק שומן והן ע"י פירוק שרירים ואיבוד נוזלים, כמובן שבמקרים אלו תהליך ההרזיה איננו אמיתי וכאן טמון הנזק המצטבר מדיאטות כאסח עם אימון גופני לא מתאים.
דיאטות דלות מידי בקלוריות וחלבון ביחד עם אימון גופני יכולות לגרום לגוף לאבד שריר ומים ולא שומן בשל העובדה שהגוף נכנס למצב של סטרס( דחק) המביא אותו לידי חיפוש אחר מקורות אנרגיה חליפיים לאלו שאמורים להגיע מהמזון. האימון הגופני מעלה את דרישת הגוף לאנרגיה וחלבון ואם אלו מגיעים מהמזון, הגוף מפרק את הרקמות העצמיות שלו, בדרך כלל את השרירים.
מה התוצאה?
בנוסף לעובדה שאין תהליך חיטוב, עצם אובדן השריר גורם לגוף לצמצם את צריכת האנרגיה שלו במנוחה. דבר הגורם לכך שלאחר דיאטה כזו הסיכון להשמנה עולה, משום שכל חריגה קטנה מעל לצרכי הגוף באנרגיה תביא לצבירת שומן חדשה ועליה במשקל.
מה עושים?
כפי שכתוב בכותרת המאמר, על מנת לרזות צריך לאכול ולאכול טוב!!! בנוסף לבצע אימון גופני מתאים המשלב פעילות אירובית שורפת שומן ביחד עם אימון משקולות המעודד בניית שרירים.
(אל תחשושנה מאימון משקולות. נשים לא מצוידות בכושר לפתח גוף כמו גברים).
נכון שעל מנת לרדת במשקל צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס פחות אנרגיה ממה שהגוף צריך, אך יש לעשות זאת בתבונה!
לדוגמא:
אישה כבת 45 שמשקלה 70 ק"ג המעוניינת לרדת כ5 ק"ג , בתנאי שאיננה סובלת מבעיות רפואיות, סביר להניח שהדרישה האנרגטית שלה היא של כ1800 ק"ל ביום(כ25 ק"ל לק"ג משקל גוף).
על מנת להוריד ק"ג אחד ממשקל גופה עליה ליצור מאזן אנרגיה שבו תהיה ב"אובר דרפט" של כ8000 ק"ל( לא ביום אחד, שושנה!!).
תפריט בן 1200 ק"ל המלווה באימון בן כשעה 4 פעמים בשבוע המשלב פעילות אירובית כגון הליכה מהירה ומעט אימון משקולות ( בהנחה שהחלה אימון גופני ביחד עם תהליך ההרזיה, כשבאימון מסוג זה היא אמורה ל"שרוף כ450 ק"ל), יביא במשך שבוע וחצי לירידה של ק"ג אחד של שומן.
בנוסף, אין להסתפק רק בחישובי אנרגיה, יש גם להתייחס למרכיבים אחרים:
חשוב לתזמן את הארוחות ולהרכיב אותן כך שיעודדו את הגוף ל"פרק" את השומן ולאפשר לו לבנות שריר.
כיצד עושים זאת?
א. בונים תפריט מאוזן המכיל גם מספיק פחמימות ( לחם, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ופסטות) , החשובות כמקור לאנרגיה לעבודת השרירים באימון וחוסכות בחלבון החשוב לבניית השרירים.
ב. מבטיחים שכמות החלבון בתפריט מספקת לפחות 1 ג"ר חלבון לק"ג משקל גוף, על מנת לאפשר לגוף לבנות שרירים. חשוב שמקורות החלבון יהיו איכותיים: ביצים, טופו, בשר עוף ודגים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות טובים לחלבונים. אין צורך להשתמש באבקות חלבון!!
ג. לא מגיעים לאימון על בטן ריקה( אך גם לא מלאה). ניתן לאכול חטיף אנרגיה או בננה לפני אימון, דבר הגורם לאימון יעיל יותר ואיכותי.
ד. לאכול אחרי אימון: תערובת של פחמימות הנספגות מהר כגון פרי טרי: תמרים או בננות או מעדן חלב או 2-3 עוגיות ביחד עם חלבונים איכותיים: ביצה או חזה עוף או חלב או טונה, מעודדים את הגוף לבנות שריר ולהכין את הגוף לאימון הבא.
ה. להקפיד על אספקת נוזלים: מים והרבה. רצוי לשתות 2 כוסות מים בחצי השעה שלפני האימון, במהלכו, ובסופו.
ו. מקפידים על אספקת שומנים בריאים במהלך הדיאטה: מעט שמן זית, אבוקדו ואגוזים כגון אגוזי מלך או שקדים חשובים לשמירה על מערכת החיסון ובריאות העור והשיער. טעות נפוצה בדיאטות רבות היא להגביל שומנים מכל סוג שהוא.
ז. מחלקים את המזון על פני היום על מנת לאפשר ספיגת מזון יעילה וניצול מכסימלי של רכיבי המזון כשבכל ארוחה עיקרית יש מקורות לחלבונים ופחמימות איכותיים.
לסכום: על מנת להצליח בתהליך ההרזיה חשוב ראשית כל להתאזר בסבלנות. ירידה אמיתית במשקל לוקחת זמן. היא איננה מתרחשת בשבוע. אם מבצעים אותה כראוי, התוצאות מהממות והמחמאות לא יאחרו להגיע. ובנוסף: רוצה לרדת במשקל? תתחילי לאכול. ולאכול טוב!!!!!
עינת לב ארי. דיאטנית קלינית וספורט.
לתגובות:levari1@netvision.net.il
